雙腳腳趾、腳跟和腳踝恰當的調整歸位。雙腳併攏站立，確保雙腳在一條直線上。大腳趾相靠，腳跟相靠。如果你感覺雙腳併攏比較困難的話，就將雙腳分開約7釐米。腳趾張開並放鬆，腳跟向下壓，兩前腳掌展開，從趾根到趾尖伸展腳趾，向前延伸兩前腳掌，同時下壓地面，雙腳前側和後側保持平衡，內側和外沿的受力均勻。讓身體的重量落於兩腳足弓中心，而非落在腳跟或腳趾上。

02

雙腳穩固的下壓地面，雙腿向上伸展。保持兩腳踝在一條直線上。收緊髕骨（膝蓋骨）和股四頭肌，向內吸並向上提。透過內收髖部和臀部的方式收髖向內，延長尾骨內側，腹部向內收向上提，延伸脊柱，上提胸骨，擴充套件胸廓。手臂放在身體兩側調整歸位，雙臂沿身體兩側向下伸展，掌心朝向大腿，手指併攏向下。雙肩向後，肩胛骨內收，不要聳肩。

03

保持頭部和頸部調整歸位。雙腳穩固的下壓地面，頭頂與脊柱與雙腳在一條直線上，在肌肉不緊繃的情況下伸展頸部。眼睛看向前方，找到內在的平衡。在這裡保持20—30秒，均勻的呼吸，然後放鬆。

練習收益

01

透過伸展脊柱矯正不良姿勢；

02

使身體的每個部分調整歸位；

03

防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化；

04

保護脊椎，提高身體免疫力；

05

強健臀部肌肉；

06

緊實身體肌群，強化內臟器官；

07

增加身體中積極向上的情感能量，幫助保持樂觀的心態；鍛鍊集中注意力和冥想的能力；