第一,生理方面:心悸和胸部疼痛、頭痛,掌心冰冷或出汗、消化系統問題(如胃部不適、腹瀉等)、噁心或嘔吐、免疫力降低等; 第二,情緒方面.方面.易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等; 第三,行為方面:失眠、過度吸菸喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜吃或厭食、吃鎮靜藥等; 第四,精神方面:注意力難集中,表達能力、記憶力、判斷力下降,持續性地對自己及周圍環境持消極態度,優柔寡斷等。 心理壓力連累面板“受傷” 人無時無刻不存在於心理壓力之中，事業、家庭、人際關係以及情感、生活，心理壓力在人的生活中扮演著一個“無聲殺手”的角色，可能你並不知道你所承受的心理壓力達到的程度，但你的面板卻可以清楚地告訴你，因為人體的面板組織和中樞神經系統具有相同的胚胎組織。所以，注意一下你的面板，你就會了解自己。 　　皰疹：心理壓力使身體的抵抗力降低，這樣一來，免疫系統的防線就不那麼牢固了。如果你帶有皰疹細菌，你將很可能會感染上水皰和生殖器皰疹。 　　皺紋：焦慮消耗了許多生命活動所需的營養，使細胞活動和新陳代謝速度減慢，面板就會表現出灰暗和缺乏彈性，皺紋也就更容易顯露出來。有時，在心理壓力狀態下的皺眉和肌肉緊張也會加速皺紋的產生。 　　粉刺：心理壓力促進了皮脂腺的活動，使面板出油，促進了粉刺的產生。 　　體重減輕或增加：心理壓力會改變你的食慾，在心理壓力狀態下，有的人體重會增加，而有的人卻會減輕。 　　溼疹：心理壓力本身並不會使面板乾燥、脫落，但它可以加重已經有的症狀。比如心理壓力之下的出汗不但會使溼疹更加嚴重，甚至還會導致脫皮、流膿、發紅和發癢，有時還會擴散到面板表面上更大的領域。 　　脫髮：受到精神創傷的人由於激素增加和血液迴圈中出現的問題，會使黑頭髮脫落。只有心理壓力水平恢復正常時，頭髮才會重新生長。 　　那麼，如何減輕心理壓力呢？ 　　自我宣洩：透過不危害他人的方式將內心怨情發洩出來，如可以痛哭一場，也可以大罵一通，還可以用筆來傾訴自己的痛苦。 　　請人疏導：這個辦法更靈活一些。當一個人有了心理上的痛苦後，要找親朋好友或同事交談一下，然後請他們開導開導，這樣不但可以找到解決問題的辦法，還可以減輕心理壓力。 　　情緒轉移：這也是一種好辦法，人們在苦悶時，應當透過看書、看電影、參加體育活動、參加社交等方法轉移注意力，以減輕心理壓力。 　　愛好衝消：就是經常根據自己的愛好去找事幹，造成一定的緊張感，如寫作、研究問題、畫畫、搞發明等，這樣可以使人變得積極開朗。 　　講究心理衛生：我們應該尋找修養身心的科學途徑，如應注意閱讀健身養性的書刊，根據自己的實際情況摸索一套減輕心理壓力的良方，並付諸實施。 心理疲勞的調節技巧 心理疲勞不僅降低工作效率，而且對心理健康也有很大的影響。長期的心理疲勞，使人情緒低落、心境抑鬱、百無聊賴、精疲力竭，進而引起心因性疾病。這些疾病包括內分泌紊亂、免疫力下降以及各種慢性消耗性疾病，如消化道潰瘍、糖尿病、心血管病、癌症等。近年不斷見諸報端的英年早逝現象，其主要原因就是心理疲勞。過度的心理疲勞，無異於對生命的透支。防止和解除心理疲勞應從以下幾個方面努力： 　　第一、要注意勞逸結合。工作要合理安排時間和輕重緩急，生活要有規律，重視積極性休息，適時參加一些體育鍛煉，如跑步、游泳、打球和步行等，以提高肌體的活力、精力和人體在應付複雜枯燥工作時的適應能力。從而避免因從事的活動過於單一而產生單調、消極的心境。同時，每天儘可能保證7～8小時的睡眠，這對消除疲勞有明顯的效果。 　　第二、要培養對所從事的工作的興趣。