肯定的告訴你

最好的力量訓練是下半身，腰腿訓練才能提高力量。

增肌也是一樣，不做下半身訓練，核心腰腿無力，你都站不住，難道所有動作都坐著躺著訓練嗎？

除非你是殘疾人，沒有雙腿！

力量訓練動作，深蹲，硬拉，臥推，挺舉，高翻，等都是綜合性動作，都必須有腰腿發力的，而不是單塊肌肉訓練。

你想要這樣？

堅持注射希斯龍..........不一定有力量，但肯定足夠大。

首先非常開心回答您的問題！~

在我平時運動訓練過程當中，我一直認為使用孤立訓練方式效果並不是那麼的顯著，有的時候會發現努力訓練了幾個月的肌肉量並沒有明顯的增加。但是當我改變訓練方式改用多種複合訓練的時候奇蹟就發生了，在短短的幾個星期之內。肌肉含量會比在其他孤立訓練上所奮鬥幾個月的增長還要多。把身體的某個部位孤立起來，各自獨立地進行訓練是使用這樣訓練模式沒有效果的根源所在。而多種複合訓練之所以有效果，原因是在於訓練者可以同時鍛鍊全身肌肉。

正確實施全動作幅度的複合訓練，實際上是人類骨骼，肌肉系統在負重下的功能性表達。複合訓練由每個人特定的運動模式來控制，並有訓練者肢體的長度，肌肉的連線位置、力量水平、柔韌性和神經肌肉連線效能來精細調整。在一個運動中所參與的肌肉是自然達到平衡狀態，因為所有參與的肌肉都貢獻了他們在人體結構特定的那一部分工作量，肌肉移動骨骼之間的關節，骨骼則把力傳遞給使用的器材。這樣的運動方式是符合人體運動系統規律的。當人體系統根據自己的設計運轉時，它會達到最優的狀態，所以我們的訓練應該遵循其設計。複合訓練的方式恰好符合人體設計的運動模式，因為運動的每一方面都由身體自己決定。

那麼那些運動特別適合訓練上半身的力量與增肌呢一下給您推薦一些專案以供參考：

過頭深蹲、肩部推舉、借力推舉、借力挺舉、藥球翻站、引體向上、火箭推舉、雙力臂、抓舉、挺舉、爬繩、俯臥撐、慢手起倒立、游泳、划船等~

首先要我說，力量訓練與增肌訓練其實是存在著較大的區別的，但又彼此是無法割捨的，為什麼這麼說？因為力量的發展主要在於肌肉之間發力的配合與協調，而肌肉的增大更講究孤立的刺激，這也是傳統健美與力量舉之間的區別，前者想方設法孤立目標肌群，後者則想方設法突破大重量，不在乎哪塊肌肉參與更多，這就是區別。但是如果在增肌訓練中，不加入力量突破性的訓練，很容易到達平臺期，因為我不信始終用相差不多的強度能夠讓肌肉持續生長，這就是聯絡。

回到題目中來，我們所知道的三大項：臥推、深蹲、硬拉，是訓練力量基礎的動作，無論增肌還是健力都是離不開它們的，只是表現、發力形式上有區別而已。如果題主主要是增肌，那麼你應該學習如何最大程度呼叫目標肌肉的發力為主，力量突破的環節為輔；如果題主主要是想健力，那麼增肌只是附帶產品，學習適合自己的方式去突破大重量是主要的。而且兩者的組間休息也不同，增肌訓練的組間休息應該保持在一分鐘之內，而力量訓練，組間休息更長，有兩分鐘甚至三分鐘的。

但我覺得更多人又想增肌又想健力，我只想說，在級別差距不多的情況下，兩者難全。但是，增肌為主的人力量不會小，健力為主的人肌肉也不會差，著重點不同而已。當然，兩者在後期是可以轉換的！

無論是力量訓練還是增肌訓練，全身需要協調發展，這樣不僅不會阻止你某個部位的進步，不會讓你失去身體的協調性（活動與外觀），更不會讓你因為肌肉間的不平衡而更易受傷！另外，希望題主不要光訓練上半身，在更多角度上看，下半身比上半身更重要，畢竟支撐你的是腿，除非你天天倒立著走～