腰和屁股的鍛鍊方法還真不一樣，腰追求有腰線，屁股追求翹。

所以鍛鍊方法也是不一樣的。

腰一定要時刻記得收腹，適當的鍛鍊腹肌，但注意不要做過多強調側腹肌的動作，會使得腰線弱化，視覺上腰粗。

屁股是一定要多鍛鍊少坐著的，因為飽滿的屁股都是由肌肉支撐起來的，但是有一定風險會使大腿變粗。量力而行。

增肌採用大重量、高強度鍛鍊，每個動作3-4組，每組6-15次，最好10或12次。 塑型鍛鍊3-6組，一般4組，每組25-30次，用小重量就行。 如果強度夠大，每週鍛鍊一次，否則鍛鍊兩次。腰臀最好分開練，以保證足夠的鍛鍊強度。

先說腰部，腰部就是豎脊肌，鍛鍊方法主要是硬拉、山羊挺身、俯臥兩頭起，早安式等。 硬拉主要分為直腿硬拉和屈腿硬拉，初學者最好從屈腿硬拉開始鍛鍊，腰背挺直，不要彎腰駝背，更不能腰背反弓，就是腰太向前造成脊椎過度彎曲，注意曲腿。 山羊挺身，腰背同樣挺直，手交叉放胸前或耳旁、兩側均可，負重時用槓鈴片和啞鈴均可。 早安式，腰背挺直，稍微曲腿。 臀部鍛鍊主要是負重臀橋，也叫負重臀推。注意臀部乏力。 也可以徒手做。 鍛鍊臀部另一個最有效的動作是深蹲，記住是深蹲，不是半蹲，大腿至少與地面平行或略低。 這兩個動作是最有效的，其它臀部問題，請大家對照自己臀型有針對性的鍛鍊。 如果強度不夠，可以使用彈力繩和助力帶。堅持鍛鍊就會有性格的小蠻腰和豐滿性感的翹臀。

想要腰和屁股的線條明顯，需要做到以下兩個方面。

第一，減脂。透過飲食+運動，把體重控制在標體上下，體脂應該在正常範圍內。體脂的正常範圍：男性12%-18%，女性18%-25%。

第二，對肩、背、腰腹、臀腿做針對性的訓練。肩寬了、背薄了，腹平了，腰線自然就明顯了；腿細了，尤其是大腿後側，自然顯得臀翹了。

下面給大家推薦幾個動作，（一對啞鈴就可以搞定）。

1.肩部，啞鈴側平舉

2.背部，啞鈴划船

3.臀腿，啞鈴深蹲

4.大腿後側：啞鈴直腿硬拉

5.臀部，臀橋

6.腹部，卷腹以上動作15個一組，每個動作做4-6組，一週練4-5次，堅持兩個月就會看到效果了。

每天鍛鍊，每個動作12下一組一次三組，每天堅持肯定有效果，還有徒步行走等運動相結合，持之以恆肯定還你完美的翹屁小蠻腰！

愛美是女人的天性，細腰翹臀優美的線條無疑增加了女人的性感和魅力也是健康的證明。據心理專家研究相對腰臀的絕對值，腰臀比是衡量女性吸引力的重要因素。男性普遍認為腰臀比例 0.7 的女性更具吸引力，比如儘管美女明星如瑪麗蓮夢露和索菲亞羅蘭的身高和體重不同，她們的腰臀比例都接近 0.7 。

腰臀比要練起來需要達到以下要求：

1，較好的核心力量和規律的運動

2，保持體脂率在20%—22%

3，較好的腹橫肌

4，不過分發達的腹外斜肌（馬甲線）

5，發達的臀中肌和臀大肌

另外脂肪和肌肉的比例很重要，過多的脂肪和過少的脂肪分佈在臀部都不適合大多人人的審美觀。

脂肪過多不夠緊緻，鬆鬆散散，會往下塌，難看。

脂肪過少，稜角鮮明，比較堅硬也很難欣賞，當然女性朋友很難練到體脂和肌肉的比例很小。

那麼怎麼才能練出適中的腰臀比和適中的肌肉脂肪比例，還要比較好的分佈呢？

一，瘦腰

1，減脂，減少食物攝入總量，同時透過有氧運動提高身體的攝氧量。

2，加強腹橫肌訓練，從側面看，腹橫肌鬆弛導致腹部外擴很明顯，用真空吸腹，和輕重量的舉重訓練可以很好的刺激腹橫肌。

3，核心訓練，如平板支撐、甩大繩、爬行等等。

4，需要避免過多的轉體卷腹，如果你肌肉生長較快應當用別的方法練腹部，以免腹外斜肌過於發達。

二，增加臀圍

1，加強臀中肌： 臀圍從正和背面來看，臀中肌在骨盆側面靠上和稍偏後一點的位置，它的發達不光臀圍會變大，而且臀線會變高，顯得重心高，腿更長。

加強臀中肌的動作：蚌式開合腿、髖外展訓練、側步拖行重物或彈力帶側步。

2）加強臀大肌： 如果從側面看，臀大肌則直接決定了臀圍大小。 加強臀大肌的動作有很多，比如深蹲訓練、硬拉訓練、臀橋或臀推。