一個小時吧

1、保持配速1KM/6分鐘左右。

2、心率保持150左右。

3、跑前熱身10—15分鐘。

4、跑後拉伸要全面。

5、跑後1小時左右溫水洗浴很必要。

每天跑步多久最合適？這個問題可以從以下幾個方面來考慮。

一般來說，每天跑步40到60分鐘比較恰當。但也不能一刀切，要因人而異。

對於初跑者和肥胖的人來說，每天跑步2、3公里就可以了，如果感到吃力，可以跑跑走走，總時間達到30分鐘以上即可。

對於跑過一段時間，有跑步基礎的人來說，每次跑步時間在40到60分鐘是比較恰當的。跑步的時間長短與跑步的強度有直接的關糸。建議多進行有氧耐力跑步，佔跑步總量的90%左右，間歇跑或速度跑只能佔跑步總量的10%左右。

即使是每天跑步40至60分鐘，也不建議每天都跑。每週跑步4次左右，剩餘的兩三天時間可進行核心力量訓練或步行走圈。也可以每週安排一天休息，可做家務不做運動。

有興趣的跑者，每一週或兩週安排一次長距離跑步，時間在90分鐘至120分鐘。對增強跑步的耐力，是不錯的選擇。

答：現在天氣太熱了 把跑步換成1小時～1個半小時的快走。每天堅持 還能輕輕鬆鬆的完成，快走習慣了 一直堅持下去一點也不累 身體微微出汗 一樣能達到瘦身減肥的效果。每天時間一定要走到位至少1小時以上。同時你會發現自己走路的腳步越來越近輕鬆！對身體過胖 或長期不鍛鍊的人來說 快走這項運動能輕鬆完成 並能堅持下去。快走結束後 每天在家做做拉伸運動 練練瑜伽 效果會更好。會發現身體很直 很挺拔，站姿 坐姿 走路 都會比其他人看上去有氣質！還有每天飲食也要注意控制，以素食 蔬菜水果 清淡的為主。肚子只要餓了就吃水果 或者西紅柿，黃瓜生吃。總之漂亮的臉蛋 好看的身材 健康的體魄 都是要用汗水換來的。越流汗越舒服，毛孔排毒，越流汗發現面板越白嫩！！

這個合適不合適完全是個相對的概念，根本沒有什麼最合適概念！

合不合適完全取決於您自己的身體原生態機能，原生態運動技能，原生態運動體能！

身體機能就是說，您的內外組織、器官，包括人體肌肉、韌帶、骨骼和各關節是否是健康的？是否適合您所選擇的運動方式、專案和負荷？

運動技能是指您的跑步技術動作是否比較合理、科學？您每天跑步鍛鍊，您每一步的落地緩衝方式，蹬離地面的部位，運動整體性重心，三節一腱是否和諧合理用力等等都是影響與左右您跑步多久合不合適的根本原因！

運動體能是指您一個鍛鍊日，您的心肺功能能否承受與接受運動負荷，您的關節、骨骼、韌帶和肌肉能否承受運動負荷。

有些馬拉松愛好者，天天保持訓練，月跑量達到300公里及以上，這麼久，對您來說，是不合適的，對他們來說，為了追求名次獎金就是合適的！有些人，每一個鍛鍊日僅能散散步，或慢慢跑個3-5公里就不行了，凡此種種都說明運動是因人而異的！

合不合適，完全取決於自我運動綜合素質，這種素質往往是，先天性和後天性因素決定的！

每次跑步40~60分鐘最合適。

許多初跑者剛剛開始跑步，並不知道每次跑步多長時間最合適，大都是隨心而跑。以至於有的人跑得時間短了，得不到更好的鍛鍊效果，而有的人跑得時間長了，卻又影響了鍛鍊效果。

那麼每次跑步多久才最合適呢？

每次跑步40~60分鐘最合適。

我們都知道，有氧慢跑對身體的鍛鍊效果最好。一般把有氧慢跑大致分為三個階段:第一個階段為熱身跑階段，第二個階段為有氧鍛鍊階段，第三個階段為跑步結束階段。

熱身跑階段需要佔用整個跑步過程15~20分鐘的時間，熱身跑階段屬於身體由靜止狀態向運動狀態的過渡階段。在這個過程中，心率並不能正常穩定在有氧心率區間以內。

因此，這個階段的鍛鍊效果很小。

熱身跑階段過了以後，就進入了有氧鍛鍊階段。這個階段，心率逐漸穩定在了有氧心率區間以內，而我們要的就是這個階段的鍛鍊效果。

如果你每次跑步40~60分鐘，身體就會得到30分鐘左右的有效鍛鍊時間，這無疑是最佳的有氧鍛鍊時間。

之後就進入了跑步結束階段。我們會逐漸減速以後直至停下來，再慢走一會，等心率恢復正常以後進行拉伸運動。

這樣，整個跑步過程就完整了。

有人會問了，我每次跑60分鐘以上，為什麼不行呢？這樣不是可以得到更多的有效鍛鍊時間嗎？

由於初跑者還不具備強大的有氧基礎。連續慢跑60分鐘以後，會出現心率飆升的情況，有氧跑步就變成了混氧跑。此時身體的供能方式發生轉變，鍛鍊效果會大打折扣，也會因為由此帶來的身體疲勞，影響到第二天的正常鍛鍊。

同時連續慢跑60分鐘以上，身體會因體能消耗過大而出現跑姿變形的問題，容易給身體帶來運動傷害的風險。

因此，初跑者每次跑步40~60分鐘是最科學，最合理的。而我，平時跑步也都是有氧慢跑40~60分鐘。