就您提問的膝關節外側鬆弛給您一點建議。韌帶這部分因為當中的血管分佈較少，營養物質不是很容易傳輸，所以恢復會比較慢。而韌帶的作用就是幫助支撐和保護關節，我們可以鍛鍊關節附近肌肉來代償韌帶的保護作用。建議您可以嘗試靜蹲、側臥抬腿、等動作加強膝關節附近肌肉，來為膝關節提供保護。但是韌帶的支撐功能是要遠大於肌肉的，需要營養供應，要想真正恢復關節的穩定，光靠肌肉還不夠，不是單純鍛鍊就可以恢復的。

具體可以參考我之前的文章，比較適合您現在的狀況的。

1.加強膝關節本體感覺、增加肌力

彈力帶踝泵

直腿抬高and直腿後伸

屈膝位末端角度等長抗阻

（屈膝位末端角度，等長抗阻，保證小腿與大腿之間沒有相對位移）

雙膝提踵

靠牆90度靜蹲

抗阻伸膝

抗阻屈膝

膕繩肌強化訓練

2.恢復膝關節的本體感覺，平衡和協調能力

單足站立

靈敏梯訓練

平衡訓練

BOSU球平衡練習

變向訓練

膝關節穩定性訓練

希望可以幫助到您