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1 # HBXNFW
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2 # 健身世紀潮
很高興回答你的問題,首先你能一次跑16公里,相信你體能一定不錯。但是每週僅跑一次太少了,建議你若時間充足的話每週至少跑5次,每次40到60分鐘,心率控制在每分鐘Ⅰ20次到丨35次中間。同時還要控制飲食,早上中午少主食多蛋白質。晚上只吃生菜黃瓜類無糖水果。堅持百日效果明顯,減20斤很容易的。堅持吧,祝你減肥成功。
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3 # 妮的七秒記憶
我作為一個跑渣,認為你每週跑一次太少了,而且跑一次就是長距離,心率也偏高一點,建議每週可以跑三次,如果因為忙,時間不夠跑,那每次跑十公里左右,心率在120-140左右有氧跑來減肥最好。再說跑步如果不結合飲食,別想快速減肥,不注重飲食跑多少也是瘦不下來的。
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4 # 陽光森林胡光華1982
你應該一天跑16公里
不過話說回來,減肥幹嘛要跑步啊?我減了30斤,就沒有跑步啊
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5 # 奔跑的大饒
不建議一週一次,還一次16公里這樣長距離。減肥就是一個熱量平衡的問題,每天攝入的卡路里小於消耗的卡路里,你就能瘦。這個道理很簡單,一週跑一次,一次16公里,也就跑步那天可能會熱量赤字,但是其餘五天你都大吃大喝,顯然該胖還是繼續胖。跑步減肥,建議跑一休一。每跑步就是慢跑,持續時間四十分鐘到一小時。速度和距離都可以不用刻意去追求,循循漸進,加上控制飲食,三個月就會給你一個滿意的答案。
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6 # 山水之墨白
你這樣跑,減肥效果不會太好的。
要想透過跑步更高效地減脂,最好滿足以下條件。
1.有氧慢跑。你先對照一下,看看自己平時跑步是不是採用的有氧慢跑方式。
有氧慢跑運動強度中等。只有在這種狀態下跑步時,身體才會利用脂肪來作為主燃料,為肌肉供應能量。
是否有氧慢跑,主要還是看你跑步時的心率。
有氧慢跑時,你的心率應該始終維持在最大心率的60%~80%之間。
每個人的最大心率不盡相同。在確保安全的前提下,你最好通過沖刺跑或者是爬坡跑來測出你的最大心率。
如果測得的最大心率是200次/分鐘,那麼你的有氧心率區間就在120次/分鐘~160次/分鐘之間。
你在跑步時始終圍繞著最大心率的70%去跑 ,也就是140次/分鐘就比較容易掌握了。
而在現實中,大多數人之所以跑步不減肥,大都是因為跑快了,心率離開了有氧心率區間。
2.每次跑步40~60分鐘。即使你跑步之前做了熱身運動,每次跑步的前15~20分鐘都會有一個熱身跑階段。在這個階段內,身體正在從靜止狀態向運動狀態過渡。此時的心率狀態是極不穩定的,脂肪的消耗量是很少的。
只有過了熱身跑階段,心裡才會穩定在有氧心率區間以內,脂肪才得以被大量分解。
如果每次跑步40~60分鐘,你就會得到30分鐘左右的高效燃脂時間。這樣,才能基本保證當天的攝入量會小於消耗量。
3.每週跑步4~6次。跑步減脂是一個日積月累的過程,千萬不能三天打魚兩天曬網,一定要有一個連續性。
身體是有憂患意識的。當它發現體內儲存的脂肪不夠應對危機的時候,就會拼命的囤積。
跑步消耗了脂肪,如果你跑一次就停下來許多天。身體就會抓住你休息的日子來大量囤積脂肪。
於是,你的體重基本上不會減少多少,甚至比以前更重了。
因此,在度過新手福利期以後,每週最好有氧慢跑4~6次。才能有效地減少體內脂肪,不給體重有任何反彈的機會。
這樣看來,在不知道是不是有氧慢跑的情況下,你平時每週只跑一次步,每次16㎞,是存在問題的。
你要重新安排一下,應該每週有氧慢跑4~6次,每次只跑40~60分鐘,平時最好再增加一些力量練習,才能更高效地減輕你的體重。
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7 # 斜陽靚錦馬的日常生活
恰當的做法是。每週跑步4~6次,每次跑步40~60分鐘。如果能維持在50分鐘到一個小時是非常恰當的。根據你的年齡,45歲,用220減去年齡等於175,你的最大心率就在175左右,如果你有跑步的基礎,身體素質比較好,你的最大心率可以看作180。那麼你跑步的強度應該對應你最大心率的60%~75%,這樣你跑步時的平均心率應該在110~135之間,這樣的跑步稱為有氧慢跑,這種跑步的方式有利於減肥塑形。
如果想科學準確的進行有氧減脂塑形跑步,那麼可以購置一件心率裝置,可以是運動手錶,也可以是心率帶,根據我的經驗運動手錶測試的比較全面,心率帶是單純測試心率。針對心率的檢測,我認為心率帶比運動手錶更準確,也使用更方便,只要連線藍芽就可以在手機的跑步APP上顯示出跑步時的心率,並且可以。按照公里數進行播報。根據播報的心率數,可以適時做出對跑步強度的調整,有利於跑步時心率的穩定。
除此之外。為了更有利於減肥,在跑步中應該保持小步幅高步頻的有氧慢跑。雖然時間在將近一個小時,但是這樣的跑步並不會明顯的疲勞,有利於堅持,使減肥的效果逐漸的呈現出來。
除了跑步之外,為了達到減肥的目的,平時還要注意適當的飲食和規律的作息,養成早睡早起的習慣。不熬夜,不久坐,多運動,這樣減肥的效果會逐步的得到實現。
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8 # 八桂晨跑歐—1951
這樣跑效果不好。因為間隔時間長,第二天基本恢復了體能,過剩的熱量消耗不掉,減肥目的達不到。
建議跑二休一,每次跑7~8公里。即使是上班族,早起一個小時,既可改變睡懶覺,又可空腹跑,減肥效果較好。週末跑一次半,增強耐力,增加消耗量。平時與家人一樣吃,最好吃7~8成飽。
能量消耗大於吸收能量,肯定會降體重,否則起不到減肥效果。如跑一次半消耗2,100大卡,不到兩天吸收的能量就超過了。因此,使消耗量大於吸收量才會減肥。
附圖是我5月的跑步資料,總消耗15915大卡,70歲老人這樣的跑量與消耗,還能胖嗎?所以,我是消瘦型。我的經驗是:要減肥快就是多跑少吃。
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應該跑一休一或跑二休一,不能一次跑步的問隔太大,而且容易突然長距離容易受傷。減肥方式很多,也不一定非要跑步,多種方式鍛鍊,且堅持每天練習才行。