有沒有跳鄭多燕瘦下來的姐妹呢？我去年冬天的時候跳過,一天就跳一次一次也就20多分鐘吧,不過只堅持了半個月,瘦了大概有3,4斤吧!打算生完之後就開始跳

減肥是一個大問題，有必要好好回答一下：

一、 減肥要從力量訓練開始

先來普及一下基本概念：

減肥不是減體重、不是減水分、不是減肌肉、而是減脂肪！！！

比如減肥藥廣告最愛混淆這個概念，說包一個月減10斤，卻從不敢包減去10斤脂肪。

減10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多人減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重裡只有很少脂肪。

肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。我們想想，如果體重不變，如果能把多餘脂肪全部都轉化為肌肉，能瘦下去多少啊！

肌肉體積小，緊美彈；脂肪體積大，松垂軟。有氧運動固然可以幫助你減少體重，但是想要擁有凹凸有致的傲人曲線，只有力量訓練能做到。

肌肉的好處還不止這些，肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一個胖子肌肉含量大概占身體的30%，一個身材健美者肌肉含量約為身體的45%。他們每天即使不動，兩人的基礎代謝也能差出200多卡，倆饅頭出去了。

在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50卡，但脂肪呢？還是隻有可憐的2卡！

這樣，我們就有結論了：

先從力量訓練開始：深蹲、硬拉、臥推……

為什麼要先做力量訓練呢？

因為脂肪在你進行有氧運動特別是長時間的有氧運動時，是一個狡猾的壞蛋，它東躲西藏，常常會拉著小夥伴幫它墊背，這個小夥伴往往就是我們最寶貴的肌肉，如果你還在進行過度的節食（連自己的基礎代謝量都吃不到），那麼隨之而來的就是身體素質的下降和基礎代謝的減慢。最後你歡欣鼓舞地發現自己體重掉得好快，其實那都是肌肉在哭泣，而脂肪則依舊傲然挺立，如果你同時還在節食，那麼此時你哪怕多吃一點點，它們都會立刻加入脂肪的陣營，從此進入惡性迴圈。

而無氧運動中，肌肉正在被蹂躪，等到你的糖原耗盡時，脂肪則開始變軟和分解，也就是說，脂肪犧牲了自己，來幫助肌肉被蹂躪，訓練結束後，你吃下高蛋白的食物，它會變成什麼呢？會變成肌肉，也就是說：脂肪死傷了，肌肉強大了，於是，你的基礎代謝變快了，你就更加吃不胖了，然後就進入了良性迴圈。

而大家一定要牢記的一點是：同樣體重的人，體脂率越低，基礎代謝越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

二、什麼樣的有氧減肥效果好

首先我們說說長時間有氧運動和HIIT（高強度間歇有氧，在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式，以下簡稱HIIT）的區別

很多人認為，只有持續40分鐘以上的有氧訓練才消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎腳踏車倆小時。某種程度上，這樣的說法沒錯。大多數實驗結果告訴我們，運動持續的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高。研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。女性則需要36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。

可是，問題出來了：

問題一：普通人裡一個個挑，能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來！

這是第一個長時有氧的弊病，這90分鐘以上的運動時間，實在是沒多少人能接受。

問題二：普通人裡一個個挑，能每天用倆小時來跑步的，站出來！

這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長，讓人很難堅持，也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子，你們下了班，跑完步，還有時間做自己的事兒麼？估計只剩下倒頭睡了吧。

問題三：長時有氧說起來是80%脂肪燃燒率了，但總耗量很低。

持續40分鐘以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小時了。那一小時的熱量消耗也就400左右（體重60kg左右），一次長時有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同，但一般保守估計一小時也有1000（當然這世界上估計沒人能做到一小時）。那麼一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

問題四：誰告訴你做運動四十分鐘前就全是糖供能了？

在運動中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不濟也能到40%好咩？女生跑步的0-5分鐘（第一階段）的脂肪供給還一度達到過60%好咩？（這是因為女性體內的遊離脂肪酸比較多的緣故）

問題五：你想要加盟一家年年虧損的企業，還是加盟年年增值的企業？

長時有氧在減重減肥時也減去了肌肉，減去了日常生活中消耗的熱量。日常生活新陳代謝降低，意味著你如果不減去日常飲食的攝入總量。那你平時的脂肪儲備會一天一天變多。原來一天能吃五個饅頭，現在肌肉少了，只能代謝4個了。你要是還吃五個，那多吃的那一個全儲存成脂肪了。

而HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝。這也就是說，做完HIIT，即使是你坐在那兒看電視吃東西你也在消耗著熱量與脂肪。

另外，由於HIIT消耗肌肉少，某種程度上，高強度運動時起到了無氧運動的作用，還會增加肌肉。增加肌肉就增加了基礎代謝。以前你能吃五個饅頭，現在能代謝掉6個了。你要是還吃五個，那你的脂肪也會一天天減少。

而HIIT由於在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結合，實際上是從根本上改變了體質。把體重的設定點往下調整。在一項澳洲的實驗中，12周，每次二十分鐘，每週三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。而在國內的一項針對年輕女性的12周實驗中，HIIT訓練讓實驗物件體重平均下降了5KG，體脂肪含量下降了9.9%，

說了這麼多HIIT的好處。我們來說說日常生活比較容易採用的HIIT訓練計劃（所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘）。

日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力衝刺）半圈慢跑（也別走著）

跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然後一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然後再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

腳踏車、動感單車：8秒衝刺，12秒普通騎。這是澳洲研究者實驗中採用的方式，我覺得可行。

跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概20個。

家裡的計劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。

HIIT訓練的重點：

HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力）、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能夠達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對於脂肪的供能比提升越多。

此致

在上午運動

脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣汙染的高峰。

輕度運動則在飯後一小時進行最合理，中度運動應該安排在飯後兩小時進行，高強度運動可在正餐後三小時進行。

據此可以推出幾個最優運動時間段：

上午時段：早餐後3小時至午餐前

下午時段：午餐後3小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後3小時至睡前

把握跳操時間

跳瘦身操應該注意時間的控制，並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。在這大熱天，下午Sunny退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

進食後兩小時進行鍛鍊

一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛鍊。因為進食後胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現腹痛、噁心等症狀。而且運動前應吃些易於消化的食物，運動後應休息30分鐘後再進食。

空腹鍛鍊不可取

如果長期空腹鍛鍊，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。