中老年人體能偏弱，低強度的有氧運動是最合適選擇，對於心肺功能、血液迴圈、肝臟排毒非常有益。考慮到老年人的安全和健康問題，我比較推薦室內運動，最好去健身房之類的地方。

老話說得好“筋長一寸，壽長十年“，柔韌性和平衡性是衡量身體年齡的尺度，瑜伽作為集柔韌與平衡為主要體式的靜態課程，不僅適合中老年人，各個年齡段都可以嘗試。與長輩一起做瑜伽更能交流感情，有利於家庭和睦。

橢圓儀又名太空漫步機，因為其在運轉時足部騰空，膝關節沒有著力點，能很好的避免跑步時的衝擊力，更好地保護關節。並且能夠增強臀腿及腰腹部力量，緩解頸椎病、肩周炎及上背部疼痛。無論老年人身體素質如何，橢圓儀都是非常好的選擇。

有運動健身基礎的中老年人做一些力量訓練，不一定非要去健身房了，在家也可以。沒有運動基礎的人想要增加肌肉力量，推薦先從自重訓練開始，做一些俯臥撐、深蹲一類的練習。

退休以後，大多數中老年人都會陷入一種無用感和孤獨感，非常希望每天有人能陪著，哪怕是說說話，一起散散步。身為子女，讓他們感到幸福和滿足是我們最大的責任，既然不能每天陪在他們身邊，不如花一點錢和時間讓他們去鍛鍊鍛鍊身體，結交一些朋友，讓身體更加健康，生活更加充實。

對於老年人做運動生要的是看所做運動的負荷，也就是重量，而重點並不是什麼運動，因為對老年人來說保持運動就是最好的運動！

中老年人練健身遇到的一個重要問題，就是採用多大的負荷重量適合？

本人透過觀察和訓練指導實踐發現中老年人練健美採用自己最大負荷70%-75%和80%-85%的重量比較合適。

用最大負荷70%-75%的重量練習，對肌體的刺激比較緩和，有利於調節系統的功能，提高肌體的恢復能力，改善心血管和呼吸系統的機能，且不易出現疲勞。其所獲得的訓練效應雖比較緩慢，卻能增加力量素質，防止肌肉消退，對增強體質和體力大有裨益。

若想提高肌肉質量，使肌肉更加堅實有力，耐久力更強，那就要採用最大負荷80%-85%的重量進行練習，而且要貫穿在整個訓練計劃中，作為基礎性練習，為進一步提高奠定基礎。採用80%-85%的重量進行練習，關鍵是要控制好訓練問題和強度。對區域性肌群要控制好練習的時間和次數，訓練中不能走“神”，以免受傷。一組練習拖的時間過長或組與組之間間歇過長，是中老年人練健美常犯的毛病，影響鍛鍊效果，要注意避免。

訓練強度的增減要看當日的身體狀況。狀況不好，可採用70%-75%的重量練習，以作積極恢復的手段。狀況很好，可用85%的重量練習，以保持肌肉的耐力水平，提高動作技術水平。

採用80%-85%的重量練習時，由於心血管系統負擔較重，體力消耗大，故有效級數的練習可適當減少重量或降低組次數，如重量可降到75%-80%，8組可減為5組，8次可減為6-4次。

要想進一步提高力量水平，增大肌肉塊，還得身體各部肌肉的恢復程度，不失時機地進行“重量日”訓練，即每隔2-3周對區域性肌群（包括身體各部）進行一次95%-100%重量的高強度、大重量或超負荷的練習。比如腿肌用80%-85%的重量練深蹲3周後，即進行一次95%-100%重量的大強度訓練。以每組能完成2次試舉為最好。目的是讓步肌肉受到最大限度的刺激，以產生“超量恢復”，促使肌肉更快增長。

另外，透過“重量日”訓練也可以檢測一下區域性肌群的肌力水平，從面為調整訓練計劃提供依據。

當你對“重量日”訓練所試舉的重量和次數感到很輕鬆時，就意味著你有了很大的提高，肌肉塊也增大了。