謝邀，從描述來看，蠻典型的關節受傷後因為制動導致的關節僵硬。現在才剛剛1個月，應該還算實在治療的黃金時期，在接下來的兩個月內，建議直接去專科醫院行做關節鬆動訓練吧，自己在家鍛鍊要麼因為疼痛導致鍛練的力度不夠或方法不繫統，要麼練的太過，又沒注意冰敷、抬高患肢這類的保護，反而造成更大的損傷。。單純的內側副韌帶損傷1月，一般來說關節鬆動應該難度不大，儘量在接下來的半月到1月內回覆全關節活動度。不要拖，等時間更久就不太好恢復了。去當地醫院康復醫學科經過半月到一月的理療和關節鬆動，應該能恢復全關節活動度。關節活動度恢復之後一定要加強膝關節周圍肌力訓練：股四頭肌、膕繩肌訓練（比如彈力帶抗阻屈膝、抗阻伸膝，90°靠牆靜蹲這些動作），還有患肢的單腿閉眼平衡訓練。不要拖！！！（就不說三遍了，反正很重要！），早日去醫院就診。其實有了疾患，最好去看醫生，有體檢、有詳細的問診、有影像資料，對傷病情況會診斷的更準確。知乎上面只能給出一些大方向的意見。具體還是要相信當地的醫生，畢竟最後就診還是要他們來完成的。目前絕大部分三甲醫院的醫療水平還是很不錯的。就醬。