但凡身體素質出眾的人，其爆發性速度、力度越強，肌肉、骨骼和韌帶伸縮力越快，靈巧性、敏捷性和協調性也越完善，但是，耐力素質發展相對差點。比如田徑專案群裡，短跳跨運動員其耐力素質800米及以上距離發展都不理想。

無論什麼專案，優秀強悍的爆發力可能輕鬆駕駛賽場，其對抗性也略勝一籌，比如籃球和足球這種肉搏戰境裡，誰人爆發力強悍，在球場就令對手膽寒，誰就笑傲球場，比如NBA大鯊魚奧尼爾。

良好的身體素質，有三分之一是天生遺傳基因決定的，另有三分之二是後天科學訓練鑄成的，那麼，如何有效提高自己身體素質？下面以田徑為例來談一談:

一、速度發展

速度概論可分基礎速度、相對速度和絕對速度發展三個層次。一般性基礎速度可從30米、60米、100米間歇跑開始多組多次訓練起步，比如初中學生，男生30米能跑進5秒以內就是高手了，女生跑進6秒以內。相對速度發展可從100米重複跑、上下坡衝跑、150米 、200米、300米、400米間歇跑形式來訓練。絕對速度發展可從個人最佳成績來突破訓練方式來獲得，比如個人100米手計時最快速度為13秒，那您在某一個訓練日就以13秒突破為目標來訓練，挑戰一下自己一堂訓練課能突破幾次13秒，突破了就意味著您絕對速度有了，並得到提升。

二、力量發展

力量發展可分無負重力量訓練、負重力量訓練兩種方式。負重力量訓練方式彈力帶、穿沙衣、挷沙袋、扛沙棒、單槓、雙槓、槓鈴、啞鈴、壺鈴、多功能器械組合訓練。無負重力量訓練方式臺階跳、沙坑跳、草地跳、墊子跳、欄架跳、跳箱跳、多級跳、單足跳等獲得。

三、耐力發展

一般性耐力發展可從800米、1000米來訓練獲取，過渡性耐力發展可從1500米、3000米、5000米、10000米來訓練獲得，而速度耐力的獲得要從1公里間歇跑獲得，比如馬拉松選手想提高自己配速，那就得從400米田徑場上訓練來改善！男性跑者可以從1公里配速4分鐘以內，間歇時間是跑完第一個1公里後圍繞400米跑道慢走一圈，接著開始第2個1公里，以此迴圈，一節訓練課8-10次，每10天來一次這樣內容訓練，效果應該是很明顯的。

分享10個提高速度爆發力的增強式訓練，希望大家喜歡！

這些訓練非常好的一點是不用任何裝備或者空間，所以我們可以在家中或者任何空曠的場地做這些訓練，還可以提高我們的奔跑速度、變向能力、跳躍能力等，總共有10個訓練，讓我們現在開始：

深蹲跳：

第一個練習是深蹲跳，我們先做一個普通深蹲，用來鍛鍊膕繩肌和股四頭肌，然後通過跳躍到空中加入爆發性元素。

深蹲跳示範我們下落時，需要通過彎曲膝蓋給自己一個緩衝，把手放在肩上，帶走跳躍時手臂的動能，失去了這個動能，腿部會承受更大的壓力，所以我們會變得更有爆發力，迫使我們專注於核心力量。

將手臂放到肩上弓步跳：

第二個訓練是弓步跳，雙腿一前一後彎曲呈90度，然後跳起到空中伸直，然後雙腿前後互換落地。

弓步跳示範我們可以看到，在著陸時依然需要彎曲膝蓋緩衝，這一次我們需要用兩隻手臂90度彎曲保持平衡，當我們的右臂向前時，我們的左腿向前，反之亦然。

手臂保持90度擺動橫向跳躍：

第三個練習是橫向跳躍，我們是用一條腿從一邊跳到另一邊，就像滑冰一樣，我們把所有的重量都集中在一條腿上，所以會用到膕繩肌、股四頭肌和小腿肌肉，核心肌肉也會參與其中，因此還會用到手臂。

橫向跳躍這個訓練能夠極大地提高我們的變向能力，讓我們更加有爆發力，因為變向時我們是一隻腳著地，所以當我們改變方向的時候所有的重量都會集中到一邊。這個動作中複製了這一場景，如果我們堅持練習，會發現你自己改變方向的速度會快很多。

