大腿小腿的爆發力涉及很多方面。一個是天生，一個是後天科學的訓練方法，都能提高小腿爆發，然而後天訓練方法不正確，可能還會減小腿部爆發。先天決定我們改變不了，所以可以跟我學學後天如何正確的提高大小腿爆發力。

我們首先要了解什麼是爆發力。肌肉爆發力是在短時間內，使肌肉完成一系列的機械運動。實質是指肌肉間的相互協調，肌肉的力量和速度素質相結合的人體體能素質。即爆發力=力量×速度。

所以，加強肌肉力量和肌肉反應速度是提高爆發力的根本。而加強大小腿肌肉力量與速度的訓練方法如下:

大腿:

1.負重半蹲:背槓鈴半蹲重量在50KG以上（根據自身情況而定），一組為12個-20個之間，做3組，間隔休息2分鐘。做半蹲時腰部要儘量挺直，膝蓋朝前或偏內八字，且不可外八字。半蹲膝蓋彎曲度數不超過90度。

2.負重深蹲:背槓鈴深蹲重量在30KG以上（根據自身情況而定），一組為10個-15個之間，做3組，間隔休息2分鐘。做深蹲是腰部要儘量挺直，膝蓋朝前或偏內八字，且不可外八字。深蹲時以膝蓋彎曲至90度為最佳。

3.跳臺:找一個約到自己腰部的高臺（可以在腰部以上）。用力從地面跳上去，再跳下。如此為1個，做10-20個為一組，共三組。間隔休息3分鐘。注意腰部挺直，在跳臺時注意跳躍高度，以免太低，導致絆倒臺子發生危險。

小腿:

1.腳踝八分鐘:腳踝八分鐘看似是練習腳踝的，其實是練習小腿爆發的。動作為踮腳跳，包括6種跳躍方式。①雙腳原地跳躍2分鐘。②雙腳前後跳躍1分。③雙腳左右跳躍1分鐘。④單腳左右腿原地各跳躍一分鐘。⑤單腳左右腳前後各跳躍30秒。⑥單腳左右腳左右各跳躍30秒。注意上半身保持不動，以小腿主動發力將人彈起。

2.跳樓梯:找一個多臺階樓梯，臺階數在15層以上（臺階面最好寬一些）。由最底層開始以兩進一退的節奏跳至頂層。注意節奏要掌握好，並且注意安全。前期練習可以將進度放慢一點。每次訓練3組。

3.交叉跳:找一個高度在迎面骨位置的臺子。左右腳交換踩在上面將人用力蹬起。一隻腳做完為1個，一組做20個，共三組。注意的是上半身不需要用力，全靠腿將人蹬起。

其次，爆發力的好壞不光是肌肉的力量和速度。還取決於韌帶的彈性，長度有關。

韌帶短的人，爆發力比韌帶長的人要強。因為，在相同的收腿動作中，韌帶短的人需要收縮時用的力小，韌帶反應速度快，反應時間短。所以可以在短時間內做完一個收腿動作。但是，韌帶的長短度是先天決定的。

所以，後天可以加強韌帶的彈性。最好也最基本的就是拉韌帶。韌帶不拉會僵硬，一旦僵硬，彈跳時，起跳和放腿就會出現過早過遲或者是彈跳動作沒有完成，。而韌帶彈性好，那麼在跳躍時可以將彈跳動作做完，什麼時候發力彈跳是最好的，完全可以自己控制。

所以，爆發力不再等於力量和速度了。也取決於韌帶的好壞。再大家練習腿部力量時，也千萬別忘了，韌帶的重要性。

要提高爆發力，訓練專案有很多，但不管是什麼部位，首先要了解爆發力是什麼？瞭解後才更容易安排訓練內容。

爆發力指的是肌肉在一定時間內完成的工作。也就是肌肉在短時間內做最大功。爆發力=力量×速度。由此可見速度很重要。

所以在做動作時，要儘可能以最快的速度反覆做5-10次練習。

那麼重量應該多大？

因為重量和速度成反比，所以負荷重量要比單純的長圍度和長力量的負荷要小。並且要區分開“單關節動作”和“多關節動作”，單關節的動作要把負荷控制在最大負荷的30%，這個時候肌肉的爆發力會達到最大值，訓練也最有效果；而多關節動作應該把負荷控制在最大負荷的40%-70%，訓練效果最佳。

