很多愛美的女性或者屁股大的男生，對於屁股上的脂肪真是無能為力。臀部的脂肪就像男生肚子上的贅肉，特別難減下去。但其實有很多歐美性感的女生屁股都特別的翹，她們是怎麼瘦的呢？

臀部的脂肪當然可以瘦下來，而且可以讓它變的更翹更有型。男性一樣可以擁有翹臀，並不娘炮，而且屁股大會影響整體的外觀，讓人覺得不時尚~

基於亞洲人上了歲數的體型和俄羅斯的南斯拉夫人體型的區別，我們的臀部的脂肪堆積的還算差一些的，可以透過鍛鍊，運動，將多餘的脂肪瘦下去，但一定有個前提，就是你必須，渾！身！都！要！瘦！

胖的人，脂肪基本遍佈全身，尤其是肚子裡器官之間的脂肪也是有的，當你嘗試運動減肥的時候，脂肪會首先從一些愛瘦的地方少，最後才是屁股，所以想要屁股瘦，起碼身上也不能太胖~

人體擁有650塊的肌肉，其中最大的一塊就是屁股上的股大肌，而這塊肌肉如果鍛鍊好了，沒有多餘的脂肪，那麼就算成功了。

最好的鍛鍊方法，箭步蹲了解一下。

箭步蹲就是站立，抬腿下蹲，讓伸出去的腿成90度的角就可以了，然後站起來，重複另一隻腳就行。

只是做運動的時候，一定要保持上班去挺直，身體於地面垂直，後腳跟離地。

還有騎腳踏車也是減臀部脂肪的一個有效的辦法。

騎腳踏車不僅可以提升人體心肺功能，還能增加人的耐力，消耗卡路里巨大，是一個讓全身都能瘦的運動之一，而且低碳環保。

還有一個不花錢，又減肥又提臀的運動，就是爬樓梯了。

我一個朋友爬樓梯一個星期就瘦了十斤，當然了，他運動量非常大，一天除了休息都在爬樓梯，最後導致關節疼痛後，才不敢在這麼賣力氣了。不過我們可以適當的控制鍛鍊的時間，讓健康與美同時存在，也是可以的。

任何運動對身體都是健康的，到過度運動會導致肌肉拉傷，嚴重的可能患下不能治癒的疾病。

同時改變生活習慣是讓臀部瘦下來的重大保障，假如你有坐在沙發上玩手機看電影並且吃著零食的情況，那麼你的臀部肯定比一般人要大，所以沒事的時候儘量少坐著，尤其是吃完飯以後儘量站20分鐘，實在累就靠在牆上，這樣才會讓臀部越來越有型。

當工作忙碌的時候，找個沒人的走廊，蹲起5到10分鐘，提升精神又能讓眼睛得到休息，還能鍛鍊身體提升臀部的肌肉，何樂而不為呢？

你好，我們是DNA身材管理團隊，致力於透過有效的健身計劃幫助大家實現身材蛻變

先說結論：不存在區域性減脂，也就是說沒有一種方法讓你想瘦哪裡就瘦哪裡。但是，可以透過全身減脂最終讓臀部變瘦。然後我給你詳細解釋一下為什麼以及怎麼做：

首先不管你想要瘦哪個部位，你都需要明白一個簡單的道理。那就是減肥的原理是什麼，那就是製造熱量的赤字。也就是說當你攝入的熱量＜你消耗的熱量的時候（包括你的基礎代謝＋你當天所做的運動），你就可以瘦。假設你一天攝入了500卡路里，你這一天沒有做任何運動但是卻消耗700卡路里，你依然可以瘦。反過來說如果你一天跑了很多的步，消耗了1000卡路里，但是你吃了一個火鍋以及一些零食，攝入了1200卡路里，那麼你就會增加脂肪。

當你需要消耗更多的熱量的時候，你身體裡的脂肪就會以能量的形式進行消耗，注意不是以汗水的形式（脂肪是不會變成水的，只會變成能量被消耗）。而當脂肪轉化為能量的時候是需要你的全身脂肪同時參與的，因此並不會存在說你想瘦哪裡就瘦哪裡。科學的研究也已經證實了不存在區域性減脂。反倒是一些頑固脂肪是會在最後才被消耗，比如腰腹的脂肪，或者有些人的腿部和臀部的脂肪往往是最後才被消耗。因此你的情況就是你需要減脂，可能你的體型並不肥胖，但是臀部的脂肪之所以會累積是因為這裡是頑固脂肪，你的臀部脂肪只有會在其他部位的脂肪降低以後才開始被消耗。只是單純做一些臀部的運動只會讓你的臀部肌肉更加緊緻，脂肪並不會被消耗。所以你必須要開始全身的減脂，才能減掉臀部的脂肪。

