導語：你肯定跑過步吧？跑步的好處非常得多，比如說減脂、改善呼吸系統、改善心肺系統以及促進新陳代謝。但是你真的會跑步嗎？ 跑步訓練是一項最簡單的運動訓練，同時它又沒你想象得那麼簡單！

但是跑步同樣也需要很多值得注意的細節，只有瞭解了這些東西才能使你更快地接近你的目標。 今天就讓我來告訴你跑步所能用到的基本的知識吧！

我們常說的岔氣，其實就是胃痙攣，它是由於我們在飽餐後，胃裡有多餘的氧氣，這時我們劇烈活動，胃部就會產生痙攣，不僅疼痛難忍，而且還會影響我們繼續跑步運動。

跑步中由於我們出汗會流失很多水分，所以我們一定要及時補充水分，補水時記住少量多次地飲水，如果大口飲水會導致胃脹。

現在是越來越多的人喜歡上了跑步這項運動，這是一件好事。不過想要從新手小白變成跑步大神，這是需要時間的，只有通過自己的努力，慢慢的訓練才能夠變成大神！

那麼作為一名跑步新手，要怎麼循序漸進的從0到10甚至到20或者到全程馬拉松的蛻變了呢？

我是從13年11月份開始跑步了，那時候，嗯，也是從零開始的，第1天跑了一兩公里，就感覺非常累，那之後，慢慢的，從兩公里變成30公里5公里之後，維持了一段時間的5公里，在慢慢的增加到7，8公里到10公里，然後我就去參加了馬拉松。結果很悲慘，我的膝蓋傷了三個月才恢復的。

從真正跑步的話，是從15年的時候，那時候因為在本地遇到了一些一起喜歡跑步的朋友，在他們的帶領下，我才慢慢的從配速6分多跑到配速4分多。

那作為一名新手的話，跑步那肯定就是先從0~1的突破。首先你就是要先去嘗試一下跑一公里，這個一公里，你不需要用多快時間去完成，即使你沒辦法全部跑下來的話，你也可以用邊走邊跑的方式吧，這個一公里給完成下來，你能完成這一公里，那麼接下去就好辦了。

可能如果你沒有經歷過跑步的話，那麼要能夠比較舒服的跑下這個一公里，可能需要你花個5天左右。當你能夠跑下一公里的話，那麼兩公里也不在話下，還是用同樣的方法不能，不能一次性跑下來的話，可以跑走結合，但是你一定要把這個任務完成。

那接下去的方法其實都是一樣的，你一公里一公里的去征服它，從一公里兩公里三公里4公里5公里，慢慢的往上增加，但是你要增加跑量的時候，你一定要確保，你前面的那幾公里是能夠跑得比較舒服的。

那麼假以時日的話，就算10公里20公里，你也是能夠成功的把它拿下來了。

當你能夠很舒服的完成10公里左右的話，如果你想提高速度，那麼你就可以選擇讓朋友來帶你跑，就是那跑得比你快的朋友帶著你一起跑，這樣，你跟在他後面，速度也會自然而然的提起來。這是提高速度的一種比較快的方法，可以嘗試一下。

最後呢，我要提醒一下就是跑步不要太過頻繁。就是剛開始跑的話，你不要每天都去跑，這樣很容易受傷的。你可以選擇跑一休一或者跑一休二都行，然後，在休息的那幾天，你要多做一些力量訓練，這樣可以很大程度的避免你在跑步的時候受傷。

力量訓練對於跑步來說是非常重要的，它可以增加你的核心力量，可以提高你的腿部肌肉力量，能夠讓你在跑步的時候，對你的膝蓋，腳踝等部位產生保護作用。

如果，你還是不知道怎麼安排跑步規劃，那麼你可以下載個悅跑圈，裡面有個新手訓練，跟著裡面安排的去做就好了。

隨著人們對於健康生活的認可，越來越多的人開始注意身體鍛鍊，其中跑步是一項非常理想的運動，能夠充分的調動全身肌肉進行鍛鍊，而且對於場地等外界條件的依賴低，更有利於跑步運動的開展。

初學跑步的朋友比較難把握運動量的大小，如果一次性的把自己跑到虛脫，很可能就會使得後續的鍛鍊無法再次進行，跑量太少又無法達到鍛鍊的目的，每個人的體質、體能都不同，因此判斷的標準應結合自身的實際來判斷。

平常比較常見的方法有以下兩種：

第一是根據自身的呼吸頻率來判斷。跑步作為一項有氧運動，在均勻的跑速下，當身體出現明顯的呼吸頻率加快時，說明已經接近身體的最大極限了，要及時的進行休息，慢慢的增加跑量，以提高身體極限。

