其實建議睡前不要過度運動，因為這會刺激你中樞神經引起興奮，然後······可能會失眠，你可以安排在下午5點到7點左右。

不透過器械的話，可以試試空中蹬車，仰臥在地面，背部緊靠床地面，雙臂呈抱頭狀，雙手托住枕部（後腦勺），頭部前傾帶動頸部和上背部離開床地面，雙腿抬起，模擬蹬車動作，當左腿抬高到能觸碰到右肘的高度時，保持姿勢2秒左右，再繼續動作，當右腿抬高到能觸碰到左肘的高度時，保持走勢2秒左右，以此往復，當腰腹背部產生痠痛感時停止，休息片刻繼續，練到疲勞為止。這個可以瘦腹瘦腿。

平板支撐，俯臥，屈雙肘使前臂支撐在地面上，肩膀與肘關節垂直於地面，雙腿發力使雙腳蹬地使，身體離開地面，動作保持軀幹伸直，頭，肩，胯踝從側面看處於一條直線上，收緊腹肌，盆底肌，伸脊柱，眼睛看向地面，儘可能長時間保持這個姿勢60秒左右。這個鍛鍊核心力量，利於腰腹背臀部塑形。

練手臂的，形態類似於俯臥撐，身體朝下趴在地面上，雙腿略外展貼於地面，屈肘使前臂支撐在地面，雙手置於胸側，肩內收控制上臂不外展，讓肩，臂發力使上軀幹抬離地面並儘可能保持姿勢一段時間，產生痠痛感停止，練到疲勞為止。

運動後記得按摩活動部位肌肉，放鬆關節。

祝你成功。