你好 我是狗狗行為習慣管理訓練師 蘇培海，很高興受你邀請回答問題。我這邊不清楚你講的核心訓練主要問的是什麼？我回答一下我們寵物犬的核心訓練主要是什麼：1我們買一隻或領養狗狗到家裡面來，是讓我們開心，讓我們的心情快樂幸福來的。2我們城市養狗要考慮到不能擾民，不能影響鄰里的關係，不嚇到老人小孩。3在小區內公共環境下要戴好牽引繩，帶上拾便袋，不破壞小區公共環境。4下面我們說一下我們的核心訓練就是《狗狗的行為習慣管理》在家裡狗狗住籠子，不亂叫亂咬，不在家裡隨地大小便。進出家門及電梯、小區大門不亂衝亂撞，小區或公園遛狗一叫就回到我們身邊，坐車出去玩，按指令上下車。你看看這些能不能幫到你。

核心訓練早已是許多體育運動員廣泛受用的體能訓練模式，目前也受到很多健身愛好者的重視，但還是有不少人沒有聽說過這種健身理念，其實健身方式的好處在於減少腰背疼痛的發生，還能改善體態，讓腰腹線條更明顯，典型如馬甲線，但我感覺更實在的是，提高生活中的各種表現。由於核心肌群如大家所看到的是環繞在腹部跟下背的肌肉群，我們每天的行動，生活習慣，甚至是女性的器官位置保護作用都有著非常重要的一環。核心肌群在身體的中心位置，沿著髖部的肌肉，腹肌，還有下背部的肌肉一起相呼應，是穩定脊柱支撐身體結構重要的一個基礎。日常生活中但凡你爬樓層、提重物、抱孩子、在桌上使用電腦、搬東西時、做家事，開車，走路，這些都會跟你的核心肌群息息相關。

像平板支撐就是比較經典的核心訓練動作，我練過一段時間，效果是有的，但要長期堅持還是要看自己的意志的，雖然這是靜態動作，但在練習時，它會調動你身上許多地方的肌群來支撐你，嚴格來說，需要保持正確的姿勢，時間越長，才能收穫效果，一般人能堅持到10分鐘就很不錯，初學者2-3分鐘則已，隨著自己的適應能力和訓練強度，慢慢加長時間，還有很多向腹肌撕裂者這樣的腹部核心訓練，也是很有效的，但貴在堅持。

訓練核心有哪些好處?

1.改善身體體態以及不良姿勢:坐姿彎腰，站姿駝背，腰痠背痛，頭重腳輕等等

2.為身體帶來有強壯的核心肌群，可以讓你免於腰痠背痛之苦，也會讓你在運動訓練時，減低受傷的風險。

3.幫助提升力量跟速度:重心不穩，平衡感不佳，跑步慢等等，體育運動員都有必要加強這方面能力。

核心有外核心和核心心。普通女性的核心心比普通男性的核心心強。外核心淺層肌肉，核心心深層肌肉。

你只要簡單記住核心――軀幹核心，是指髖關節以上（包括骨盆）肩關節以下（包括肩）之間區域都是核心區域。一般俠義核心是指，中心核心――腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,是指人體的中間環節，主要是指臀部、腹、腰。

