別樣的她這樣吃，不僅吃出了健康，還把體重從142斤吃到120斤。你想知道嗎？

她是我的一個遠房表妹，今年42歲，身高172㎝。38歲之前體重一直沒有超過過60㎏，也就近幾年體重逐漸增加到了70㎏以上。雖然按照她的個頭身材並沒有怎麼走形，但還是忍受不了別人對她“發富”的誇讚，最終還是決定解決掉這多出來的脂肪。

可能是長期做會計的習慣，我表妹這個人做事相當細膩，尤其對數字相當敏感。因此，她沒有選擇減肥機構或者照搬網路媒體上減肥方法去實施，而是選擇了一條不尋常的路。

她先是在網上購買了諸如《中國居民膳食指南》以及幾本營養方面的書籍，並且透過網上查資料潛心補了半年時間營養知識，然後根據自己的身高及飲食習慣等制定了一套適合自己的減肥方案。總結下來主要為以下幾點：

一、徹底改掉了經常遺漏早餐和近幾年常在外邊吃聚餐的習慣，同事朋友及家人約聚在外邊吃飯時也是僅吃幾口了事。

二、根據自己的身高、日常飯量熱能攝入量和身體活動的情況，把全天的熱能攝入量與平時相比大約減少了650kcaI，吃進的大約相當於基礎代謝水平。

三、碳水的每天攝入量大約在170～175g之間，其中70%來自於主食，另30%來自於蔬菜和肉類；蛋白質的攝入量大約在60g左右，一半來自於蛋、奶及主食，另一半來自於肉類；脂肪的攝入量大約在45～50g之間，其中1／3來自於植物油，2／3來自於雞胸肉、豬瘦肉及魚類等。全天的總熱量基本1300～1400kcaI之間。

按照以上幾點熱行，特別是根據第三條每天調劑著吃，沒刻意去控制主食自然也沒有感到難受，4個半月體重減少了22斤，減後這都過去一年多了，體重及飲食基本沒有改變。按她的語說現在就是“身體倍棒，吃飯倍香”。

一、膳食熱能攝入要合理。每天的熱能攝入必須要保證基礎代謝的能量供給，如果低於基礎代謝水平，一是無法保證人體所需營養素的供給，使健康受到影響；二是容易導致瘦體重的丟失，使減肥出現平臺期和反彈，不可持續。

基礎代謝由於受到身高、性別和年齡、環境和溫度以及身體激素等諸多因素的影響，在實際操作層面如果能透過體脂儀器檢測到自己的基礎代謝可能會方便很多，如果不具備條件，一般男性以1500kcaI、女性以1200kcaI的熱能攝入相對比較合理。

二、三大產熱營養素的供給分配比例要合理。正常平衡膳食的三大營養素分配比例是蛋白質佔總能量的12％～15%，脂肪佔30%，糖類佔50%～60%。而肥胖飲食治療的三大營養素分配原則是蛋白質佔總能量的15%～20%，脂肪佔25%～30%內，糖類佔50%～55%。

在蛋白質的選擇中，動物性和植物性蛋白質各佔50%，因為動物性蛋白質不僅優於植物性蛋白質，而且含有較高的脂肪，在攝入30～40g蛋白質的同時可攝入脂肪10～15g。

在有限的脂肪攝入量中，最好能保證必需脂肪酸的攝入，同時使多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的比例維持在1：1：1，這對於預防動脈粥樣硬化具有積極的作用。

大部分食物含有糖類，包括各種糧谷、糕點、零食、麵包、豆類、奶類、水果和蔬菜等。減肥時糖類的60%應來自粗加工的穀類主食，豆、奶、蛋及水果、蔬菜可佔到40%，同時膳食纖維主要也來自主食，因此，不吃主食的低碳水飲食減肥並不可取。

三、必須糾正不良飲食習慣。包括不吃早餐，經常吃快餐、外買、零食、甜食、暴食暴飲，用餐速度過快以及經常性的漏餐或加餐等。

前敘表妹的減肥案例正是基於以上三點才真正做到了健康減肥的目的。

一、每餐50g的碳水，一日三餐150g的糖類攝入，按照減肥時糖類在三大營養素的分配原則佔比，大約相當於每天1000kcal的熱能攝入。如果身高不低於155㎝，這個量還是稍微有點偏低。

二、蛋白質主要來自於動物肉類、蛋、奶，豆類、穀類及部分乾果類，蔬菜中的蛋白質極其有限，無法滿足正常平衡膳食的需要，更不可能滿足減肥時的蛋白質供給需求。

基於以上兩個方面原因，建議參照對照健康減肥三原則中的三大營養素供給分配比例去執行。