背部肌肉面積很大，而且種類也繁多：深層，淺層都有，屬於第二大肌肉群。
鍛鍊背部肌肉需要不同的動作型別，多組數次數，而且多平面的去鍛鍊。
如果我們的訓練場景有限，那如何進行背部訓練暱？
推薦1：游泳
推薦：蛙泳，蝶泳
蛙泳的關節發力動作，是可以很好的用到肩關節外展，內收；可以從肩關節，肩帶到肩胛骨發力。因為是在水裡運動，所以對人體的關節，包括脊柱腰椎不好，關節康復訓練等問題，康復效果會很大。
推薦2：攀巖
攀巖運動，也是很容易訓練到背部肌肉，腿部協調搭配，核心穩定，以及很重要的手指關節力量等。
另外：建議需要專業教練的指導，攀巖還是很考驗一個人的勇氣和體能。
推薦3:皮筏艇訓練
水上運動，皮筏艇也是一個很值得推薦給大家，尤其是在炎熱夏季。而且它也是需要很強的背部肌肉力量以及手臂力量，腰腹部和腿部核心穩定來維持皮筏艇平衡勻速的滑行。
剛才說推薦的三種是戶外運動居多，如果居家，該如何訓練暱？
這裡給你點徒手訓練：
第一：單雙槓的訓練
腿部懸掛另一側單槓上，吊式拉住上半身，兩手距離，比肩寬多點。
發力：呼氣背部肌肉發力帶動手臂肌肉將身體拉起，吸氣返回。
每組推薦：10個×6組
注意禁忌：此動作新手嘗試組數減半，身邊必須有人陪同訓練。
第二：澳式引體
也就是相當於半程的引體向上。雙手距離，比肩寬要大，身體成平板式，腹部核心收緊。可以抓在有護欄，窗臺上都可以練習。
第三：肩帶垂體
雙手抓住單槓，肩關節下亞，同時帶動肩胛骨做下沉的動作。
此動作有點難度，需要有一定的手臂力量。
建議中級訓練時嘗試。
第四：平躺燕式
不僅僅可以練到背部肌肉，對椎間盤突出康復患者，幫助也很大。
發力呼氣，上半身上抬，同時手臂隨著身體上抬做手臂外旋動作，可以更好的練到肩袖。
第五：平躺肩橋式
仰臥平躺，雙手開啟，掌心向下，雙腿屈膝開啟保持一拳距離，不加緊腿部。
發力呼氣，骨盆抬高至，感覺下腰背部肌肉緊張感，吸氣返回。
這個動作不僅僅練習到背部，大腿後側肌肉，臀部肌肉，都能得到很好的訓練。
感謝！
背部肌肉面積很大，而且種類也繁多：深層，淺層都有，屬於第二大肌肉群。
鍛鍊背部肌肉需要不同的動作型別，多組數次數，而且多平面的去鍛鍊。
如果我們的訓練場景有限，那如何進行背部訓練暱？
推薦1：游泳
推薦：蛙泳，蝶泳
蛙泳的關節發力動作，是可以很好的用到肩關節外展，內收；可以從肩關節，肩帶到肩胛骨發力。因為是在水裡運動，所以對人體的關節，包括脊柱腰椎不好，關節康復訓練等問題，康復效果會很大。
推薦2：攀巖
攀巖運動，也是很容易訓練到背部肌肉，腿部協調搭配，核心穩定，以及很重要的手指關節力量等。
另外：建議需要專業教練的指導，攀巖還是很考驗一個人的勇氣和體能。
推薦3:皮筏艇訓練
水上運動，皮筏艇也是一個很值得推薦給大家，尤其是在炎熱夏季。而且它也是需要很強的背部肌肉力量以及手臂力量，腰腹部和腿部核心穩定來維持皮筏艇平衡勻速的滑行。
剛才說推薦的三種是戶外運動居多，如果居家，該如何訓練暱？
這裡給你點徒手訓練：
第一：單雙槓的訓練
腿部懸掛另一側單槓上，吊式拉住上半身，兩手距離，比肩寬多點。
發力：呼氣背部肌肉發力帶動手臂肌肉將身體拉起，吸氣返回。
每組推薦：10個×6組
注意禁忌：此動作新手嘗試組數減半，身邊必須有人陪同訓練。
第二：澳式引體
也就是相當於半程的引體向上。雙手距離，比肩寬要大，身體成平板式，腹部核心收緊。可以抓在有護欄，窗臺上都可以練習。
第三：肩帶垂體
雙手抓住單槓，肩關節下亞，同時帶動肩胛骨做下沉的動作。
此動作有點難度，需要有一定的手臂力量。
建議中級訓練時嘗試。
第四：平躺燕式
不僅僅可以練到背部肌肉，對椎間盤突出康復患者，幫助也很大。
發力呼氣，上半身上抬，同時手臂隨著身體上抬做手臂外旋動作，可以更好的練到肩袖。
第五：平躺肩橋式
仰臥平躺，雙手開啟，掌心向下，雙腿屈膝開啟保持一拳距離，不加緊腿部。
發力呼氣，骨盆抬高至，感覺下腰背部肌肉緊張感，吸氣返回。
這個動作不僅僅練習到背部，大腿後側肌肉，臀部肌肉，都能得到很好的訓練。
感謝！