最廣義的核心――全身核心，還包括，維持全身穩定的深層肌肉，也就是穩定肌也是核心一部分。

瞭解了核心定義，我們才能知道如何訓練核心。核心心比外核心訓練更重要。

一、骨盆區域訓練（臀部和膕繩肌訓練）

可以檢視，我寫的關於臀部訓練文章（20幾種訓練）。

①俯身單腿提臀，

②俯身雙腿提臀

④四肢支撐，訓練骨盆和肩帶穩定性。

⑤蚌式，

二、腹部訓練，可以檢視我寫的腹部訓練文章大全，20多種訓練。

①單腿伸展

②雙腿伸展

④仰臥蹬車

三、下背部（腰）訓練

俯臥挺身

四、全身核心訓練

①平板支撐

②俯臥撐

④單腿硬拉

⑤前伸展

等等等等，深蹲、弓步蹲、臥推、山羊挺身等等非固定器械訓練都能訓練到核心。

核心主要是腰、背、腹部肌肉。你看那些身材挺拔勻稱、平衡好、控制能力強的人都是核心力量大的。我自己比較喜歡的訓練核心的訓練方法

引體向上

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

徒手手倒立

手倒立對人體的核心肌群有很高的要求，需要核心肌群發力將身體緊繃成一條直線，找平衡點。如果你能練成徒手手倒立，那麼核心力量一定足夠強大了。

鯉魚打挺

鯉魚打挺也是非常不錯的動作，鯉魚打挺講究腰腹肌肉的力量和身體協調性，以及慣性的掌握。

路子很野蠻也很暴力，這三個動作我非常喜歡，對核心力量的鍛鍊相當不錯，建議題主可以經常練，堅持兩年你會發現身體的狀態會超越以往任何時期，這種感覺不是說說那麼簡單。

通俗易懂的給你簡單回答➡️

在家：平板支撐，腹肌輪，側臥舉腿，俯臥舉腿等。（髖外展肌很重要！）

簡單實用，不需要太多複雜的器械，有個瑜伽墊子或者腹肌輪即可。

在健身房：槓鈴全深蹲（主練髖關節腿背臀核心），槓鈴屈腿硬拉（主練豎脊肌，輔助膕繩肌），槓鈴臀橋（身體後側肌肉鏈綜合刺激）。

以臀部肌群群，腹部肌群，背部肌群為主，腰背臀那一圈，核心軀幹以及髖關節肌肉群的啟用與刺激。

訓練全部進行完後，一定要記得拉伸和放鬆肌肉，可用泡沫軸，狼牙棒，按摩球等。

最後是關於飲食，三分練，七分吃，網上千篇一律……

保證動作姿勢正確，重量循序漸進，堅持半年，核心爆炸！

在我的用的方法裡，也最適合我的方法是平板撐！

，而做好平板撐更是不容易。先簡單說說平板支撐的動作要領：

1、肩、腰、踝關節在同一直線上

2、大臂垂直於地面

3、頸部保持自然放鬆

而它所訓練的肌肉群就是腹直肌，豎脊肌。最重要的是你的核心力量會得到很好的訓練，就是你腰力會很好！

有的人說這個多簡單，但是當你做的時候，你會發現，你可能連半分鐘都做不到，差不多到了一分鐘就全身顫抖了。那就是說明你很弱，急需鍛鍊來增加你的核心力量了！

因為就這麼一個動作從上面圖中可以看到能鍛鍊到的肌肉，但是做這個動作，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群的力量，和協調性要求是非常高的。

所以，只要你練這一個動作就可以練到這些肌肉群了。

而且這個動作你可以在家做，在辦公室做，在戶外做，何時何地，只要有條件你都可以做，而且時間也不會太久。

剛開始訓練最多也就幾分鐘。

但是世界吉尼斯記錄則高達3小時，所以做幾分鐘的都不算什麼英雄好漢，還有很大的進步空間呢。

潘石屹曾經在自己的微博說：“駱家輝64歲，當我可以做一分鐘平板撐的時候，他卻能做51分鐘了，他有超強的意志力。” 而專業的運動出生的林丹，也比不過過了花甲之年的駱家輝。所以平板撐看著簡單，其實並不簡單！

訓練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

不過這裡再推薦三個可以有效塑造腹部的“花式平板撐”動作。

男女不限，每個動作20秒，2-3組。休息20秒。

【8種平板變式動態圖】可以有效的鍛鍊腹橫肌

再好的動作，再好的建議，都需要您的實踐，在實踐中找到最適合自己的。

然後堅持！堅持！堅持！

有很多人一提到核心就會想到摸腹肌，事實上核心的範圍要廣得多，它包括負責脊柱、骨盆和肩胛帶穩定的所有肌群，包括臀大肌、髖部、腹斜肌和腹直肌等，負責整個身軀的穩定和發力。

很多訓練指南都將一些基礎訓練視作核心訓練動作，如俯臥撐、深蹲等，如果你對這些傳統訓練不感冒的話，試試下面這5個訓練。

1硬拉

硬拉可以刺激更多的肌肉纖維，它需要非常強壯的臀大肌和髖部來將重量提至頂點，同時下背部、腹部和斜方肌發力，使身體準確地完成動作。動作要領：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

建議：硬拉，顧名思義，就是要消除底部的反彈，純力量去實現動作；要控制重量，動作平穩，不得含胸弓腰。

2滑滾

很多腹部訓練動作都是背對地面，事實上，不少面向地面的動作也是非常好的核心訓練。比如槓鈴滑滾、健腹輪等，都是頗有挑戰力的訓練動作。動作要領：俯臥撐姿勢準備，但雙手不要放在地上，而是放在裝有鈴片（10或20磅，兩邊要一致）的槓鈴上。背部微微拱起，在呼氣的同時，抬起髖部，將槓鈴向腳部滾動，在做這個動作的時候，臀大肌應當上移，腹部始終收縮，整個過程中背部姿勢保持不變。手臂保持垂直於地，頂峰收縮1秒，然後向前滾動恢復初始姿勢。重複，直到完成預定次數。