興趣的產生與大腦皮層上的興奮點相聯絡，對從事感興趣的工作不易疲倦，而對從事沒興趣的工作易於疲勞。在工作中，如果發現自己對本職工作和一些科目不感興趣，也不必緊張、憂慮而形成思想負擔。應想辦法努力培養自己的興趣。 　　第三、要有一個客觀正確的要求。凡事要講究一個適度，不能對自己要求過高，根本辦不到的事情不要硬拼蠻幹，對自己力不能及的，就應放鬆壓力，給自己鬆鬆綁，隨便一些。 　　第四，要有明確目的。無論從事什麼活動，一定要確立行動的目標，這樣才能不斷激勵自己，以取得預期的成功。 　　第五，要創造一個和諧的人際環境。應與人為善，和親友、同事等處好關係。經驗表明人只有生活在融洽、快樂的氣氛中，才能有愉快的心境、開朗的性格、健康的心身，才不易產生疲勞，即使感到疲勞也容易很快消除。 　　第六，要磨練意志。意志堅強的人不僅在生理疲勞時能繼續頑強地生存下去，而且在心理疲勞時也能克服惰性，勝利地完成自己的任務，達到確立的行動目標。因此，平時要從小事做起，培養勝不驕、敗不餒，百折不撓的頑強意志。 　　此外，近幾年來，國內外一些醫學專家針對快節奏生活給人們帶來的軀體和心理疲勞，倡導多種自我保健法。美國耶魯大學外科醫生柏涅·賽戈樂提出沉思冥想法，他認為：“沉思冥想是鬆弛思想的一種特殊運動，這種運動能夠防治多種疾病，包括被視為絕症的艾滋病和癌症。”哈佛大學醫學家赫伯物·本林也持同樣的觀點。他說：“一個人身心過分緊張，會削弱體內免疫系統的機能，冥思遐想帶來的完全鬆弛，會減緩身體的緊張，是防治許多疾病的有效方法。” 壓力之下心理自救方法 壓力雖然看不到，摸不著，但每個身處職場的人都能感受到它的存在。壓力是工作本身、人際關係、環境因素給我們造成的一種緊張感。雖然說人無壓力輕飄飄，適當的壓力可以使人充實和上進，但是，壓力過大或者這種緊張感過於持久則會出現焦慮煩躁，抑鬱不安等心理障礙，乃至心理疾病。 　　 □常見的職場壓力來源 　　 工作負荷當知識飛速更新要求你不斷掌握的時候；當上司要求你在很短時間內完成很多工的時候；當你每天都要加班，愛人出差，孩子又生病了的時候；當又一批年輕人進入公司，和你並肩競爭某項任命的時候，你只有兩種選擇：衝上去和退一步，你義無反顧地認可了前者，便不斷自我加壓，即使早已不堪重負。 　　 人際關係每個單位都存在複雜的人際關係。下屬對上級授權的誤解；同事之間互不信賴；領導方式偏誤引起工作氛圍不和睦等等。身在其中，只覺得心理疲勞。 　　 職位升遷當你業績突出，被破格連升兩級的時候，心負的壓力緊跟著成倍遞增。因為職業發展太順利，同時面臨方方面面的問題太多，甚至超出了自己掌控的能力，懷疑自己是否真正勝任，心理負擔沉重。更多的時候是僧多粥少，眼前只有一個升遷名額，偏偏再次旁落，你感到被人忽視的壓抑，對工作目標充滿迷惘。 　　 環境壓力許多大學生嚮往在抬眼就能看到藍天白雲的高階寫字樓裡工作。殊不知，長期在這樣的環境下工作的白領們卻渴望逃離。國外研究證實辦公樓環境是一種無形的環境壓力，封閉的場所會使人精神緊張、容易疲倦。所以不少外國職業族選擇在自然環境或空氣流通的平房裡辦公。 　　 □自我發現心理障礙 　　 生活中有許多細節提示我們，心理狀態可能出現偏差。如頻繁更換工作時，特別容易對生活中的某些細節耿耿於懷。在收入增加的前提下，生活滿意度和成就感下降，遇事易急躁，抱怨增多，注意力不集中，精神狀態差。工作被肯定的情況下，無緣無故地擔心會被裁員。對年齡增長產生恐慌，對工作能力不自信。需要透過辛辣和油炸的食物來刺激食慾等等。專家還指出，性格與心理密切相關，性格代表了一個人的生活方式、行為基礎和生命過程。如自卑的人不容易控制外界變化，常常怨天尤人，一旦出現負面的生活事件便會觸發心理障礙。 　 