提高小腿和大腿爆發力，藉助機械，有拉力圈，套在大腿或者小腿部位，一個人拉，一個人鍛鍊。

快速起跑，還有深蹲上跳樓梯。這個都是專業訓練，是運動員從小時候就開始練的。特別是排球和籃球運動員。

想要有爆發力大小腿的肌肉一定有夠用，所以前提是你有多少肌肉，一個沒有肌肉的人想要有爆發力那是不可能的。

平時多做變速跑是最好的選擇，或者有條件的話，找一個同伴陪著你練習，讓同伴用阻力帶你拉著他往前加速跑，可以訓練大小腿的肌肉。還可以做一些變向跑，蛙跳，深蹲，箭步蹲等動作，這些動作都有助於你腿部肌肉的增加以及促進爆發時肌肉的支配感覺。

多訓練，多吃苦，爆發力才會強勁。

爆發力是指在最短時間內使器械或本身移動到儘量遠的距離的力，實質是指不同的肌肉間的相互協調能力、力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。爆發力是絕對力量與身體協調能力的綜合體現，那麼如何提高爆發力呢，今天就腿部來談談我的看法。

一、絕對力量

我個人認為足夠的絕對力量是好的爆發力的前提和基礎，因為只有力量做基礎，使器械或本身位移的距離基礎才會大，我們說書到用時方恨少，那麼在需要爆發力時，如果肌肉絕對力量不夠也是很苦惱的一件事。所以要提高大腿和小腿的力量，會使我們的爆發力訓練更有質量。

像深蹲，就是加強腿部絕對力量的最好方法，還有弓箭步蹲，別小看這個簡單的動作，如果你能標標準準的做幾個，你就知道他的厲害了。

二、速度訓練

這裡的速度指的就不是我們跑步的速度了，而是我們完成單個力量訓練動作的速度，也就是瞬間用力是器械或身體位移，速度訓練能夠讓肌肉適應瞬間發力，當我們有了絕對力量的基礎後，在加上快速的瞬間發力，就相當於是一個加速度了。那麼我們主要要進行的就是下肢速度的練習。

三、彈跳練習

彈跳是針對我們腿部協調以及發力的訓練，它不僅能夠作為一個訓練腿部爆發力的動作，同時也能做完檢測腿部爆發力的一個標準，比如跳的高不高，遠不遠都可以作為腿部爆發力的一個評價標準。

當我們在做腿部爆發力的訓練時，不妨可以經常做一些收腹跳，連續蛙跳，連續單腳跳以及跳臺階的動作，這些動作很考驗腿部的協調性和瞬間發力，當然了這裡需要每個動作都全力做。

四、肌肉控制能力

針對下肢我們可以做一些疾跑急停的訓練，這樣可以透過動作本身來增強肌肉的控制能力，以及動作前肌肉的放鬆狀態也是很重要的，只有充分放鬆的肌肉，才能更加快速緊張的發力，總的來說我們要能夠控制自己的肌肉在需要的時候快速發力，在不需要的時候充分放鬆，也就是控制能力。

