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  • 1 # 果樂寶貝

    在分娩過程中,寶媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開,肌肉纖維常有部分斷裂,造成分娩後陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱,變得鬆弛。下面介紹的產褥操能加速這些肌纖維的恢復,使之達到或者接近孕前狀態。堅持做產後修復操,還可以促進血液迴圈、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。自然分娩的媽媽在產後3天左右就可以開始做一些幅度小的動作,時間不宜太長。剖宮產或有側切的媽媽則在產後10天后開始,動作從上肢慢慢延伸到下肢,運動量可逐漸增加,時間由短到長。產褥操可每日一次,也可上午、下午共兩次,時間總計30分鐘左右,時間可逐漸延長,但不宜超過1小時。

    1.促進血液迴圈,增加腹肌彈性。

    (產後第1-3天可開始)平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢撥出,腹部會漸漸凹下去,重複8~16次。

    2、縮肛運動

    促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止鬆弛。

    (產後第1-3天可開始)

    全身放鬆,深吸氣的同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然後呼氣放鬆,可重複8~16次,站著、坐著或者躺著都可以進行。

    3、上肢運動

    增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。

    (產後第1-3天可開始)

    仰臥平躺,兩手臂向左右兩側伸直,接著上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平;將上臂緩緩舉過頭,平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

    4、頸部運動

    增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。

    (產後第1-3天可開始)

    仰臥,全身放平,雙手放平,雙腿伸直,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,然後復原,重複8~16次。

    5、下肢屈伸運動(臀部運動)

    促進腹肌收縮和子宮復原。

    (產後第3-10天開始)

    仰臥,兩手放平於軀幹兩側,將一下肢向腹部屈曲,儘量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後伸直腿部放平。如此兩腿互動操作。

    6、下肢伸舉運動

    促進子宮復舊和腹部收縮。

    (產後第3-10天開始)

    仰臥,平躺雙手放平,將一隻腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然後將腿慢慢放下,再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時抬高放平。重複8~16次。

    7、腰背運動(產道收縮運動)

    促進陰道收縮,防止鬆弛。

    (產後14天開始)

    平躺仰臥,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部抬高,腳跟往後縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著,接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

    8、子宮收縮運動

    避免子宮位置異常及腰痠背痛。

    (產後14天開始)

    跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。最初2分鐘,以後增加至8分鐘。

    9、全身運動

    (產後14天開始)

    跪姿,以臂支撐床面,左右腿交替向背部高舉,重複8~16次。

    10、腹部運動(仰臥腳踏車)

    (產後14天開始)

    仰面睡在床上,雙手伸直放在兩側,雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住床面,重複8~16次。

    特別提示

    各位寶媽們就因自己的情況來進行運動,不要太急切,運動也是需要一個循序漸進的過程的。

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