最大攝氧量（VO2Max）是反映我們有氧運動能力的一個重要指標，它的高低因人而異，受遺傳、性別、年齡、訓練程度等多種因素的影響。但目前有一種比較科學和精確的測量方法，就是戴著面罩奔跑或騎車，根據機器測試得到的呼吸量計算出數值，但是普通人也許沒有這個條件參與。

我們在這裡介紹的是庫珀醫生髮明的一個更為簡單的演算法，即12分鐘跑。12分鐘跑的理論誕生於20世紀六十年代，提出後就很快被許多跑者所接受。當年美國媒體報道，在12分鐘跑問世後的幾年期間，美國心血管疾病的發病率明顯下降，此後，1這種2分鐘跑風靡全球。

12分鐘跑的方法是：你需要儘自己的能力奔跑12分鐘（最好在田徑場上跑，沒有坡度，地面相對比較平坦）。根據跑步的距離（米）就可以很容易地得出VO 2 Max：

VO2 Max=（d12-505）/45，其中d12是12分鐘盡力完成的距離，以米作為計算單位。

現在很多手錶，如佳明、頌拓、高弛等都有最大攝氧量的顯示，它是根據你的年齡、身高、最大心率、跑步強度（如距離、心率等）計算出來。以佳明手錶為例，只要你佩戴HRM-Run心率帶慢跑10分鐘以上，它就會利用你的配速、心率變異度（HRV）與心率資料，透過Firstbeat的專利演算法，估算出你的最大攝氧量。

佳明手錶當前的最大攝氧量

從上面可以看出，我今天的最大攝氧量從昨天的56提升至57，昨天的平均心率相對來說比較偏高，而今天早上溫度26，比較適合跑步，平均心率相對來說要低一些，最大攝氧量就提升了。

6個月內的最大攝氧量走勢情況

在這裡要解釋一下上面所提到的HRV這個資料。心率變異度（Heart rate variablity，簡稱HRV），測的是心跳的不規律性，運維健康的心臟擁有健康的“不規律”。心跳的不規律性是由自主神經主導的；因此，HRV能夠充分反映神經系統的健康。通常來說HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗壓能力，而低HRV意味著更高的焦慮抑鬱風險，以及更高的心血管疾病的死亡率。壓力過大、情緒波動、睡眠不良、某些藥物和食物，都可能降低HRV。持續鍛鍊，特別是耐力訓練，能夠改善HRV水平—使HRV升高。一些環境因素（比如壓力）會讓你的副交感神經受到抑制，並激活你的交感神經，從而降低HRV。如果你的HRV降低了，表明某些因素對你產生了影響，比如壓力過大、情緒波動、沒有睡好。此外，吸菸、飲酒和一些藥物也可能會讓HRV降低。

要注意的是，如果HRV出現了連續的驟降，有時會是患病的前兆，這提醒著你需要注意休息。

如果你的HRV的趨勢在升高，說明你可能做了一些正確的事情，比如吃得很合適、睡得比較好、或進行了適當的耐力訓練。

下面再回過頭來說說最大攝氧量與哪些因素有關。

有人跑完強度訓練，發現最大攝氧量提高了，但是一段時間不跑或降低強度了，這個數值又下降了。我前段時間因脛骨傷痛，有一週左右跑休，期間整個訓練強度（特別是跑量）下降了，我的最大攝氧量從原來的62逐步下降至55，後來又逐步提高了強度，且在心率比較平穩的情況，最大攝氧量又從55逐步上升至58。由於心臟的每搏輸出量跟心跳次數並不是呈線性關係，它的最高點在最大有氧心率附近，因此，有人只跑有氧訓練，最大攝氧量也能提高，這要看有氧訓練強度是多大（如跑量、心率、時間等）。

下降幅度與年齡與運動強度有關。拿我來說，氣溫低些時通常最大攝氧量為46，一般為47，氣溫高時為48。如果氣溫、強度與往年基本相同，而最大攝氧量下降較多，那就是體質差些了，心肺功能強度在下降。附上6月2日慢跑的訓練效果圖，並提供不同年齡運動鍛鍊與體能健康的最大攝氧量標準即附圖表（表一、二），假若在其範圍應該是正常的，不必擔憂。例如我70歲，最大攝氧量達到47，達到運動鍛鍊的運動員水平；體能健康最大攝氧量預測表中，達到32.3還屬良好。