第二種是心率法。該辦法需要心率測定器的幫助，現在常見的運動手環、運動手錶等都帶有該功能，根據自身基礎的心率、年齡，將運動時的心率控制在最大心率的90%左右最佳，以此時的跑量為最大量，可以有效的避免過度疲勞的發生。

在初學的一到兩週內將跑量控制在3-5公里能夠較好的完成且有更高的堅持率，隨著跑量的增加，在兩個月左右可以把跑量增加至十公里，一般非專業人士該跑量已經能夠達到比較好的鍛鍊效果了，重要的是堅持下去，有更高目標的朋友可以結合自身的耐受能力，逐步增加跑量，科學的鍛鍊之下，半馬甚至全馬也是可以考慮嘗試的。

本人前三個月都是每天早上保持五公里，幾個月後開始陸陸續續挑戰七八公里，半年後十公里，堅持到一年後開始參加馬拉松賽事，報名半馬，因此不得不自己訓練拉練十五公里，然後二十公里，每週一次拉練二十公里，直到賽事開啟就能發揮了。

關於全馬，必須每個月的四周的週日拉練一次半馬21-23公里左右， 也就是一個月內分四次跑四次半馬，然後報名賽事全馬基本問題不大，初次全馬肯定很辛苦，但是能熬過這一次，以後你的經驗以及肌肉經驗是被記憶住的，有任何半馬對你來說都能完成，因為你有全馬經歷，再次挑戰全馬你也會做好準備用過去的記憶來完成。

所以一定要按每週每月來循序漸進跑，不能五公里都沒跑過就跑十公里二十公里，這樣你容易放棄，只有一步一個腳印，你才會不斷累積經驗，最重要的是自己身體由於跑步的堅持得到精氣神的改變，你也會更加相信跑步的給你帶來的好處，如果剛開始怕堅持不了，可以加入一些跑步群體，加入群，這樣你就會更加能感受到不是你一個人在跑，而是非常多的人都愛跑步，你的信心會因為群體而同化而激勵！

作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

跑步也需要學習？當然沒有錯，跑步確實需要學習！很多人以為跑步真的很簡單，其實這是自以為是，跑步真沒我們想象的那麼簡單，我們必須要學習才能成為一個真正的跑者！

剛開始跑步的時候我也以為跑步很簡單，結果我跑了一個星期，膝蓋開始出現疼痛問題，然後我就立刻停止跑步，補充跑步的一些知識，然後我再去跑步，跑到現在都沒有受傷！

實踐是一回事兒，理論也是一回事兒，有時候理論也是非常的重要的，如果你有理論作為指導，我相信你在去實踐就很容易了！如果你沒有充分的理論指導，跑步就很容易受傷。

跑了這麼多年了，我見過許多人因為跑步而受傷了，這都是因為很多人把跑步想簡單所造成的，你把它想的越簡單，你受傷的風險就越大，取得的效果就越差！

初學者如何正確的跑步？這個問題可不簡單，今天我就來給大家一些方法，希望這些方法能夠給你一些指引！

1. 科學的進步方法

跑步初學者在剛開始往往跑不遠，我們需要從零開始進步，這個進步的過程就需要科學的方法，如果方法採用的不正確，不科學，不僅很難進步，而且容易將身體弄傷！

科學的進步方法就是階梯式進步法，這種方法進步很快，而且能給身體足夠的時間適應！比如說剛開始只跑了500米，然後第二天加100米，第三天不變，第四天繼續加100米！

