早餐

白煮蛋一個

全麥吐司一片

蘋果一個

午餐

雞胸肉150克

番薯 150g（拳頭大小）

水煮蔬菜 不限量

下午茶

無糖酸奶 一杯

晚餐

番茄蛋花湯（一個雞蛋）

清蒸魚150克

水煮蔬菜 不限量

要想吃的飽又健康食物，只有自己在家動手做了。外面買的東西雖然好吃，但不健康，而且卡路里還高不適宜減肥！

一日之計在於晨，早餐非常非常重要，早餐吃對了不但一天精力充沛，而且還能減肥喲！我們經歷了一個晚上的空腹時間，肚子肯定很餓，人一餓時記憶力就會下降，所以早餐一定要配高蛋白的食物，空腹時期胰島素是最低的，這個時候一點要補充足夠的碳水化合物，不然容易低血糖，尤其是是胖的人！

哪些食物的蛋白質和碳水化合物對減肥是有用呢：植物蛋白優於動物蛋白，所以無糖豆漿是最合適減肥人吃的，還有就是雞蛋，簡單方便！碳水化合物的話，首先是那個全燕麥，超市裡有袋裝的煮幾分就可以吃的，不是精製的那種，加點牛奶進裡會更好吃，減肥的話儘量選脫脂牛奶。這樣早餐就有蛋白和碳水化合物了，一舉兩得！餐後可以吃個蘋果！早餐一定是三餐中吃的最多最好的一餐，因為早餐怎麼吃都不容易胖，一天都在消化！

中午有條件的話自己煮點雜糧粥，或煮紅薯玉米吃都行，蒸只魚，炒個當季蔬菜，一餐的營養就夠了，量全部儘量控制在一斤範圍內！

到了下午三四點鐘時加個水果餐，這樣晚上就可以少吃點也不容易餓！水果儘量選低糖的，量控制在200g左右！

晚上儘量在七點左右吃完，一定要少吃，別吃碳水化合物了，早餐中餐已經吃夠了，就吃肉和蔬菜了，肉吃100g左右，蔬菜水煮的話不限量，炒的話半斤！這樣就算晚上晚點睡也不會餓！

一定要記住多吃雜糧和根莖類主食，又健康又飽腹，要吃要吃肉，不吃肉很容易餓，而且肉才能提供優質蛋白質，蛋白質才能生成肌肉，肌肉可以提高代謝！代謝高了自然就會瘦！水果和蔬果提供了纖維素和VC，熱量也不高！這樣一天算下來熱量不會高那去的，長期下來肯定會瘦，關鍵是自己動手做的健康安全！