建議：如果無法完成俯臥撐姿勢下的這個滑滾動作，可以將雙膝跪地來做，待可以完成15次或者更多時，再用俯臥撐姿勢訓練。

3臀橋

臀橋可以簡單粗暴地提升核心力量，刺激臀大肌、髖部和下背部肌肉，提升像深蹲、硬舉和腿部推舉等大型複合動作的技巧。動作要領：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。頂部停頓1-2秒。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。重複直到完成預定訓練次數。

建議：充分利用DOMS（運動後肌肉痠痛），包括：開始時的高容量訓練組，到後期的高負重、低次數訓練組，負重可以透過在髖部前放置槓鈴實現。

4啞鈴農夫走

攜重從一點移動到另一點，對於核心是一個非常大的挑戰。將其新增到日常訓練專案當中，好好揣摩訓練動作，以免自己受傷。動作要領：站在兩個啞鈴間，雙手各持1個，背部挺直，抬起下巴，肩部後收。向前行走，步頻要慢，步幅稍小，保持呼吸平穩。行走距離通常選擇100英尺，整個姿勢看起來就像提著重物行走的農夫。這個動作對於握力和心率的提升也很有好處。

建議：為了提升難度，可以做這個變式：單側持重，其他動作要領相同。

5啞鈴側彎

一個非常受歡迎的腹斜肌訓練動作：側彎。事實上，常規側彎動作不僅可以美化腰圍，還可以大大提高脊柱的側向力量和穩定性，這種訓練與任何力量舉都有很大的差異。動作要領：左手持鈴直立，右手放於腦後，雙腳與肩同寬。在保持抬頭、背部挺直的同時，身體儘可能地向左側下彎，下彎是吸氣。到底，保持1秒然後返回初始位置，吐氣。然後向右側下彎，直到完成預定次數。換另一隻手重複。

建議：這個動作很容易走形，在訓練中儘可能地負向運動，儘可能以比較舒服的方式進行，從左到右的移動中一定要保持精神高度集中。

在健身中，核心力量不用多說，是非常重要的，無論你做什麼動作，都需要核心力量的穩定，如果將人體比作一棟高樓大廈，鋼筋是骨架，水泥是肌肉，那麼核心力量就是地基，沒有穩定的地基高樓也不可能會建立起來，同樣的沒有穩定的核心力量你的身體肌肉也無法很好的成長，核心力量就是根本。

在大部分訓練中，如果你想你的訓練更加有效，那麼你的身體就必須保持穩定，核心力量要做幾個功能，一個是幫助我們的身體旋轉，另一個功能是幫助我們的身體抵抗旋轉，在增肌的訓練中，核心大部分的作用則是保持身體穩定，抵抗旋轉。

我們可以透過強化核心力量來間接的幫助我們提高訓練效果，核心不止是腹部，它可以是任何位置，只要是能讓身體穩定的肌肉就是核心肌肉，今天會教給大家四個核心的訓練動作，這四個動作能夠加強身體整體的穩定性。

這個動作叫做Pallof，站在龍門架旁，繩索的高度在肩膀的高度，動作很簡單，雙手握住把柄，將繩索拉出來至胸前，與繩索的角度為90°，讓繩索有一個相對的拉力與之對抗，然後向前推出去保持不動，主要的目的是訓練身體抵抗轉動的功能，在動作中保持身體的穩定，與繩索的拉力進行對抗。

這個動作能幫你訓練核心旋轉的功能，旋轉的功能在很多功能性訓練當中需要用到，能夠將你的爆發力完全的釋放出來。同樣也是用龍門架，雙手握住繩索，然後拉向身體的另一側，在龍門架與身體之間的那隻手將繩索推出去。

很多時候訓練核心力量，都只是有針對性的訓練，並沒有把核心加入到常規動作中來訓練，所以在這裡，我們將核心的訓練新增到農夫行走這個動作中。我們利用單臂的農夫行走來練身體側面的核心力量，在重量的選擇上，應該選擇一個讓你身體很不穩定的重量來進行訓練，同時儘可能的保持軀幹和骨盆的穩定，才可能達到良好的訓練效果。

這個動作能訓練到連線背闊肌與臀大肌的筋膜，這個筋膜也是核心的一部分，和腹肌一樣，能夠給身體提供一個很好的穩定的環境，如果筋膜健康，肌肉就能更輕易的被啟用起來，核心力量也會比較有力。

這個動作比較簡單，和農夫行走比較類似，將槓鈴舉起來超過頭頂，然後開始行走，你會發現你的上肢很不穩定，這就是因為你背部筋膜的穩定性不夠所導致的，經常訓練這個動作能夠讓你的後側變得更加穩定。