心理自救處方 　　 為自己構築健全的心理狀態，解除心理疾患，不在職場競爭中輸在心理環節上，是每個職業族的生存信條之一。 　　 ＊掌握必要的心理健康知識。如正確地自我評價，合理地制定目標，量力而行；科學地安排時間，儘量減少工作量；生活有規律，體育運動適度，以健康的體魄來對抗壓力。據悉國家心理諮詢師職業資格培訓班上就有不少高階白領前來學習，他們的目標是透過掌握心理學知識，教育子女，增進與工作夥伴的交流溝通。 　　 ＊形成張弛有度的生活方式，及時調節情緒和宣洩不良情緒。心胸開闊，保持樂觀的心態和積極的處事態度，以緩解和消除緊張情緒。 　 ＊透過飲食來緩解某些不適。如焦躁、心悸、失眠等情況出現後，可多吃豆類、五穀雜糧、蔬菜水果等食物，減少紅肉類的攝取，避免喝咖啡、濃茶、酒等刺激性飲料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、蔥、姜等辛辣燥熱之物。不要過分依賴營養保健品。 　　 ＊學點自我安慰和自我放鬆的技巧。譬如練習瑜伽和太極拳，對消除壓力，緩解心血管疾病症狀非常有利。培養廣泛的興趣愛好，工作之餘養花植樹、欣賞音樂、練習書法、繪畫、打球等，可以怡人情志，調和氣血，利於健康。 　　 ＊建立心理支援系統，包括朋友、家人、心理諮詢專家等。在鬱悶難以排解的時候，向他們“訴苦”，尋求心理幫助。如果精神壓力過大，心理承受能力有限，則需進行專門的心理疏導或治療。 　　 ＊不斷更新自己的知識結構，不斷完善自我，提升自身競爭力，才能使職業生命長久穩定。 　　 ＊及早規劃職業生涯發展，合理安排生活節奏。一般來說，30歲左右被稱為“職業錨”，即30歲前變換工作，尋找自己的“生長點”。30歲後儘量將工作方向穩定下來，是為創業階段，直至40歲。40至50歲若從事頗具發展潛力的事業，則以守業為主。年過50，可以考慮為退休做準備，培養一些興趣愛好。 心理解救三層面 　 首先分析並發現緊張的壓力源，然後從三個層面進行排解。 　　 ＊專注工作一天之後，透過閉目放鬆、深呼吸、吃塊巧克力、聽音樂、跑步等方法微調一下情緒。利用週末，到近郊旅遊，開展休閒運動，給心情放個假。 　　 ＊改善工作效率，加強人際關係處理能力和解決問題的能力。只要在職，就不能放棄學習，透過學習才能減少對未來的後顧之憂。 　　 ＊在現代新型工作方式之下，生活方式和價值觀也必須有所調整。愉快工作是幸福生活的必需，但不是全部。記住，每月20000元收入的人並不比2000元的人快樂。 心理渲洩的技巧 有人把人的心理比喻成一個氣球，在日常生活中，我們經常把一些慾望、衝動、需要等壓進這個氣球，於是這氣球越來越大，當壓到一定程度時，我們就會覺得內心的壓力太大了，氣球快要爆炸了的感覺。適當，適時、適地地渲洩，對於維護心理的健康和平衡非常重要，下面介紹一些渲洩的技巧經驗，供大家參考。 １、往外的渲洩：往外投射是指把自己的動機、想法、態度和慾望投射到別人或外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓下去的東西。如當一個人很悲哀的時候，看到花朵上有水珠，就會覺得花也在掉眼淚----"感時花濺淚"，把自己壓在內心的悲哀透過花渲洩出來；有人看電影或小說時，情不自禁地感慨故事中的某些情節而傷感、甚至流淚，實際上也是一種投射的渲洩。 ２、同化的渲洩：同化是一種深層次的模仿，當失去了一些重要的情感時，用在內心裡和別人同化的方法，緩解內心的痛苦來達到心理的平衡。如某些男青年在失戀時，有時會模仿其戀人的某些動作，語氣、語調、步態等，讓人覺他有些反常。可能連他自己都不知道，這能緩解他的內心痛苦，所以才無意識地表達出來。