減脂的話平時少吃油膩的東西，多吃蔬菜和優質蛋白類食物比如雞胸肉，豆腐等，多做有氧運動，跑步，游泳等搭配少量無氧運動擼鐵，可以少吃多餐。零食飲料啥的就戒了吧。

想練身形啥的以無氧運動為主配合有氧。運動前一定要補充一些蛋白，不然會無力效果也不好。

如果年齡在45歲以下，你的標準體重是104斤。180斤的體重是不得不要減肥了。

怎麼減？

首先排除運動。這個體重不適合做運動，容易受傷。所以先透過飲食來減重，體積越大減的越快。

三餐飲食要規律，最好定時定量。

比如早餐可以這樣吃：起來空腹喝300ml左右的溫開水，隨後來一杯脫脂牛奶，一個雞蛋白（蛋黃不吃）一根玉米，9:00前吃完早餐。

中餐：飯前喝一杯300毫升左右的溫開水。葷素搭配，先喝湯，再蔬菜，再吃肉，最後吃點米飯（可以用粗糧，比如紅薯，紫薯，玉米等代替米飯）

晚餐：可以同早餐。

【特別注意1】

一定要多喝水！多喝水！多喝水！

180斤的體重，每天至少可以喝2000~3000毫升。喝熱水！

水是最廉價的營養素，可以幫助我們提升代謝和排毒，只是這一點被很多人忽略掉。

如果喝水不習慣，可以喝茶。這裡的茶是自然的茶飲，比如紅茶、綠茶、花草茶，不是飲料，不是飲料，不是飲料！

【特別注意2】

【特別注意3】

要吃肉！

很多人覺得減肥就不能吃肉，這個大錯特錯。

肉不僅可以吃，而且一定要吃！多吃魚肉、雞肉等白肉，豬瘦肉、牛肉也可以吃。這些是優質蛋白，幫助我們長肌肉的。這樣減下來，面板才不會鬆弛。

附例：減肥期間的早餐還可以吃餃子。餃子餡兒多用幾種材料混合，這個營養均衡全面，熱量又比較低。

也可以吃麵條。但麵條的做法很重要，多放些蔬菜，少放點麵條如圖所示（這一碗麵條裡面，蔬菜魚肉佔了70%，麵條只有30%）

很多人不知道的減肥秘訣：

①三餐之間的用餐時間，間隔在4小時左右最好。

②做菜多用蒸、煮的方式。油煎油炸的儘量不吃，醃製品儘量少吃。酒水飲料不喝。

減到微胖後再加上運動，手機下載keep在家就可以做，堅持幾個月，你看下。

④不要每天稱體重，不要每天稱體重，不要每天稱體重！一個禮拜稱一次體重，以早晨空腹的為準。

⑤姨媽期間身體會鎖水，體重會比平時重2~4斤，這個時候不要擔心。

減肥是你看起來有多瘦，而不是站在秤上有多輕。減肥貴在堅持和自律，減肥成功的人都是了不起的人。加油潛力股