經常訓練這些動作後，你的身體穩定性就會有明顯的提高，身體越穩定你做大重量複合動作的時候才會更穩定，這會讓你能舉起更大重量的同時給自己提供一個安全的狀態，是非常重要的。將這些核心訓練動作放在小肌群訓練日或者腹肌訓練日當中來進行訓練，一週訓練2~3次，能夠讓你更快的成長，希望我們今天的內容能夠幫助到你。

不要問怎麼做，先了解什麼是核心！

【很少運動、經常久坐，體型偏胖或偏瘦】

這種狀態，往往意味著你是健身小白，且對身體控制存在問題，因此不能隨心所欲的做好標準動作，甚至體會不到什麼是肌肉的發力。

從而一味的去訓練力量or有氧運動，只想著“我要減脂/增肌”，卻忽略了關節與運動適配度。

怎樣解決身體控制的問題呢？

最基本的就是從核心入手，接下來小P就給大家介紹一下“核心”這個神秘又重要的知識點！

核心的定義

核心這個概念最早起源於人體穩定性的研究，通常應用在醫療康復領域，後來逐漸引入到了運動訓練中。專業學者給它的基本定義是：腰椎—骨盆—髖關節部位

核心的作用

1.承重

這個功能大家都比較熟悉，日常生活中的雙肩揹包、訓練中的槓鈴深蹲等，都需要我們核心承載一定的重力。

2.穩定

核心的穩定體現在兩個方面，一是為上下肢發力提供基礎，運動中如籃球起跳中的核心穩定，二是為了對抗外界阻力使自身穩定，比如生活中的擠公交，你讓自己保持平衡。

3.傳力

將下肢蹬轉產生的力傳遞到上肢末端，比如網球揮拍、拳擊、鉛球、標槍等運動專案。

核心薄弱的表現

1.美觀上

平時久坐，缺乏鍛鍊，呈現腹部突出的狀態，同時還可能伴隨骨盆前傾等相關不良的體態，長時間下去，容易引發腰痛等情況的出現。

2.功能上

如果你是一個想要減脂的人群，在核心薄弱的情況下去做深蹲的力量訓練，那麼身體承重的能力就會不理想，很難蹲起大的重量。運動表現能力也會隨之下降，整體的耗能也會受到影響，從而影響減脂效果！

但光說不練假把式

接下來一起來學習

核心該如何訓練：

腹部舉重

重點部位：腹部肌群

負荷：

吸氣4-6s+憋氣1-2s+吐氣6-8s/次，6-8次/組，2-3組

動作要領：

仰臥位，大小腿屈曲90°，將雙手放在腹部上方，深吸氣，用手感受腹部的壓力，憋氣，將腹部回縮，用力吐氣，降肋骨，吐氣時嘴巴要發出聲音；如此反覆，感受手與腹部的壓力。

死蟲子對抗

死蟲子系列一共有4個版本，難度是依次進階的，大家可以根據自身能力選擇適合自己的那一款！

※ 注意事項：動作過程中注意腰椎緊貼地面，不要反弓

1.死蟲子基礎

動作要領：

仰臥位，雙腿屈曲90°抬起，肩下沉，雙手推住雙膝，吸氣，身體放鬆，吐氣，手與膝蓋用力做對抗

2.死蟲子對抗-伸手版

動作要領：

仰臥位，雙腿屈曲90°抬起，一手掌根置於其對側腿的膝蓋上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直於地面，吸氣，身體放鬆，呼氣；對側的手與膝蓋用力做對抗，同時另一手臂伸直向後延伸，不要觸地，手臂還原過程中憋氣

3.死蟲子對抗-伸腳版

動作要領：

動作要領：仰臥位，雙腿屈曲90°抬起，一手掌根置於其對側腿的膝蓋上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直於地面，吸氣，身體放鬆，呼氣，對側的手臂與膝蓋用力做對抗，同時另一條腿伸直向下運動，不要觸地，腿部還原過程中憋氣

4.死蟲子對抗-對側版

動作要領：

仰臥位，雙腿屈曲90°抬起，一手掌根置於其對側腿的膝蓋上，肩下沉，另一手抬起，手臂垂直於地面，吸氣，身體放鬆，呼氣，同側手臂與膝蓋用力做對抗，同時另一側手腳伸直向後延伸但是不要觸碰地面