因為透過模仿，透過和其戀人同化，使他覺得，"雖然失去了她，但她的某些特點，我還能擁有，這樣就表明我還沒有完全失去她，我還擁有她的一部分"。於是失戀也就打了折扣，其所產生的痛苦也就能緩解一些。 ３、想象的渲洩：想象是萬能的，不管你在日常生活遇到什麼樣的事情，只要你一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的願望也能實現，如你想要棟別墅，閉上眼睛一想，就會眼前浮現出一棟你想要的別墅，並且可以歸你所有。真正能夠做到"心想事成"的只有想象。雖然想象是一種"精神勝利法"，是一種"阿Ｑ"精神，但它確實能使你暫時地輕鬆、愉快一下，這就能起到渲洩的作用。當然像阿Ｑ那樣整天沉浸在想象中而脫離現實是心理不健康的表現。但暫時地"過一把癮"卻是調節心理，疏導壓力的好方法。 ４、退化的渲洩：隨著一個人的長大，不斷地學會了渲洩的技巧，學會了很多應付的手段。但當遇到很棘手的事，你所學會的應付和渲洩的手段都使不上時，就會不知不覺地退化到小時候的渲洩和應付的方法---哭。 當你哭出來的時候，你就會把內心的壓力一塊給哭出來，所以當你哭完時，就會有一種輕鬆感。只有情不自禁地流出來的眼淚才能達到渲洩的目的。 心理健康:維持人際關係的技巧 相對人際關係的建立而言，人際關係的維護是一件比較困難的事。當你給別人留下的美好印象隨著時間的推移而慢慢改變時，當你曾經極力掩藏的東西暴露無遺時，當你和朋友之間發生了某些不愉快的衝突時，你的人際關係就會遇到困難。這時候，就需要應用一些技巧來維護已經形成的人際關係，使它不至於破裂。戴樂·卡內基從自身的經驗中總結出瞭如下技巧： 1. 避免爭論 青年人之間經常喜歡爭論，這是很正常的事。我們會發現，這些爭論往往都是以面紅耳赤和不愉快結束的。事實證明，無論誰輸了，都會很不舒服，更何況爭論往往會演化成直接的人身攻擊，對於人際關係是非常有害的。因此，解決觀點上的不一致的最好途徑是討論、協商，而不是爭論。 2. 不要直接批評、責怪和抱怨別人 卡內基警告人們：要比別人聰明，卻不要告訴別人你比他聰明。任何自作聰明的批評都會招致別人的厭煩，而缺乏移情的責怪和抱怨則更有損於人際關係的發展。本傑明·富蘭克林年輕的時候並不圓滑，但後來卻變得富有外交手腕，善於與人應對，因而成了美國駐法大使。他的成功秘訣就是：我不說別人的壞話，只說別人的好處。要學會用提醒別人的方式，使別人感到我們並不認為他不聰明或無知。記住，只要你不傷及別人的自我價值感，什麼事情都好辦。 3. 勇於承認自己的錯誤 雖然承認自己的錯誤是一種自我否定，但承認錯誤會帶給你巨大的輕鬆感。明知錯了而不承認，會使你背上學生的思想包袱，使自己在別人的面前始終不能自如地昂起頭。另一方面，承認自己的錯誤，等於變相地承認別人，會使對方顯示出超乎尋常的容忍性，從而維持人際關係的穩定。 4. 學會批評 不到不得已時，決不要自作聰明地批評別人。但是，有時善意的批評是對別人行為的很有必要的一種反饋方式。因此，學會批評還是很有必要的。卡內基總結了幾種不會招致別人厭煩的批評方式： ·批評從稱讚和誠摯感謝入手 ·批評前先提到自己的錯誤 ·用暗示的方式提醒他人注意自己的錯誤 ·領導者應以啟發而不是命令來提醒別人的錯誤 ·保留別人的顏面 儘管人人都期望朋友之間能夠和睦相處，但有時往往事與願違，朋友之間會發生一些令人不愉快的衝突。關於解決這些衝突會有效地防止人際關係的破裂。心理學家提出了能夠有效地幫助人們控制和清除衝突的步驟： ·相信一切衝突都可以解決 ·客觀地瞭解衝突的原因 ·具體的描述衝突 ·向別人請教自己的觀念是否客觀 ·提出可能的解決衝突的辦法 ·評價這些辦法，篩選出對雙方都有益的最佳辦法 ·嘗試使用選擇出的最佳方法 ·評估方法的執行效果，並適當加以修正

