1. 手部動作:兩掌朝水底,向外劃60度左右接著向下後方到肩膀然後抱水再向前伸。 2. 腿部動作:屈膝屈小腿,勾腳尖向外,然後再蹬夾水。 3. 呼吸:劃手蹬腳三次一次呼吸。第一次劃手蹬腳時摒氣,第二次劃手蹬。

1、開始，站在池裡，深深吸一口氣，雙腳一躍鑽進水裡滑行，調整身體與水面平行。

2、手掌划水的時候，手指是自然併攏的，雙手從前方往身體左右兩側斜下方用力劃。

3、此時雙腳必須伸直併攏，切勿彎曲，嘴裡依舊徐徐吐氣。

4、雙手掌心由向下慢慢轉為向外，將全臂向外斜下方推開，不需要太用力。

5、當手掌和手臂感覺到有壓力時，開始用力抓水，這個動作可以顯著提高游泳速度。

6、內劃收手的動作，要快速發力和曲線圓滑，收手結束時注意肘關節必須低於手。

7、開始做翻腳動作，使腳和小腿內側對著蹬水方向，這樣做可以充分發揮蹬水的力量，創造更好的前進推力。

8、腿部做蹬夾水動作，由腰部和大腿發力，以小腿和腳底向外蹬水，直到腿和腳板都伸直。

9、接著收手同時收腳，抬起頭出水面，迅速張大嘴巴，深深吸一口氣。

10、頭部下潛並慢慢呼氣，當雙臂前伸差不多一半時，雙腳往蹬水方向用力的踢水。

11、儘量伸臂縮肩，形成很好的流水型，自然滑行1至2秒，然後再重複前面的動作步驟。