聳肩是因為肩膀和肩周的肌肉群比較薄弱，所以會透過我們的大板筋附近的肌肉群借力，沒有特別的方法，這個只能在訓練的過程中自己注意一下，儘量去剋制一下。

也可以透過一些簡單的舉手訓練來增加肩膀周圍肌肉群的力量，比如說：

1. 手握啞鈴做前平舉和側平舉的動作，每組10個，做3組（啞鈴不要太重，1-3kg之間即可，過重又會導致聳肩借力了）；

2. 臥推槓鈴，但是這個最好是旁邊有個人輔助一下才做；

3. 背靠椅子，手握啞鈴向上推也可

注意⚠；

由於前期是為了鍛鍊肩膀的肌肉群和改掉聳肩的問題，千萬不要逞強去選擇較重的啞鈴。

只分享乾貨，說說聳肩借力的原因及解決方法。

聳肩借力的原因主要有兩個。

動作不標準。

負重量過大。

在做啞鈴側平舉時，如果你的動作不標準。那麼斜方肌上部是非常容易過度參與發力的。

可以透過做一個變式啞鈴側平舉來解決。

方法很簡單：全程保持掌心朝向身體後方，同時採取開握。這樣在動作的最高點，你的大拇指是指向地板的。

動作這樣調整後，負重量要比原來減輕，不過三角肌中束的孤立發力感會更強烈。

開握的手部狀態如下圖：

對於側平舉這種單關節動作。如果你負重量過大，身體肯定會動員儘可能多的肌群參與發力。比如伸髖，比如聳肩。所以斜方肌上部出現代償不足為奇。

負重量過大，必然會讓你的動作產生變形。如果你在下放過程中，不能自如控制啞鈴停在某個點，那麼說明這個重量你難以控制。

下放時控制速度，運用離心收縮可以讓你目標肌肉感受更強烈。

對於平舉類動作，我認為正式組至少要保證每組能夠標準完成15次。就是說這個重量你是可以控制的。

大量運用欺騙法則，身體全程擺動借力來舉起更大的重量，對於你肩部發展無益。還會增加你受傷的風險。

對於剛接觸健身的朋友，一定要把基礎的動作做好，這樣你以後會少走很多彎路。