學習疲勞是由一定的主客觀條件引起的學習心理障礙，而並非一種自然現象。只要考生正確認識了學習疲勞的特點以及產生的原因，有的放矢地採取一定的控制方法，學習疲勞是能夠得到預防和消除的。

測測你的疲勞程度

你可以按照一定的方法來了解自己是否疲勞以及疲勞的程度如何，這樣就可以在自己疲勞的時候進行自我調節來恢復自己的體力。

下面是一個簡單的測試方法，考生可以透過此法來掌握自己的身體狀況。

(1)早上起來就感到難受；(2)如果你騎車上學，感到騎車沒力氣；(3)上樓梯容易絆倒；(4)不願與老師或同學見面、交談；(5)寫作文不順利；(6)說話聲細，連不成句；(7)對別人的談話不關心；(8)不知不覺喜歡用兩手託著下巴靠在桌子上；(9)總想大量喝茶等提神的飲料；(10)不想吃油膩的東西；(11)飯菜中非常喜歡加上香料調料；(12)總覺得手發僵；(13)眼睛總像睜不開似的；(14)哈欠打個不停；(15)連朋友的電話號碼也說不出來；(16)想把腳擱在桌子上或椅子上歇歇；(17)體重不知不覺地降下來；(18)容易拉肚子或便秘；(19)難以入睡。

如果有1～2道題回答“是”，說明有極輕微的學習疲勞;如果有3～4道題回答“是”，說明有中等程度的學習疲勞;如果有5道以上的題回答“是”，說明有嚴重的學習疲勞，應該引起考生的注意。

如何預防學習疲勞

(1)學會休息

A.安靜性休息

安靜性休息是指睡眠和閉目養神。睡眠是最基本的、最重要的而且是不可取代的休息。人在睡眠時，體內各器官的代謝活動降低，大腦皮層由興奮轉為抑制，耗氧減少，有利於血液中養料、氧氣的自我補償，以積聚精力。既保護了神經細胞，避免過度疲勞，又促進了神經細胞功能的恢復。

B.活動性休息與交替式休息

活動性休息又稱積極性休息，如散步、打球和輕微的體力勞動等，也可以與他人聊天。交替式休息是指將各種不同性質的學科交叉在一起來學習，如文、理科穿插複習，這樣，大腦皮層的神經細胞不僅不會疲勞，而且還有相互促進的作用。

(2)科學安排學習時間

研究表明，學生在一天或一週內的不同時間裡的學習效率和疲勞情況是有差異的。如上午的二、三節課為效率最高時期，而第四節課為疲勞顯著時期;一週中的週二、三、四為最佳學習日，週一和週五、週六為思想容易渙散、情緒波動的時期。

因此，考生要注意各科學習時間的排列和搭配，做到文理相同、抽象性為主的學科和形象性為主的學科交替、腦力活動與體力活動交替、內容多的與內容少的學科交替，使神經活動得到調節，減輕大腦的疲勞程度。

(3)音樂療法

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠透過心理作用影響人們的情緒與行為，從而達到促進健康和消除疲勞的目的。