重點部位：腹部

負荷：5-8次/組/3-4組

活蟲子訓練

同樣，活蟲子系列也有4個版本，難度依次進階，總有你適合的哪一款！

重點部位：腹部

負荷：5-8/側/3-4組

※ 注意事項：保持在運動過程中保持PVC杆不發生掉落or傾斜

1.活蟲子訓練-伸手版

動作要領：

四足支撐，骨盆保持中立位，後背放一個PVC杆，保持後腦-胸椎-骶骨三點一線，吸氣準備，呼氣時，手臂向前伸展，吸氣還原，不要觸地，重複此動作

2.活蟲子訓練-伸腳版

動作要領：

四足支撐，骨盆保持中立位，後背放一個PVC杆，保持後腦-胸椎-骶骨三點一線，吸氣準備，呼氣時，將一側腳向後伸展，吸氣還原，不要觸地，重複此動作

3.活蟲子訓練-對側版

動作要領：

四足支撐，骨盆保持中立位，後背放一個PVC杆，保持後腦-胸椎-骶骨三點一線，吸氣準備，呼氣時，將對側手腳抬離地面，分別向後延伸，吸氣還原，不要觸地，重複此動作

4.活蟲子訓練-同側版

動作要領：

四足支撐，骨盆保持中立位，吸氣準備，呼氣時，將同側手腳抬離地面，分別向後延伸，吸氣還原，不要觸地，重複此動作，同時保持在運動過程中身體不要傾斜

【ps：這個動作難度係數5顆星，剛接觸健身的童鞋此動作忽略，可在有一定訓練基礎，嘗試該動作】

跪姿側橋

重點部位：側腹部

負荷：30s/組/2-3組

動作要領：

側臥屈膝在墊子上方，收緊腹部，保持正門觀與側面觀成一條直線

小燕飛

重點部位：下背部

負荷：靜態保持30s/組/2-3組；動態15-20次/組/2-3組

動作要領：

俯臥在墊子上方，雙手伸直放在耳側，收下巴，努力將胸部抬離地面，保持雙腳和肚臍眼不要離開地面，以減少腰椎的壓力

核心是身體穩定運動的保障

同時也是健身訓練的開始！

祝願大家

better than better

核心肌群一般根據功能與屬性分為兩大類：區域性穩定肌群與整體穩定肌群。區域性穩定肌群包含多裂肌、腹橫機、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌、隔膜肌、骨盆底肌等等，透過相鄰關節，透過肌肉的收縮或者協同來調節每個關節之間的穩定，從而維持腰椎位置。整體穩定肌群包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌等，主要控制脊柱的整體運動方向，產生的力矩較大，整體對抗來自外界的壓力，從而維持身體平衡，所以從總的來說核心訓練就是做一些穩定身體的一些動作，下面就為大家推薦幾個動作幫助大家訓練核心。

1.平板支撐，這個動作主要是訓練腹橫機，是一個非常常見的動作，這個動作就是典型的訓練核心力量的動作，首先俯身採用肘部支撐在地面上，身體保持一條直線，雙腳前掌著地，手臂位於肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收緊，然後儘可能支撐較長時間，訓練可以分組進行，做1分鐘-2分鐘為一組，進行2-3組即可，如果動態平板沒有掌握可以先從靜態開始。

2.山羊挺身，這個動作主要訓練的後側肌肉的穩定性與力量，首先尋找山羊挺身凳，俯身在上面，雙腳保持伸直，保持髖關節不要移動，小腹處抵在凳沿，雙手可環抱胸前，然後彎腰向下，下放到最低，同時注意雙腿伸直，然後後腰發力，將身體挺起，至腰部反弓，稍微停頓片刻，再緩緩下放重複進行10-15次，進行3-5組即可，這個動作可增加強度，雙手可拿住啞鈴或者槓鈴片，使用中篇小重量進行刺激。

3,.健腹輪，這個動作作為核心的終級訓練，難度較大，所以需要積累一定的核心力量才可嘗試，不然力量不夠很可能會摔跤，首先使用健腹輪，雙腳站立，俯身向下，雙手抓住健腹輪，保持手臂伸直，然後向前推進，將身體下放，使用控制力，維持身體平衡不要摔倒，最終達到雙手伸直，身體幾乎與地面平行，然後再使用核心力量讓身體還原，再重複進行8-15個來回，做3-5組，由於難度較大最開始練習可以降階，做跪姿的，並且推薦在牆壁前面進行，這樣不至於向前過猛從而摔倒，所以這個動作對於核心鍛鍊時非常有效的動作。

以上就是核心訓練的一些方法，其中一些在家中就能夠完成，還有一種TRX的小工具也能夠有效的訓練核心，有條件的可以入手，在家就能夠輕輕鬆鬆的訓練核心力量。