謝謝邀請，非專業回答，純以運動愛好者的習慣來說:首先膝蓋的損傷很多是不可逆的，大意不得，有痛感必須立刻停止該部位運動，不要勉強;下次再做時先要確保膝蓋處活動開(熱身)，開始深蹲(非負重)後先緩慢做2,3次，感覺膝關節的狀況，無妨時可繼續加量或加重。如再有痛感則需要去檢查一下了，專業的檢測後可針對性治療。另外大小腿部的柔韌性好壞對深蹲的影響很大，柔韌性差的會加重膝蓋的負荷，可加強柔韌性的練習。

深蹲後膝蓋疼痛是很多健身愛好者都有放映的一個情況，那導致這種情況的原因是什麼呢？

1.姿勢錯誤之膝關節過於向前。深蹲時膝關節過於向前，重力壓力從大腿肌肉，轉移到膝關節上，就很容易受傷。

2.姿勢錯誤之膝關節內扣。深蹲時膝關節內扣，就會把壓力放在內側的半月板上，導致半月板容易受傷，同時髖關節，踝關節也容易損傷。

3.柔韌性太差，如果你的腿不能屈到最大角度，膝關節空間嚴重不足，在承受重力時空間會更小，甚至軟骨，半月板咬合在一起，必然造成嚴重擠壓、磨損和疼痛。

4.肌肉力量嚴重不足，很多人的肌肉力量連自重都無法承受。力量不足你就無法控制膝關節的角度，幅度，這就加大了損傷的可能性，關節空間也會變緊，直接損傷膝關節。

5.節奏和幅度。很多人喜歡很快的做深蹲，但卻不會控制關節的運動幅度和節奏，不能做到收放自如，留給膝關節休息緩衝的時間太短太少，必然損傷膝關節。（健身訓練做深蹲，寧慢勿快）健身訓練的深蹲要求，曲則不曲，直則不直，就是說不用非得屁股碰到後腳跟在起，站直時，膝關節並不直，不能強直，鎖死，整個動作的起始都是留有空間的。

6.膝關節本身有問題，在做深蹲時就會表現出很明顯的不適。

出現疼痛後很多人就會問我的膝蓋到底怎麼樣了，是不是韌帶啊半月板啊什麼的壞掉了？從深蹲時各項力學原理來說，通常會是以下幾種損傷情況～

髕骨軟化—髕骨軟化症實質是指由於患者的髕骨向外滑脫，造成髕骨磨損、軟骨磨損後掉落到關節腔引起生物化學反應，如膝關節水腫、滑膜炎、疼痛等一系列自身免疫反應。容易患髕骨軟化症的病人為青壯年、運動員等長期做半蹲動作的人。如果是這種情況建議停止深蹲運動，必要時建議去醫院就診。平時也不要做對膝關節壓力較大的運動，尤其是雙腳同時離地的運動，例如跳躍等。日常鍛鍊可以採用快走等運動量較小的有氧運動。

脂肪墊受損—長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚併發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，勞累後症狀明顯。

半月板損傷—多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

如果出現了以上的這些問題，今後的鍛鍊需要注意些什麼呢？

身體若在運動後發出不適訊號，應注意休息，減少訓練量或不訓練。

深蹲前要熱身

充分熱身，把膝關節和肌肉活動開，下蹲和起立不要太快，慢一些，尤其起身時，腿不要打直，要有一點彎度。打直了負重就直接壓在膝蓋上了。

運動完之後拉伸

拉伸能有效地將處於收縮狀態的肌肉拉長放鬆，從而避免肌肉痠痛等症狀

負重的重量應迴圈漸進，由輕重量慢慢加重。

進行靜蹲練習

靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作促進膝關節功能恢復，適用於一切腿部力量的運動。也就包括深蹲。

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

首先需要考慮的是深蹲動作是否有錯誤？

避免錯誤動作模式

大家在練習的時候，一定要避免幾種情況：

1

膝蓋內扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免！這種情況下可能是外展肌群力量不足。

2

膝蓋晃動，說明你膝關節不穩，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免！

3

踮腳尖，同樣對膝蓋壓力很大，如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為有可能是跟腱短過於緊張導致

4

站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關節上。

其次，在排除錯誤的運動模式之外還要考慮膝關節本身是否有損傷

關節軟骨損傷，半月板損傷等都會造成在深蹲時膝關節疼痛的原因。

軟骨損傷：

膝蓋中間髕骨位置的疼痛多以軟骨損傷為主，由於不正確的跑步姿勢和內外側肌力不平衡引起。導致髕骨下的軟骨與股骨髁間軟骨之間的發生磨損。磨損嚴重後引起疼痛。

軟骨損傷的訓練方法：

動態深蹲

內側頭啟用

半月板損傷

半月板是膝關節內的軟骨，墊在大腿和小腿的骨頭之間，不僅起到緩衝壓力、吸收震盪的作用，還可以穩固膝關節。它左右各一，分別稱為內外側半月板。

半月板分為紅區白區紅白區，只有外側紅區有豐富的毛細血管血供有自我修復的必要條件，但它再生時變成纖維結締組織，彈性會變差。

除紅區之外，其餘部分的營養供給主要透過關節液，基本無法自我修復，所以半月板損傷不可逆，需要引起足夠的重視。