圖6-提高變向能力跳躍：

第四個動作是小跳，我們用腳尖跳起，然後抬起一隻膝蓋，同時手臂向前伸出。

小跳這個動作可以鍛鍊我們腿的下部，當我們跳的時候，我們可以感覺的小腿肌肉和髖屈肌在燃燒，這對爆發力非常重要。

鍛鍊小腿反向弓步蹲：

第五個練習是反向弓步蹲，我們先做一個反向弓步，這樣腳便在身後，雙膝90度彎曲，當我們把自己推起的時候，另一條腿的膝蓋也跟著推向空中。

反向弓步蹲它能鍛鍊所有的腿部肌肉還有臀部屈肌，當我向上運動時，相反方向的手臂和膝蓋同時擺動，這是一個非常累的練習，建議每邊做五組，總共做三組。

手臂膝蓋同時擺動提膝跳：

第六個練習是提膝跳，這次我們用手臂擺動，雙腿同時向上跳起，這個動作能很好地鍛鍊髖屈肌。

提膝跳我們把兩個膝蓋向上抬起90度，與我們的臀部平行，非常好的跳躍動作，跳躍時，我們屈膝向前，這樣還能鍛鍊到我們的核心肌肉。

與臀部平行高抬腿：

第七個訓練是高抬腿，這是一個很好的練習，不僅可以鍛鍊我們的奔跑技術，而且如果我們堅持做的話還可以提高我們的奔跑速度。

高抬腿因為我們會強迫自己去手臂和膝蓋同時運動，所以我們需要用自己左臂帶動我們的右膝蓋，反之亦然。如果我們堅持練習，它將使我們的跑步技術更有效，更有爆發力，從而全面提高我們的跑步速度。

提高跑步速度腳跟輕彈：

第八個訓練是腳跟輕彈，這個動作能單獨練習膕繩肌，在腿部彎曲的時候，可以有效運用到膕繩肌的快速收縮纖維。

腳跟輕拍它可以讓我們在跑步的時候更有爆發力，腳底下要有節奏，手腳要協調。

手腳要協調跪姿跳躍：

第九個訓練是跪姿跳躍，我們從跪姿開始，雙臂擺動，利用這個動能使雙膝跳起，然後雙腳著地。這個訓練迫使我們運用髖屈肌，我們必須要有足夠的爆發力，才能使腿擺動起來，它還能鍛鍊核心肌肉。

跪姿跳躍髖屈肌和核心肌群的配合給你足夠的力量跳起來，這是一個提高爆發力很好的動作，可能需要一點點時間練習，但是一旦成功，將會在短時間內極大地提高我們的奔跑速度、彈跳力和爆發力等。

提供爆發力動作小腿跳：

第十個動作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我們可以看到我們的膝蓋並沒有彎曲那麼多，所以我們試著用小腿而不是四頭肌和膕繩肌完成跳躍。

小腿挑當我爆發跳向空中的時候，小腿肌肉必須發力，因此非常鍛鍊小腿肌肉，在這個過程中膝蓋微微彎曲吸收一部分力量，同時也能提供一些動能。

因為所有的負荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助於我們爆發力的提升，這將提高我們的跑步速度，同時也提高我們的跳躍能力。

符合擊中到小腿這十項訓練我們可以在任何地方完成，不用任何裝備，就可以顯著提高我們的奔跑速度，變向能力和跳躍能力，所有這些動作都需要在短時間內使用最大的力量，如果我們想完整做一輪，建議每個動作做10次，做3組。也可以根據自己的體能狀況進行調整，建議每週至少做3次，我們會發現所有這些方面都有很大的改善。

人體的身體素質包括：力量.速度.耐力.柔韌和靈敏等機能能力。好的身體素質不僅能在體育運動過程中顯示出良好的技術技能，也能為專項運動員創造優異的運動成績。例如在學校體質健康測試中，最能顯示身體素質的差距，凡是具備良好身體素質的學生，在體質健康測試專案上獲得優秀成績等，身體素質一般或者差的，勉強獲得合格或者不合格。

有良好的身體素質體現在體育運動上是顯而易見，掌握運動專案技術技能快，合理的練習能夠有效的提高人體健康體質，提高人的學習.工作.生活質量和享受生活。運動員具備優秀的身體素質，能在專項上獲得優異成績或者突破專案紀錄。

