從10公里長跑到半馬跑。我覺得主要還是要以耐力練習和腰腿部肌肉力量練習為主為主。

我開始跑步的時候，從5公里到10公里，然後到15公里，基本上都是很順利的完成了，沒有遇到多大的困難。

但是第1次跑半馬的時候，卻遇到了困難，那就是在跑到19.5公里左右的時候，左腿突然有點抽筋，然後就放棄了。

後來詢問了好多好友，他們說。主要是腿部力量不足。後來在訓練的時候，主要以腿部力量訓練和腰腿部肌肉力量訓練為主。

怎麼練？

你想幹嘛？

我想也就是和我一樣的愛好吧？

我給你說說我吧。

我也是從3公里開始跑的，慢慢的距離就越來越遠，3578，一直跑到10，直到有一天，跑完10依然覺得不過癮，就打算突破一下，跑個15，結果跑完15依然覺得還有餘力，頭腦一熱，來個半馬吧，然後就完成了人生第一個半馬，記得是207吧，不過跑完立馬就拉肚子，還感到特別餓。

後來，半馬就不在話下，每個月來一次，去年第一次參加了馬拉松，跑出了最好成績148，今年以來10已經成了起步跑量，月跑也就100多公里。

期待下一場馬拉松吧

我原本想好好的用現在經驗回答這個問題，但是發現我第一個官方半馬的時候，純粹就是瞎練習，瞎跑的，成績2小時零1秒，這個成績至今還記得，APP記錄是2小時零40秒，所以下面一方面是我怎麼瞎跑，另一方面是用現有經驗回答如何更好更安全的跑好自己的半程馬拉松，前者適合時間不規律不多的跑友，後面適合能夠合理安排自己時間的朋友。

1、瞎跑的時候

我還在大學的時候因為白天上課需要早起，即使第一節沒有課我也會選擇睡一個大懶覺，在食堂沒關門之前起床吃個早餐，所以早上跑步對於我來說是不存在的，我的跑步大多選擇在晚上進行。每次跑步距離不長，10公里左右，成績在1個小時左右，跑步前後會進行簡單的拉伸，偶爾使勁跑在55分鐘左右，這個狀態的時候基本是跟飛行員一起跑，因為他們人多，一起刷圈跑在後面的時候很容易帶上節奏。

然後是跑一休一的狀態，這個狀態直到第一個官方半馬前一週有所改善，半馬前面那一週我就是純粹的休息，每個月根據自己狀況跑100到150公里，實際上大部分是100公里出頭一點，畢竟大學前面兩年課多、活動多、約會多。原本想說官方半馬之前自測一次半馬，現在看APP資料發現中間隔了一年，然而我就在隔了一年之後，參加了官方的半馬賽事，還取得了不錯的成績，成為了一名合格的大眾跑者，我對於跑步的態度就是圖個開心，儘管2小時對於各大神來說未免太小兒科。

2、有計劃跑的時候

上班後，發現自己跑步節奏越來越好，跑步帶給自己的個人感受越來越好，就開始有計劃有規律的跑步。

一週跑4-5次，

1、一次長距離，安排在每週的最後一次跑步，速度根據當天狀態來，感覺好了就提高速度然後保持那個速度跑上20公里，此時配速在4分50到5分20之間。

狀態不好的時候就6分到7分配速一直跑，也是20公里以上，因為我這計劃是隨時準備跑全馬，要是隻準備半馬的朋友可以選擇跑15-20公里。

2、一次10公里，慢跑練習耐力為主，慢跑的狀態是邊跑能夠邊說話，稍微加點速度會有喘氣的現象，當然配速控制在7分以內。

3、一次10公里，速度跑，最好能夠以自己能夠承受最大的速度進行，這個萬米成績練習得當，能夠提高自己半馬乃至全馬成績，速度快，用耐力系數表示自己的全馬成績會很客觀，跑半馬，前面快，後面即使受不了這個速度熬熬也能挺過去，只要認真花時間去練習了，一般成績都會有意外驚喜，我周圍就有這樣的同事，還是女孩子，採用這種跑法差不多半年，目前兩個半馬：142以及154成績。

4、一次6公里間歇跑，3公里、2公里、1公里的模式，基本每個狀態都是盡力，跑完很累很不想在繼續那種狀態，當然自己確保還能繼續，有時候是一口氣以最快而自己能夠承受的速度跑完5公里。

我差不多就是這個狀態跑下來個人最好半馬成績140，當然現在個人還是覺得並沒有完全做到了像自己描述的這樣，因為有時候間隙，某個狀態下就突然不想跑了，自己會懶懶的躲過自己心裡預期。

10公里跑，跑1天休1天，不要天天跑，手機或者手錶記配速，一定要勻速，不追求速度，跑第10次10公里的時候，後面半馬都不是問題了，就可以拉個半馬試一下，我就是跑步20天，實際是10次10公里，合計100公里的跑量，拉了半馬159，3個月後，跑了第一個馬拉松139。加油。

我覺得能十公里，一般情況下半程都沒問題，無非快慢。想快就要練核心力量，想健身就無所謂了，慢慢跑唄！我就屬於慢慢跑的這一類，平時隔天一跑，不跑就練練核心力量，波比跳，深蹲，平板支撐，卷腹。