2. 完整，有效的熱身方法

在跑步之前我們一定要認識到熱身的重要性，並且要知道熱身的全套方法！現在很多人熱身方法不正確，熱身也不完整，不全面，這樣受傷的風險就大！

在運動中身體負荷比較大的部位有內臟，骨骼，肌肉，韌帶，關節，所以我們要對這些負荷大的部位充分的熱身！我們要拉伸肌肉韌帶，並且通過有氧熱身操啟用自己的內臟！

然後我們也需要進行充分的關節的熱身運動，各個關節的環繞動作是必須要做的，重點是腳踝和膝蓋，一定要充分熱身，防止關節受損，關節扭傷！

3. 跑步飲食問題

跑步初學者往往以為跑步和飲食時是分開的，其實這樣想並不正確！想要收穫好的效果，飲食必須好，因為跑步會造成一定的身體損傷，飲食就可以修復損傷，加強身體的強度！

所以我們要認識到飲食的重要性！跑步餐有五個要點，低脂，低糖，高蛋白，高碳水，多維生素，這樣才能保證營養的均衡，同時也不會造成熱量過剩，既能修復身體也能避免肥胖。

4. 跑步後應該注意的事

很多跑步初學者都沒有意識到跑步後也應該做許多事！其實跑步後要做很多事兒，比如說拉伸，按摩，放鬆，調整呼吸，這些步驟都做了以後，效果才能更強！

在跑步後，我們應該先逐步的減速，然後散步一公里，並且要扭腰，擺腿，拉胳膊，等自己的心率降低以後，呼吸平緩以後，我們就開始正式的拉伸了！

跑步後身體很熱，這時候拉伸的效果最好！拉伸脊柱，活動肩周，扭扭脖子，扭扭腰，拉伸雙腿的肌肉和韌帶，這樣可以進行塑型，也可以減輕我們關節骨骼的壓力！

5. 邊跑步邊增肌

我建議那些跑步初學者，從剛開始跑步的時候就要去增肌，增肌和跑步有著密切的聯絡，如果你能夠把自己的肌肉練強，那麼身體的素質就更強，進步會更快，而且不容易受傷。

跑步這項運動鍛鍊深受大家喜愛，對於很多初學者，其較為好奇的是，在初學跑步的時候，究竟應當要如何做到循序漸進，科學的進行鍛鍊好呢？

需要明確的是，呼吸在跑步的過程中是非常重要的，有規律的呼吸可以有效緩解機體的疲憊感。很多人在剛開始進行跑步時，速度較慢，因而此時對於氧氣的需求量並不大，僅僅通用鼻子呼吸的方式就可以。但是經過一段時間後，很多人常常會出現跑不動的情況，甚至出現有喘不過氣的情況，此時則應當要適當減慢速度，加深自己的呼吸，儘可能用嘴與鼻子配合呼吸，以緩解機體的不適感。

此外，跑前熱身也是跑步的關鍵環節之一，通常情況下，如果機體在沒有進行熱身後就突然開始劇烈運動並且全速奔跑的話，此時不僅不能好好運動，還容易出現受傷的情況。因而在跑前，一般都需要進行熱身，待機體肌肉熱了之後再運動，以儘可能避免一些不必要危害情況的發生。

在劇烈運動以後，機體的各個器官往往處於一個極度亢奮的狀態，此時機體心臟的血液輸送量往往存在有一個較為明顯的提高。如果選擇在運動後立即坐下，則很容易導致患者壓迫部位血液出現不流通的情況，最終造成肌肉的痙攣，情況嚴重的還可能會誘發休克。

這問題問的太棒了！說明了廣大的運動健身者的觀念，正在朝著注重運動恢復的方向健康發展。

所謂循序漸進，就是讓運動者慢慢的一點點加量。給身體一個緩衝，直至完成超量恢復的整個過程。 初始運動的跑步者，首先最重要的一條就是尋找當前跑步的最大運動能力。

我們舉例來說明：在同等強度下，假如2000米是自己現階段最大的運動能力。但在實際的運作當中，並不是一下子就可以找定的。要靠您試著去找。一般有個2到3次的尋找就會得到。有可能您找到1700米，但這個量使您很輕鬆。那您就去找1800米或1900米。假如2000米能夠使您很困難的勉強完成。您也就找到了目前自己的最大運動能力是2000米。那麼在未來的一到兩週內，圍繞著2000米去下功夫。

假如第一天能跑完2000米，第二天身體非常的疲倦，思睡。如果你還想跑的話，可以慢慢的去跑500米，其目的是為了動態中休息。第三天的話，可以跑1000米到1500米。第四天，如果沒有時間的話，你也可以完全的休息。而第五天將會出現奇蹟。您可能會很輕鬆地跑完2000米。如法泡製，利用2-3周的時間，逐漸過渡到每天能輕鬆地跑2000米。

當然，我們的舉例都是假設。在實際操作當中是不會完全吻合的，但總的原則是大中小運動量結合。什麼時候完全靜止休息；什麼時間在動態當中迂迴恢復。需要自己在實際操作當中靈活掌握。

“減肥不等於減體重”因為跑步是有氧運動的一種，其作用當然是減脂啦，而力量訓練則是肌肉力量訓練，想象3公斤的瘦肉和3公斤的肥肉對比，明顯瘦肉精小，肥肉卻很大一塊，但重量卻一樣。 肌肉變多你的身體會更加緊緻苗條。所以你該關注的是體脂率而不是體重。

