建立正確的下蹲模式，腰背挺直，核心收緊，先屈髖再屈膝。重心向臀部，使力線垂直向下。膝蓋儘量不要超過腳尖，避免膝內扣和腳過度外八！起身時，臀部和腿部發力，膝蓋不要晃動，腰背保持挺直。利用髖伸到站姿位，使臀部，腿部肌肉收緊！鬆解放鬆小腿肌肉，膕肌，大腿股四頭肌，提高膝蓋周圍肌肉包裹性。腰間盤突出者少做深蹲類的動作！

如果做完深蹲後，膝蓋酸酸的或者疼痛，都是不正常的，是動作不標準所致，比如屈髖往後坐（屁股往後坐），而只是靠屈膝向前推。

深蹲是訓練之王,它能發展你的全身肌力幫助你提升運動表現，獲得肌肉，減少體脂，不論是減脂還是增肌，深蹲這個訓練動作都是不能少的。

深蹲

蹲下去是地獄,站起來是天堂這句話是用來形容深蹲的，對於健身高手來說。2倍體重的深蹲實

力是優秀者的門檻!

對於剛開始深蹲的訓練者來說，首先追求的不是蹲的重量，而且深蹲的標準動作，如何才能正確的蹲下，而不傷膝蓋。

深蹲的肌肉運動：股四頭肌、臀部肌肉。

股四頭肌、臀部肌肉

如果深蹲的訓練動作不標準，最容易受傷和疼痛的是膝蓋：

那麼深蹲有哪些錯誤的訓練動作，怎麼樣糾正他們？才能讓膝蓋不疼痛呢？

深蹲有哪些錯誤的訓練動作，怎麼樣糾正他們？才能讓膝蓋不疼痛呢

錯誤1：沒有屈髖往後坐（屁股往後坐），而只是靠屈膝向前推，這樣讓你的重心向前移動。腳跟會向上翹，增加腳尖和膝蓋受力。

重心向前移動讓膝蓋上的股四健肌和膝蓋健肌受力：

股四健肌和膝蓋健肌受力

增加膝蓋受力，而引發疼痛

改正方法：先放下大重量，從小重量開始蹲，進行深蹲時候要屈髖往後坐（屁股往後坐），而不只是靠屈膝向前推，這隻會將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不適甚至疼痛（最常見的就是膝關節前側的疼痛）。蹲後要注意，感覺整個腳掌勞勞抓住地面。

屈髖屈膝同步下蹲，軀幹穩定脊椎中立，重心穩定，然後同時伸展髖關節以及膝關節向上蹲起。

整個腳掌勞勞抓住地面

錯誤2：膝蓋不與腳趾對齊。

後果：造成失衡、膝蓋軟骨磨損。

改正方法：先糾正訓練動作，把彈力帶繞在前腿上，心裡準備好膝蓋會向內，腳上就會產生抗力，每次蹲下不要讓膝蓋向裡。應該感覺到前腿外側臀大肌在工作。

糾正好動作，習慣了不讓膝蓋向裡的時候再來做深蹲。

錯誤3.動作太快了，只為了追求數量。導致股四頭和髕骨腱肌病變。

改正方法：很簡單，放下面子，降低重量，放慢速度，把每一次的動作做標準。如果減少訓練負荷，肌腱可以迅速恢復正常。

對於剛開始深蹲的訓練者還可以這樣蹲：

以上是對於剛開始深蹲的訓練者來說，為了不讓膝蓋受傷和疼痛，首先追求的不是蹲的重量，而且深蹲的標準動作，如何才能正確的蹲下。糾正錯誤動作能讓你蹲得更好，蹲得更重。

就我個人經驗來說，長期進行不標準的深蹲訓練，會慢慢導致膝蓋受傷。所以自我檢測的第一步：你做了多久的深蹲？

第二步：檢測疼痛的頻率是最近發生的還是一直以來都有？

針對第一步情況，如果你之前有做深蹲膝蓋沒事，現在卻有事，那麼90%的原因是因為長期的動作不標準導致的傷病。建議馬上去醫院，拍片看看膝蓋情況如何。

針對第二步情況，其實比較好解決，改善動作就可以。

一般來說，膝蓋內扣，膝蓋沒有過腳尖、塌腰是導致膝蓋受傷的主要原因。

其中膝蓋內扣和塌腰，只要你叫你朋友在你深蹲的刻意提醒你，或者你盯著深蹲架前面的鏡子，注意一下就可以有效改善。記住，膝蓋要朝著腳尖的位置，背要始終挺直，不要蹲太低，臀太低容易造成“屁股眨眼”和下背突起。

膝蓋不過腳尖，會造成重量全部壓在了膝蓋上了背上。因為膝蓋不過腳尖，你無法蹲起本來你應該蹲起的重量，因為膝蓋不過腳尖，太大的膝蓋壓力導致你受傷。

做個實驗，蹲廁的時候觀察你的膝蓋會不會過腳尖。相信我，如果你蹲廁的時候膝蓋不過腳尖，你的屁股就會沾到屎，而且很難受。

排出特定的人群，正確的深蹲姿勢，膝蓋一定會過腳尖，這才是最舒服的姿勢。