最有效果的減脂方法：健康飲食＋力量訓練＋有氧訓練。

首先健康飲食，減脂飲食要低碳水高蛋白低脂肪，其中碳水以粗糧為主。蛋白質以雞蛋、魚肉、雞胸肉等白肉為主(豬肉、牛肉等屬於紅肉，脂肪含量較高)。脂肪以堅果、牛油果為主(少量)。最後多吃蔬菜，多喝水，以上飲食都要以少食多餐為原則。

然後是如何鍛鍊，1.力量訓練開始可以全身性鍛鍊，小重量多次數多組數，等開始適應以後再增加重量，然後針對性的鍛鍊各個部位肌肉，比如週一練胸，週三練腿加腹，週五練背，週日休息。2.有氧運動可以每次做完力量訓練(一個小時)後在做半個小時，比如跑步，動感單車，游泳，划船機等等。或者有氧訓練練穿插在週二週四和週六，每次最好45至60分鐘。

不管是力量訓練還是有氧訓練，都要做好熱身，運動中的補水，訓練後的拉伸放鬆。

最重要的就是堅持了，最少是堅持三到六個月，三個月基本就能有很大改變了，六個月鞏固健身成果不容易反彈啦。

雖然已經立夏，但天氣還是春天裡的感覺，所以一定要抓住五月的尾巴，要不然真的就是“五月不減肥，六七八月徒傷悲”，想想穿著修身的T恤，還有鼓出來的大肚腩，這個畫面真的是“要多美有多美”，哈哈，所以趕快行動起來減肥吧！

減肥的目的無非就是想體重下降，如果減肥效果好的好，還能讓自己的身材變得凹凸有致。減肥減重的核心在於“每天的熱量總攝入小於熱量總消耗”，這樣有了熱量差，機體才會去消耗我們體內積存的大量能量。

我們人體每天主要從三個方面消耗熱量，分別是基礎代謝消耗、運動消耗、消化消耗。那要想造成能量差，無非就是從控制飲食和運動兩個方面入手，而其中控制飲食是主要方面，運動可以作為輔助手段。

首先控制飲食，不是讓你絕食，什麼都不吃，而是要控制每天攝入的熱量，對於一天攝入的熱量以控制在基礎代謝率左右即可，或者透過兩到三天的飲食調整，來找到自己的飲食七分飽，每天在飯前半小時找到飢餓感，如果飯前一點餓感都沒有，說明你的上一餐吃的多了。還要注意一點，合理分配一天攝入的熱量，不能早中餐不吃，晚上大吃一頓，可想而知，你吃掉的基本都存起來了！

其次是運動，我把它看成是輔助手段，如果你今天攝入的總熱量超標了，在我們基礎代謝不變的情況下，你只能透過運動來消耗多餘的熱量，才能保證你體重不變。

但你也不要單純想，透過運動而不控制飲食就達到減肥的效果，為什麼呢？舉個例子:比如你今天多攝入500卡的熱量，你需要跑步約55分鐘(科學資料)才能消耗掉，想想你自己能天天做到嗎？所以呢，還是管住嘴吧！

透過個人減肥經驗，在一個月內減肥10-15斤是沒有問題的，所以開始行動起來吧！

都說減肥要邁開腿，管住嘴，但是有多少人能做到呢。我自己就是不愛運動又不能捱餓的，我是吃了一種提高新陳代謝的產品，不運動也瘦了，也沒有反彈

首先呢，既然下定決心要減肥了，那重要的就是堅持了。對於一個易胖還容易水腫的體質來說，減肥真的很辛苦，也是對自信的心的一種摧殘。現在我就結合自己的減肥經驗和大家聊一聊，希望可以幫到你們。

我從高中起體重就一直是104斤直到上大一的時候。因為大學是在西安上的，那邊以麵食為主，很少吃菜。所以就快速胖起來，一直保持110左右。工作後因為老加班晚餐一般10點多，後來就快速發福到126斤。