普通人具備良好的身體素質對國家對家庭都是有益和重要的事情之一，減少國家醫藥費用，有利於國家經濟的發展，促進國民健康體質。

運動員選材進入競技體育專項訓練，需要人體極限體能訓練獲取優異成績。運動員從事專項訓練和訓練方法與手段有關，而且更受遺傳因素的影響。

一，肌肉力量

力量是肌肉收縮時表現出來的一種能力。肌纖維分為白肌纖維和紅肌纖維，白肌纖維佔的比例越大適合力量.速度專案，紅肌纖維佔比例越多的適應耐力專案。研究證明：比較了動力性肌肉力量和靜力性肌肉力量的遺傳度，發現靜力性肌肉力量的遺傳高於動力性肌肉力量；採用不同運動方式評定指標發現人體爆發力有較高的遺傳度。

速度可用單位時間內快速完成某一動作或通過一定距離的能力來表示，包括人的反應速度.動作速度和位移速度。速度素質與人的中樞神經系統.肌肉肌纖維型別等因素有關，基中肌纖維型別受遺傳因素影響很大，因而選擇白肌纖維越多的運動員從事速度專項。

從事速度專案訓練高遺傳度和後天訓練的結合，其遺傳度為50%。短跑專案的步頻受先天遺傳度因素控制。

耐力是指長時間或者長距離的運動能力，可分為速度耐力（無氧耐力）和有氧耐力。最大攝氧量是有氧耐力基礎，骨骼肌產生酸和機體耐受酸的能力是無氧耐力的基礎。無氧耐力和有氧耐力的遺傳度均較高，無氧耐力的遺傳度為85%，有氧耐力的遺傳度為75%。

靈敏是指人體在體育運動過程中，進行快速.協調.準確和靈活的運動能力。人體靈敏因素中：力量.體重.速度.柔韌等都不同程度與遺傳度有關，靈敏性後天訓練的可塑性也較大。

適合運動專項的爆發力練習，都是以負荷大重量少次數的手段進行肌肉力量訓練，肌肉力量練習完後，做跳深練習.跨跳練習等，加速增加肌肉收縮與舒張的肌力，來提升肌肉力量做動作的爆發力。為了更好的發揮爆發力在專項動作中的作用，還要在肌肉力量練習後，結合專項動作轉換肌肉力量形成爆發力。

動作的爆發力是結合運動專案進行鍼對性的方法訓練，其中最重要的因素之一是肌肉力量練習後，要轉換肌肉收縮與舒張的速度和節奏。

雖然我不是專業的運動員、健身教練，但是要想提高這三項能力，首先你得行動起來，開始運動和健身。

接下來談談我對這三項的理解以及怎麼去鍛鍊：

第一，提高身體素質。

身體素質，簡單理解就是我們身體的各個器官在日常生活中的表現。像反應能力、速度、耐力、力量等方面。如何去鍛鍊這些方面？建議從以下方面考慮：

第三，對抗性。

顧名思義，對抗性，個人理解就是兩人或者多人以上相互有些身體對抗的運動，比如：散打、拳擊、摔跤、橄欖球、籃球等等，想要在這些運動取得優勢，這些都需要有一個很好的身體條件。個人認為可以從這幾點考慮：

肌肉鍛鍊。力量和耐力的體現(健身房裡的負重訓練，像槓鈴、啞鈴、拉力器等等）。速度鍛鍊。提高對抗中的反應能力、靈活性(像短跑、快速跳等）。

總之，要想提高身體素質、爆發力和對抗性，都需要長期的運動和健身，堅持不懈的努力，才能得到自己想要的效果。

我一直喜歡各種體育鍛煉，體育運動玩的就是一個身體素質，身高，臂長，速度，耐力，爆發力，核心力量等等。下面我把我的一些鍛鍊心得分享一下：

1.要有合理的飲食習慣，營養搭配均勻，戒高脂肪，高糖分等垃圾食品。多吃蛋白質，各種微量元素，維生素含量高的食品。

2.堅持合理的鍛鍊。可以做個計劃表，某一天練器械，練哪個部位的肌肉；某一天練有氧，跑步或者打球等。

根據個人實戰，我給你推薦以下幾點：

1.我是個素食主義者，所以我建議你吃素，多吃富含維生素的蔬菜和水果，條件好的多吃富含高蛋白質食品<肉食除外>

2.健身每天必須練深蹲或者扎馬步，萬丈高樓平地起嘛！只要基腳好了你才使得上勁……

3.爆發力是後天可以補起來的，怎麼補，這個得講究了，你得自律，這裡的自律就是管住自己的嘴，吃喝得有個℃，只有讓你的肉脂下來了，身體肌肉含量上去了，你才有了force……

4.最後一點就休息，你有足夠睡眠才緩解肌肉白天帶來的疲勞，千萬不要過度鍛鍊，只拖垮身體的，鍛鍊得有℃