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  • 1 # 使用者9551835613244

    其實建議睡前不要過度運動,因為這會刺激你中樞神經引起興奮,然後······可能會失眠,你可以安排在下午5點到7點左右。

    不透過器械的話,可以試試空中蹬車,仰臥在地面,背部緊靠床地面,雙臂呈抱頭狀,雙手托住枕部(後腦勺),頭部前傾帶動頸部和上背部離開床地面,雙腿抬起,模擬蹬車動作,當左腿抬高到能觸碰到右肘的高度時,保持姿勢2秒左右,再繼續動作,當右腿抬高到能觸碰到左肘的高度時,保持走勢2秒左右,以此往復,當腰腹背部產生痠痛感時停止,休息片刻繼續,練到疲勞為止。這個可以瘦腹瘦腿。

    平板支撐,俯臥,屈雙肘使前臂支撐在地面上,肩膀與肘關節垂直於地面,雙腿發力使雙腳蹬地使,身體離開地面,動作保持軀幹伸直,頭,肩,胯踝從側面看處於一條直線上,收緊腹肌,盆底肌,伸脊柱,眼睛看向地面,儘可能長時間保持這個姿勢60秒左右。這個鍛鍊核心力量,利於腰腹背臀部塑形。

    練手臂的,形態類似於俯臥撐,身體朝下趴在地面上,雙腿略外展貼於地面,屈肘使前臂支撐在地面,雙手置於胸側,肩內收控制上臂不外展,讓肩,臂發力使上軀幹抬離地面並儘可能保持姿勢一段時間,產生痠痛感停止,練到疲勞為止。

    運動後記得按摩活動部位肌肉,放鬆關節。

    祝你成功。

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