運動中擁有較好的爆發力絕對是老天爺賞飯吃，不僅可以讓你在場上快速穿梭，還可以讓你的技術動作具有觀賞性。

一身爆發力與技術動作完美結合就是一場視覺盛宴，衝擊著你的眼球，看完讓人激情澎湃，腎上腺素飆升。

如何提升爆發力？

通常我們所說的爆發力屬於速度素質範圍之內，速度分為反應速度與動作速度和位移速度。

爆發力通常指的是動作速度。影響動作速度因素：肌纖維型別，肌肉力量，運動條件反射的鞏固條件即我們常說的肌肉記憶導致的動作自動化。

肌肉力量的文章前面已經更新了一部分，運動條件反射的鞏固條件，後面會與籃球技術訓練系統持續更新。

今天著重講一下對爆發力其決定作用的肌纖維。

肌纖維型別：肌肉纖維分為快肌（紅）與慢肌（白）還有介於兩者之間的中間肌（屬於快肌的一種）。

顧名思義對爆發力產生絕對作用的是快肌，肌纖維型別的百分比組成很大程度取決於遺傳。

這就我們為什麼總是說身體素質是取決於天賦的原因。

肌纖維個體差異也很大，功能特徵，性別，年齡，這些因素肌纖維百分比組成的重要原因。

是不是天賦不好爆發力就練不上去？

答案是否定的

中間肌可以透過訓練轉化為快肌或者慢肌，但是數量最少。

也就是說在你原有的身體素質的基礎上，只要堅持訓練，爆發力還可以有很大的提升，爆發力只要有細微的提升對籃球技術整體提升就會有很大的輔助作用。

還是那句話身體素質決定了你的上限，努力程度決定了你的下限。

透過努力你可能成為不了艾弗森，保羅，托馬斯，

但是你可以肆虐在野球場，在小區聯賽各種小場次，一樣享受籃球的快樂，每一次進步都可以給你到來滿足感。這就是籃球的魅力，努力你就有可能成為焦點。（打雞血完畢）

關於訓練有沒有可能使快慢肌纖維互變，這個問題尚且有爭議。主流觀點是，肌纖維百分比生來就是固定的。但是近年來研究表明，長期系統訓練可以導致肌肉結構與功能產生適應，使肌纖維組成發生改變。訓練適應觀點也是我們現階段追求的。

透過籃球專項系統訓練，讓肌肉適應籃球動作技術，從而在訓練中提升身體素質。

還有一種已經被研究證實的觀點就是，運動訓練可以是肌纖維形態和代謝發生明顯的適應性改變。

肌纖維選擇性肥大和代謝專門性耐力訓練可以使慢肌肥大，力量練習可以使快肌面積肥大。

代謝專門性只要簡單瞭解，耐力訓練可以使慢肌與快肌都能提高有氧能力。大重量訓練可以使肌纖維面積增大，但是會使有氧能力降低。

我們看到健身房裡的肌肉男，如果他們不進行體能訓練，通常耐力都會很差。我們在看田徑時就知道為什麼有些滿身肌肉的肌肉男往往跑不過瘦子。

所以我們在進行力量訓練時，一定要進行結合速度練習進行耐力訓練，這樣才能提升力量練習的質量。籃球運動的爆發力主要表現為下肢爆發力、上肢爆發力和整體爆發力。首先要說明的是絕對力量是所有力量的基礎，尤其籃球這種高強度高對抗的運動。

爆發力也是建立在有一定整體絕對力量的基礎上，這樣爆發力的提高才有現實意義。

下肢爆發力深蹲:提高力量的必須動作。

標準深蹲姿勢：以準備姿勢開始,腳尖微微向外分開,揹負槓鈴，上身軀幹挺直，雙目平視前方，雙腳與肩同寬，控制好身體,深蹲,保持姿態良好,用腳跟支撐重量。

腳尖與膝蓋朝向一致，膝蓋與腳尖位置相同或略微超過腳尖。

身體保持緊繃，不會輕易晃動易倒，背部，腰部，臀部，腿部同時發力。小腿與上半身傾斜幅度一致，大致保持平行。

恢復原始狀態,過程中保持胸部姿態。

組數與次數根據自己的具體情況制定。每做完一組，以最快速度，最大力量做高抬腿練習持續10~15秒高抬腿要點：1、挺胸收腹，落地屈膝緩衝 2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部 3、前腳掌著地發力

注意事項：1深蹲過程不要彎腰，不要弓背，保持自然繃緊，不然容易腰肌勞損。2.深蹲如果是大重量一週最多1~2次足夠。3.16歲之前的朋友建議不要輕易上大重量。蛙跳：這是最最常用而有效的方法之一動作要領：雙手放於背後，雙腿開立與肩同寬，完全蹲下，腳跟離地，然後調整用最大力量和最快速度向前跳。

在空中腹肌充分拉開，也就是展腹，動作要連貫，每次跳之前，必須調整好呼吸，身體姿勢，以保證每次都是以最快速度跳出去。收腹跳每次跳起儘量以自己的大腿貼向胸部

快速連續摸高：以籃板為目標，保持最快的節奏，在規定時間內儘量提高跳起的次數。記住，是每一次跳起都是全力以赴。