因此你就需要考慮減脂，而減脂不外乎就是飲食和運動。但是很多人在這兩方面都做的很有很有問題。這就是為什麼好身材的人很少，身材不好的人爛大街的原因，因為他們不懂如何有效的去減脂，不懂如何有效的科學的塑造自己想要的身材。在這裡給你推薦三個健康科學見效快的減肥方法：

1.吃低熱量的食物，而非節食。因為前面講過了減肥的原理在於降低攝入的熱量，所以你只需要吃熱量的食物就可以，而且低熱量的食物通常都有很強的飽腹感，因此你不用節食，可以吃飽不用餓肚子還能瘦。而節食雖然可以一下子降低你的攝入熱量，但是長時間的非常低的熱量攝入會讓你的身體展開預警機制，你的身體會認為你進入了要死亡的邊緣，強行降低你自身的新陳代謝，比如說你之前的基礎代謝（人體靜止狀態下消耗的熱量）是1000卡路里，然後你開始節食，每天只有400卡路里，結果會怎樣，當然一段時間內你會降低體重，因為有了熱量缺口，但是一段時間過後你的身體發現你每天攝入的熱量非常低，開啟了預警機制，強行把你的基礎代謝降低到了只有300卡路里，而你一天攝入的熱量是400卡路里，結果會怎樣呢？當然因為你攝入的熱量又一次大於你消耗的熱量，所以你又開始增加體重。這就是人們所說的喝涼水都胖的階段了， 這時候你會非常困惑，因為你基本一天不怎麼吃東西為什麼還在漲體重？然後你決定稍微多吃一點，然後你就像吹氣球一樣瘋狂的漲體重，這就是人們所說的反彈，而且反彈通常會讓你的體重增加的比你開始節食時候的體重還要重。所以這就是為什麼千萬不要節食的原因，想要真正做到不反彈的瘦，那麼就去吃低熱量的食物。在這裡簡單列舉一些食物的熱量供你們參考：（所有的都是以100克為單位的）

雞蛋144卡 牛肉246卡 伊利四個圈353卡 衛龍辣條415卡 油條388卡 菠菜28卡

土豆173卡 紅薯99卡 南瓜23卡 蘋果54卡 肯德基薯條298卡 可樂雞翅182卡

2.少量高頻次的運動。如果讓你每天去做60分鐘的長跑告訴你可以瘦，我想很多人一聽就會放棄。因為太累了！！實際上減肥並不是非得跑步，或者跳繩，或者去健身房玩啞鈴槓鈴，也不需要你那麼的辛苦，我培訓過上線的線上學員，他們每天最多隻做20分鐘的訓練，而且並不限制場地，在家在健身房或者戶外都可以完成。真正起到效果的不是你在哪做了什麼運動，而是在於你用什麼樣的形式來運動。 每天只需要20分鐘，剛開始先從每天10分鐘開始。堅持30天能實現你的身材蛻變減掉臀部的脂肪，你難道每天20分鐘的運動做不到嗎？

3.跟隨教練。我相信很多人去學開車，沒有人是透過上網搜一下怎麼開車，然後看看別人網上教你怎麼開車，不上駕校不找教練就直接開車上路的吧。為什麼？因為開過車的都知道說起來很簡單，但是實際操作起來並不容易。其實身材的管理也是一樣的，不管是減肥還是塑性，是一個非常專業性的事情。有一個教練的目的不僅僅可以在精神層面督促你，讓你在減肥的過程中更有動力，更可以全程監督你的飲食和運動，確保你的每一餐每一次運動都高效精準，更快的實現減肥的過程。

如果你可以把上面所說的飲食運動執行到位，一個星期你就可以看到非常明顯的效果。最後，祝你最短的時間內減肥成功！

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

為什麼有越來越多的人開始練習瑜伽？因為它不僅可以調理我們的身，心，靈，還能灌輸給我們健康，力量，清爽和寧靜，這就是瑜伽最吸引人的地方。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

