大家好，我是卡卡，健身行業18年教學經驗的斜槓行家。

首先看到提問的同學的照片貼圖是肌肉訓練，所以我假設他的問題界定在這個範圍。

健身行業比較專業的稱這個訓練方法是：金字塔訓練法&倒金字塔訓練法

金字塔訓練法：難度遞增，就是每組重量逐漸加大，次數減少。倒金字塔訓練法：難度遞減，每組重量遞減，相應次數增加。

每一個人的肌肉力量不同，或者同一個人在不同階段的肌肉力量也不同，行業裡用RM這個詞描述訓練強度和尋來呢重量：

RM（Repetition Maximum）：最大重複次數。

卡卡給大家用白話翻譯一下： 12RM 就是你做某個動作選擇了一個重量，這個重量你最多能重複12次。所以RM同時描述了兩個維度：強度！重量！

百度詞條在解釋RM的概念時恰恰用了金字塔訓練法做舉例，我們來看一看：

上圖：來此百度詞條截圖

接下來，我們細節說兩種方法的優劣勢：

金字塔法：從輕到重

優點是：身體有足夠的適應過程，比如在比較輕的重量裡啟用身體，增強本體感受，做充分的準備，從這個角度講，這種訓練方法比較安全。

劣勢：

-也要考慮到越靠後的部分重量越大，而之前體能耗費的也比較多，這樣風險還是有的，尤其在大重量的訓練中。這就需要訓練者有足夠的能力把握動作質量。

-同時，這種方法很難達到80%的最大訓練重量（之前耗費體能太多），在健美運動中，最大訓練重量對肌肉維度的影響非常重要，所以也算是這種方法的劣勢了。

倒金字塔法：從重到輕

優點是：在最有體能的時候做最大重量，輕鬆達到80%的最大訓練重量。隨後逐步遞減也會不斷刺激肌肉，讓肌肉耗竭的同時還會很好的鍛鍊到肌耐力。

劣勢：也有很說法說這種訓練風險比較大，原因是最大重量之前準備度不夠。建議應該用輕重量先做1-2組這個動作，主要目的是建立動作模式，啟動肌肉鏈，增強本體感受，做充分準備。

還有一種叫完全金字塔，就是從輕到重再到輕

優點是：充分刺激，哈哈，不言而喻，一做便知

劣勢：一組時間過長，並不一定適合所有人，還是要從個體的實際狀態出發。

卡卡想再強調兩件事：

1- 訓練時長和組間休息，我們用金字塔法做比例：小重量時組間歇不少於30秒，之後逐漸遞增時間，但不超過4分鐘。一個部位的金字塔不超過30分鐘。還是那句話，高收益伴隨高風險，你不斷刺激肌肉，過於疲勞必將伴隨HOLD不住動作技術而損傷的風險。

在訓練裡我奉行的一句座右銘送給大家：聽身體的，讓大腦閉嘴！

2-建議訓練量：肌肉圍度的增加一定要確保強度，每組強度不是憑空想象後，如下圖建議：

上圖解釋：

金字塔訓練：左下角出發到頂部10RM 8RM 5RM 3RM 1RM

倒金字塔訓練：從頂尖出發到右下腳 1-2RM 1-3RM 4-6RM 7-10RM

完全金字塔：從左下角出發經過頂點直到右下角結束

卡卡並不建議剛開始參加健身的朋友使用這些方法，因為在肌肉耐力不是很好的情況下，最好更多的關注動作技術，而不是花哨的訓練方法，按照普通的訓練組已經可以很好的刺激到肌肉，鍛鍊一段時間後如果遇到瓶頸或者需要進一步肌肉刺激可以再考慮嘗試。

哈嘍大家好，我是那個愛健身又好玩的鐵男！

大夥們在健身房可能看過很多人使用遞減組訓練法(Drop Set)的訓練方式。所謂的遞減組訓練，就是你在進行訓練時，使用一個重量做到力竭的時候，馬上降重量繼續做，中間不休息的訓練方式，這種遞減組被認為可以訓練到不同的肌肉纖維，而且可以藉由不休息的訓練累積代謝自己同時也在短時間衝高你的訓練量，從而達到讓你肌肉變大的效果。那這種訓練方式真的有效？據說它很適合新手訓練？還是隻是大家的心理作用而已？

在2017年國外有一組健身教練進行針對Drop Set的一個研究，他們找來了9位沒有做過重量訓練的成年男性，進行了為期8周的訓練，一週進行訓練2~3次，選擇的動作是坐姿的啞鈴二頭彎舉，測試他們這個動作的1RM的變化，還有肌耐力的變化。研究總共分成三組人：

第一組是高負荷組，他們會用1RM的80%，使用固定重量做訓練，共做三組，每組做到力竭，組間休息三分鐘。

第二組人是低負荷組，他們會用1RM的30%，一樣是固定重量，總共做三組，每組做到力竭，組間休息一分半。

第三組人則使用遞減組訓練，從1RM的80%開始做，力竭時就降低重量，65%，50%，40%，30%，這樣的方式遞減，降重量的時間小於5秒鐘，只做一組

第五週後，從重新測量1RM，後面三週用新的1RM訓練，實驗的結果很有趣，這三組人的肌肉量都有些微的增加，但是，但不是很明顯

力量方面，高負荷組不意外有明顯的提升，遞減組也有提升，而低負荷組則沒有明顯的提升。肌耐力方面，低負荷組是提升最多的，遞減組也有進步，而高負荷組則沒有進步。

實驗也統計了三組人的訓練量跟訓練時間，低負荷組的訓練量是最多的，而花的時間也是最多的，但效果卻不是最理想的，這也間接說明了，訓練量雖然很重要，但強度一樣重要，太低的強度對肌肉的變大跟力量的幫助其實有限。而遞減組所花的時間是最短的，只要另外兩組的1/3~1/5的時間而已。

從這個研究結果可以發現，遞減組訓練似乎是一個不錯的訓練方法，它非常的省時間，並且效果還不差。但同樣也有幾件事是我們需要注意的，這個實驗只進行了8周，我們也不知道長期下來的效果會是如何，而且參與的實驗物件數量也不多，參與者都是沒有重量訓練經驗的人，我們都知道通常新手，只要進行訓練效果就會很明顯。

因此鐵男個人認為，新手儘量少進行遞減組訓練法，因為相對而言這種訓練方法對肌肉及關節的負荷很大，新人之前沒有這樣的肌肉刺激，容易造成對身體的損害。還是建議健身半年以上的朋友使用。同時，為免肌肉因為適應了遞減組訓練法而減少其對肌肉的刺激，不宜每次訓練都使用遞減組訓練法。

鐵男的建議：

1.鍛鍊半年年以上再考慮，避免受傷。

2.充分預熱熱身，剛開始就是大重量，避免受傷。

3.由於這個原理是將肌肉榨乾力竭，建議留到訓練的尾聲再來操作。

4.每個肌群最多用兩次遞減組，也就是說動作的最後一組或者兩組你可以使用逐次減重，以達到徹底力竭的目的。

首先我們肌肉是在大重量下生長的，遞減組不要把重量減得太低，這樣可以發展我們肌肉耐力，對我們增肌意義不是特別大，遞增也不是特別好，低重量讓我們訓練部位的乳酸堆積，影響我們後面大重量的效果，所以說遞增遞減都有它自己的效果，不是每個人都適合，找到適合自己的訓練方式，例如強迫個數，例如槓鈴臥推，我推到了這個RM的極限，正常來說需要休息30-60s，但是我休息5秒，可以放下，也可以繼續保持收縮，然後再推起一個，再休息，再起....感覺很好的