看樣子體重基數應該不大，這時候更換運動方式，提高強度，提高跑步速度，hiit等等。第二就是飲食，注意控制當天最大熱量攝入的那餐。保證白天做到肚子不會餓，但不飽，晚上餓了就忍住。

如果是瓶頸期。。我個人會選擇隨遇而安。。先把熱量攝入提高一點。告訴身體已經渡過這個‘饑荒時期’，然後保持現有運動量。。（再提高我個人會感覺影響我的運動積極性）。我個人是一到兩個月左右能渡過瓶頸期。目標減重60斤，現在已經完成一半，平均7到10斤一個瓶頸。。

機器驗的不一定準，我，女，曾經被驗的14%體脂，做夢都笑一宿，我雖然不胖，但是體脂也不會那麼低，還是第一次去健身房教練給驗的。所以不要完全相信那個機器，經常做一些鍛鍊，體重不變或增長，就說明脂肪已經逐步轉化為肌肉了

不清楚你的性別

你是男生的話，22%體脂含量還有繼續最佳化的餘地

你是女生的話，這個體脂率已經比較棒了，再繼續減下去的難度也會增加。

但無論男女，從你減肥的所用的三個月，以及15斤這個體重變化來看，比較確定你這是減肥平臺期到了。

平臺期算是人體的自我保護機制。

大腦並不想你的體脂率變的太低，從而影響健康。

因此當你的脂肪減到一定程度，大腦會拒絕讓你繼續減脂。

這就是平臺期。

想成功跨越這個階段的話，這幾個方法比較有效：

1.改變有氧運動模式。

比如你以前跑步減肥，現在可以游泳或者跳操什麼的

這會叫身體重現適應運動節奏，神經建立新連結，有助於繼續減脂。

2.增加力量訓練。

儘管力量訓練不能叫脂肪直接消失，但是可以增加肌肉含量。

肌肉的熱量消耗能力非常強，每天幫你甚至可以消耗幾百大卡熱量。

這也是有助於平臺期渡過的辦法。

希望有幫到你。

要減體脂只有去健身房找教練運動吧。胖子總結來說就是懶啊，每天早上起床走個5000步，晚上吃完飯休息半小時再走個8000步，一天一萬來步就慢慢瘦了。假如你和我一樣會喝咖啡的話，可以去luckin coffee點上一杯小藍杯咖啡和輕食套餐，因為咖啡中所含有的咖啡鹼具有減肥的效果，你可以試試看。