考生在學習的間隙或學習之後，可以透過聽音樂來達到消除疲勞的目的。但是，所聽的音樂必須是“純粹音樂”，也就是沒有歌詞的優雅的音樂。如貝多芬的《田園交響曲》、海頓的組曲《水上音樂》、精英特速讀記憶訓練內建的右腦音樂等。音樂中如有文字的話，文字資訊將進入大腦，結果會導致大腦得不到充分的休息。

另外要注意的是，考生在聽音樂時，不能邊聽音樂邊思考其他問題，必須是陶醉在音樂之中、完全的休息，只有這樣才能使學習疲勞得到徹底的消除。

掌握預防和消除學習疲勞的方法

考生在學習中感到疲勞時，可以採用休息與運動的方式來緩解大腦疲勞的狀態，另外還應掌握一些消除學習疲勞的方法。

(1)單側體操法

由於人腦左右兩半球的功能上顯著不同，左腦偏重於語言、概念、數字、計算分析、邏輯推理等功能;右腦偏重於音樂、繪畫、空間幾何、想象、綜合等功能。

研究者提倡透過單側半身的體操鍛鍊，來消除對側半腦的疲勞，恢復和發揮其功能作用。也就是左半腦疲勞時，做右側體操鍛鍊;而右半腦疲勞時，進行左側體操鍛鍊。大量的研究表現，單側體操對消除疲勞和增強記憶力的效果，可以很快顯現出來。

全神貫注

站立並目視前方，右手緊握拳，右腕用力，屈臂，慢慢上舉到最大限度後還原，重複8次。

仰臥

右腿伸直上舉，然後倒向右側，但不能挨地，還原重複8次。

直立位

右臂向右側平舉後再上舉，頭不能動，然後左臂上舉，平舉還原，重複8次。

側臥位

身體向右側傾倒，以右手和右腳尖支撐身體，右臂伸直，呈斜側臥姿勢，屈右膝以起身還原，重複8次。

俯臥位

翹起腳尖，像俯臥撐那樣用腕和腳尖支撐起身體，重複8次。

(2)疲勞防治操

考生在複習過程中最普遍的姿勢是坐姿，由於身體經常處於前傾姿勢，形成呼吸膚淺，肺活量減少，物質代謝功能也隨之下降，從而形成疲勞。考生如果做一下疲勞防治操，則可以在短時期內消除疲勞。

①坐著時做些挺胸直背的動作，同時用手臂繞圈按摩腰部;

②身體後屈，腿、臂伸直用力擺幾次;

④深吸氣，然後慢慢地呼氣;

⑤兩手臂下垂，做幾次手的動作，鬆緊手指，兩手腕放鬆拌動等;

⑥交換坐姿，背靠椅背，移動椅子，再次變換坐姿;

⑦離開座位，在教室內或室外走動走動。

(3)身心放鬆術

使精神放鬆的方法很多，考生採用何種方法並不重要，關鍵的是要使自己全身放鬆，特別是要使大腦保持清靜，使身心達到一種鬆弛、協調的最佳狀態。

①選擇一個空氣清新，四周安靜的環境

暫時放下或忘卻自己心中的日常學習功課，這是一種主動的意識消除工作，對身心放鬆的效果很明顯。

②姿勢的選擇

選擇一種自我感覺比較舒服的姿勢，站、坐或躺的姿勢都行，如果是白天，或者精神狀態要進入興奮階段時，最好選擇站的姿勢或坐的姿勢，如果要進入休息狀態或睡眠狀態，那麼可以選擇坐的或躺的姿勢。

活動身體上的一些大的關節或肌肉，動作不需要有一定的格式，做的速度要均勻、緩慢，直到關節放開、肌肉鬆弛。

④調節呼吸

避免有意識去調節與支配呼吸行為，在舒適、安逸的情況下忘記呼吸。

⑤意識的放鬆

放鬆意識，注意力集中，將思想歸於某一物件或有意識地注意並放鬆整個身軀，從而達到一種清靜與舒適的清醒狀態。

最後，運用想象力，達到一種忘我境界。這是最複雜的一步，也是調節身心平衡，克服疲勞的關鍵一步。

以上為各種調節疲勞的方法，考生可以根據環境，選擇最適合自己的方式進行調節，以達到學習事半功倍的效果。