最開始制定了減肥計劃就是不吃晚飯，特別的難受，只能一回家先刷牙洗臉躺床上看美食影片充飢。堅持一週覺得不吃晚飯也能接受，慢慢開始覺得口味變淡了。早餐減量，把原來的煎餅，菜盒子全都不吃，早餐喝豆漿吃水煮蛋，或者蔬菜汁和水煮蛋，要不就是煮玉米蘋果水煮肉。

因為午餐都是在外面吃的，所以第一件事就是拒絕吃麵食，可以吃快餐，多吃蔬菜豆製品，米飯減量三分之一。晚上下班回家做一些高間歇訓練。養成每天早晚稱體重的習慣。這樣看著每天體重掉下去一點就會更加堅持。

減肥也不能太極端，保證每日基本營養，牛奶雞蛋魚豆類水果蔬菜都要適量均衡攝入。

減肥期間的規律進食很重要，不能隨便節食，每天按時吃飯，制定減肥食譜，爭取每天吃的不一樣，時刻提醒自己千萬不要吃麵食。

多喝水，決絕所有飲料。喝水可以提高新陳代謝，加速體內廢物的排出，不易累積對人體有毒物質，並可以促進腸胃蠕動，不易便秘，一天喝2000cc的水最合適。

水果建議早餐吃或者午餐餐前吃，水果也要吃像芭樂，橙子，柚子，香蕉等促進腸道蠕動的水果，這樣可以促進排便，排便規律也就開始慢慢瘦了。

所以減肥還是要堅持和會吃，這樣就算沒有瘦也是很健康的。重要強調一點，一定要在11點前關燈睡覺。

大部分人減肥都會經歷體重反彈的窘境，因為TA們只知道運動和少吃，壓根不知道其他的原理，比如三大營養素的攝入，比如哪種運動方式更好。

當然，有氧運動和少吃確實可以減肥，但僅僅只是減掉體重，而不是減掉脂肪。

影響體重下降的因素有三個：水分、肌肉、脂肪。

很遺憾的是，有氧運動所消耗的更多是水分和肌肉。我怎麼知道？因為研究證明。

當身體減掉更多的水分和肌肉時，體重會下降的非常快，但是時間久了，體重就會進入平臺期，再也無法下降。

這是因為身體沒辦法消耗更多的水分和肌肉了，因為你要活著。而且，正是因為消耗了太多的肌肉，身體的基礎代謝會急劇下降。基礎代謝下降了，減肥就更難了，這也是為什麼大多數健身者都想找出提高基礎代謝的方法。

所以，有氧運動不是一個很好的減肥方式，至少這不是一個可以長久減肥的方式。

所以，正確的運動方式是什麼呢？

注意看我前面的一句話：“正是因為消耗了太多的肌肉，身體的基礎代謝會急劇下降”。

沒錯，肌肉是影響基礎代謝的原因。肌肉量練起來了，基礎代謝就提高了，減肥的速度自然就上升了。

怎麼提高肌肉量？毫無疑問，去做力量訓練。

所以啊，大多數人減肥只知道做有氧運動，少部分人才知道做力量訓練，這也是為什麼大多數人會減肥失敗，真是可憐。

有氧運動和力量訓練對減肥最明顯的區別就是：有氧運動可以幫助你在短時間內減掉體重，而無氧運動所減低的體重很慢，很慢，但卻是最穩妥的。

有氧運動更像是隨時會被外企裁員的工作，而無氧運動則是國企上班。

再來說說飲食。

少吃點當然沒錯啦，因為少吃點才會讓身體的能量處於虧損的狀態。

影響基礎代謝除了肌肉，還有你吃進去的熱量，如果你吃進去的熱量太少，基礎代謝就會下降，從而減肥失敗。

因此，你要科學的少吃。

什麼是科學的少吃？

算出你的TDEE，也就是你維持體重的熱量，然後在此基礎上減去500卡。

當你算出來你減肥所要吃多少的熱量後，再計算你要吃多少的碳水、蛋白質、脂肪。

啊啊啊，這聽起來是不是頭大？是不是很煩？是不是很想退出？

哎，減肥就是這樣啊，因為你要成功，所以你要管理這些麻煩。

那麼，只要你做到了運動和飲食上的知識，毫無疑問，在這個夏天，你能順利減肥，並且體重不會反彈。