體式略有刪減，更適合初學者

在習練之前，尋找一面堅固的牆面，雙手分開與肩同寬，推牆，上半身向前俯落，與墊面平行，於雙腿垂直，頭部埋在雙臂之間，進行開肩的熱身練習，堅持5-10分鐘。

練習步驟：1，從山式站立式開始，兩腳分開約有一條腿的距離，保持右腳向外展開90度，左腳稍微內扣，右腳足跟與左腳足弓一條直線上。保持骨盆中正，腹部內收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔開啟，上半身垂直於墊面。吸氣，延展脊柱向上，呼氣，向左側推髖，以右側腹股溝為折點，身體向右摺疊，右手放在右腳的內側或者小腿上，左手向上高舉過頭頂，左手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持1分鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

練習步驟：1，三角式完成之後，呼氣，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行於地面。右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線，右膝蓋不要超過腳尖；左腳使勁向後蹬，伸直左腿。2、呼氣，保持腰背平直，從右側髖關節開始，身體向下向右側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將右手肘抵在右膝蓋上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，左手向上高舉，向左耳方向延展，手臂伸展和肘推膝蓋的力量使胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式1分鐘。

練習收益：鍛鍊臀部、大腿、核心；拉伸身體側面。

練習步驟：1，側角伸展式完成之後，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在雙腳之間的連線上，雙手之間的距離與肩同寬，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。在這個體式上保持1分鐘的呼吸。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

雙角式完成之後，轉左腳向外90°，右腳內扣，屈左膝蓋90°，完成測角伸展式（換側練習）——三角式（換側練習），三角式完成之後，吸氣，直立起身體，轉身體朝向正前方，雙手掐腰，腰部做360°轉動練習，完成3分鐘。

練習步驟：蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖稍微朝向外側，膝蓋與腳趾保持在一個方向上。雙手於胸前合十，將雙肘貼在兩膝內側，儘量向兩側撐開雙膝，脊柱延展向上，肩向下沉，收住核心，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側向前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復，伸展側腰，消除腰部贅肉。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。在這個體式上保持1分鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、迴圈系統均受益。2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。3.減少側腰贅肉。

練習步驟：1，仰臥在墊子上，腰部放平，全身放鬆，雙手放於身體兩側。2， 曲雙膝向上抬起，雙手抱住雙膝以下3分公處，儘量讓雙腿壓向胸腹， 保持均勻的呼吸，也可以左右搖擺晃動，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：緩解腰背緊張和腰部勞損，伸展雙膝和腿外側肌肉。

練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，彎曲雙膝，腳心相對，雙膝向兩側展開，儘量沉向墊面（髖部較緊的伽人可以在雙膝下方各放置一個抱枕，將雙膝放在墊子上），腳跟儘量靠近會陰處，雙手放在雙大腿上或者小腹上，在此停留2分鐘。

練習收益：對女性比較有益的體式，能夠減輕經期疼痛；讓血壓趨於正常，緩解下背部的疼痛，對靜脈曲張和坐骨神經痛也有很好的改善作用。

練習步驟：選擇一面堅固的牆面，靠牆仰臥，將臀部緊貼在牆面上，抬起雙腿，將雙腿也緊貼在牆面上，回勾或者繃直雙腳，保持腰背平鋪在墊子上，上半身有雙腿相互垂直，如果是初學的伽人或背部僵硬的伽人，可以在腰部墊一個枕頭可軟墊，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：平心靜氣，舒緩神經系統，緩解腿部疲勞，促進體液暢通。

練習步驟：跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳內側邊緣相互併攏，小腿的脛骨和腳背平鋪在墊子上，按壓墊面，將臀部坐向腳後跟，保持腰背挺直，腹部內收，雙肩放鬆下沉，下巴微收，微微閉上眼睛，將注意力完全放在呼吸上，保持這個體式5-10分鐘。

練習收益：有助於平心靜氣，加強消化功能，伸展骨盆肌肉，對生殖腺體有很多益處。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

進行簽到

臀部脂肪較多一般透過兩種方法能夠減下去，一種是正確的飲食調理，使熱量造成缺口的減脂飲食，另一種是透過一些力量訓練，來增加身體脂肪的代謝，其中最重要的就是力量訓練了，不僅能夠消耗掉脂肪，還能夠收緊肌肉，讓臀部線條變得美觀，達到翹臀的目的，那麼該怎樣進行臀部的力量訓練呢，下面就為大家推薦幾個臀部的力量訓練，來收緊肌肉。

1.臀推，要說男性鍛鍊臀部當然少不了負重了，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到臀部與膕繩肌，讓臀部與膕繩肌連線處變得十分有分離度，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

3.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

4.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些臀部訓練，透過長時間的訓練，將臀部肌肉訓練到封面，並且收緊，這樣臀部就能夠瘦下來，並且達到翹臀。