初學跑步如何循序漸進？

答：初練跑步的人，神經、心肺、肌肉的功能還沒有適應，運動量不要過大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進行練習。也可以將要跑的距離分段練習。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會兒。這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。

減脂運動會讓面板鬆弛嗎？

答：純減脂，只做有氧會的，肌肉少會使面板缺少彈性，水分不足，面板暗淡無光。所以建議做無氧增加肌肉，要想真的減脂，肌肉必不可少，原因就不再說了，高代謝才是保持身材的不二選擇。

健身中晚餐怎麼吃？

答：晚上不吃米飯、麵食、 肉類，雞蛋等高熱量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉條這些。因為這些容易堆積脂肪而且很難消化。如果腸胃不好的人，消化不好影響睡眠，早上起來容易犯困。

所以，晚上儘量以素食為主，比如吃燕麥粥， 小米粥，小麥粥，西蘭花、魚肉、菠菜，胡蘿蔔等其他素菜。有營養的食物放在早中餐吃，晚上簡單吃就好了。

如果覺得減肥難，那就搜尋“趙小妹的勵志路”，獲得如何讓自己不節食、輕運動、不打針、就瘦下來的方法。

都說跑步是減肥最有效最迅速的手段之一，可真要發揮出跑步運動這種神奇的功效，長期堅持才是根本。其實無論跑步還是游泳、單車、舉鐵，不談堅持的減肥純屬耍流氓。而想要堅持下去，循序漸進無疑是最好的辦法。具體該如何做到循序漸進，筆者認為要做好以下幾點：

首先，不可操之過急。胖子不是一天吃出來了，想要靠幾天或者幾個禮拜的跑步運動就能瘦下去無異於自欺欺人。尤其是對於久坐不動、常年缺乏鍛鍊的人來說，剛開始接觸跑步，更要做好從零開始的準備。因為沒有長跑減肥的經驗，可以拿當年1000米跑的成績和時間作為參照，因為慢跑減肥不講究速度和路程，只講究心率和時間，所以剛剛開始嘗試慢跑的人，可以按照自己能夠接受的強度，只要保持跑步的狀態，堅持10分鐘即可。

其次，不要盲目冒進。從首日的10分鐘開始，可能一上來會讓你腰痠背痛腿抽筋，但堅持一個禮拜之後，或許你就會感覺身體已經適應了強度，想要給自己增加點難度。但難度的增加同樣是門學問。如果難度增加太多，不僅身體吃不消，影響了減肥的積極性，更有可能導致身體（主要是腳踝膝蓋）過度疲勞，出現恢復時間較長的運動性損傷，就得不償失了。那麼難度增加多少合適？一般來講，每週給自己增加5分鐘就已經不錯了，如果每週都能有5分鐘的提升，相信很快你就能晉升為資深跑者了。如果當強度已經達到30分鐘以上，真的難以為繼的時候，可以兩週甚至更長週期之後再延長跑步時間。一切都以自己身體能夠承受為標準。另外，每週至少要休息兩天，讓身體得到充分的恢復也非常重要。

最後，不能肆無忌憚。在邁開腿的時候一定要管住嘴，不要吃得太多更不要碰任何垃圾食品，只要運動和飲食兩方面都顧及到了，相信堅持一個月，你的體型和體重就會有明顯的改觀。有了繼續奔跑的動力，跑步運動自然也就能循序漸進地堅持下去了。

我覺得跑步最開始不應該就學跑，而是跑前的活動。我們要意識到在做運動的時候必須要先做準備活動，準備活動是必不可少的。

其次，看我們跑步的目的是什麼，如果一般的以鍛鍊為目的的健身，那麼只需要從量少到量多的練習就好。比如今天跑1200米，剩下的時間用來做拉伸；第二天1500米，接下來還是拉伸……我們漸漸增多運動量。鍛鍊身體是長期的事情，不可一蹴而就。

另外，如果你是想走競技的，那麼你動作一定要先做標準，每天都練習一下徒手擺臂等動作，在跑步的時候也要時刻提醒自己。我們都知道，正確的動作是可以提高我們的運動水平的。

練習到一定程度之後，你大概知道你跑步的步幅有多大了，在地上做標誌，標誌要比你平時的步幅要稍大，跑步我們儘量踩到我們的標誌，這樣慢慢練習，步幅是很快提高的。

最後還有一個步頻，平時多做小碎步，以最快的速度做。

只要步幅步頻起來了，成績會響應的越來越好，但是記得，永遠不要忘記了練習力量，這是我們身體的動力，一個星期起碼要有兩次力量練習……