應該跑一休一或跑二休一，不能一次跑步的問隔太大，而且容易突然長距離容易受傷。減肥方式很多，也不一定非要跑步，多種方式鍛鍊，且堅持每天練習才行。

很高興回答你的問題，首先你能一次跑16公里，相信你體能一定不錯。但是每週僅跑一次太少了，建議你若時間充足的話每週至少跑5次，每次40到60分鐘，心率控制在每分鐘Ⅰ20次到丨35次中間。同時還要控制飲食，早上中午少主食多蛋白質。晚上只吃生菜黃瓜類無糖水果。堅持百日效果明顯，減20斤很容易的。堅持吧，祝你減肥成功。

我作為一個跑渣，認為你每週跑一次太少了，而且跑一次就是長距離，心率也偏高一點，建議每週可以跑三次，如果因為忙，時間不夠跑，那每次跑十公里左右，心率在120-140左右有氧跑來減肥最好。再說跑步如果不結合飲食，別想快速減肥，不注重飲食跑多少也是瘦不下來的。

你應該一天跑16公里

不過話說回來，減肥幹嘛要跑步啊？我減了30斤，就沒有跑步啊

不建議一週一次，還一次16公里這樣長距離。減肥就是一個熱量平衡的問題，每天攝入的卡路里小於消耗的卡路里，你就能瘦。這個道理很簡單，一週跑一次，一次16公里，也就跑步那天可能會熱量赤字，但是其餘五天你都大吃大喝，顯然該胖還是繼續胖。跑步減肥，建議跑一休一。每跑步就是慢跑，持續時間四十分鐘到一小時。速度和距離都可以不用刻意去追求，循循漸進，加上控制飲食，三個月就會給你一個滿意的答案。

你這樣跑，減肥效果不會太好的。

要想透過跑步更高效地減脂，最好滿足以下條件。

你先對照一下，看看自己平時跑步是不是採用的有氧慢跑方式。

有氧慢跑運動強度中等。只有在這種狀態下跑步時，身體才會利用脂肪來作為主燃料，為肌肉供應能量。

是否有氧慢跑，主要還是看你跑步時的心率。

有氧慢跑時，你的心率應該始終維持在最大心率的60%~80%之間。

每個人的最大心率不盡相同。在確保安全的前提下，你最好通過沖刺跑或者是爬坡跑來測出你的最大心率。

如果測得的最大心率是200次/分鐘，那麼你的有氧心率區間就在120次/分鐘~160次/分鐘之間。

你在跑步時始終圍繞著最大心率的70%去跑 ，也就是140次/分鐘就比較容易掌握了。

而在現實中，大多數人之所以跑步不減肥，大都是因為跑快了，心率離開了有氧心率區間。

即使你跑步之前做了熱身運動，每次跑步的前15~20分鐘都會有一個熱身跑階段。在這個階段內，身體正在從靜止狀態向運動狀態過渡。此時的心率狀態是極不穩定的，脂肪的消耗量是很少的。

只有過了熱身跑階段，心裡才會穩定在有氧心率區間以內，脂肪才得以被大量分解。

如果每次跑步40~60分鐘，你就會得到30分鐘左右的高效燃脂時間。這樣，才能基本保證當天的攝入量會小於消耗量。

跑步減脂是一個日積月累的過程，千萬不能三天打魚兩天曬網，一定要有一個連續性。

身體是有憂患意識的。當它發現體內儲存的脂肪不夠應對危機的時候，就會拼命的囤積。

跑步消耗了脂肪，如果你跑一次就停下來許多天。身體就會抓住你休息的日子來大量囤積脂肪。

於是，你的體重基本上不會減少多少，甚至比以前更重了。

因此，在度過新手福利期以後，每週最好有氧慢跑4~6次。才能有效地減少體內脂肪，不給體重有任何反彈的機會。

這樣看來，在不知道是不是有氧慢跑的情況下，你平時每週只跑一次步，每次16㎞，是存在問題的。

你要重新安排一下，應該每週有氧慢跑4~6次，每次只跑40~60分鐘，平時最好再增加一些力量練習，才能更高效地減輕你的體重。

恰當的做法是。每週跑步4~6次，每次跑步40~60分鐘。如果能維持在50分鐘到一個小時是非常恰當的。根據你的年齡，45歲，用220減去年齡等於175，你的最大心率就在175左右，如果你有跑步的基礎，身體素質比較好，你的最大心率可以看作180。那麼你跑步的強度應該對應你最大心率的60%~75%，這樣你跑步時的平均心率應該在110~135之間，這樣的跑步稱為有氧慢跑，這種跑步的方式有利於減肥塑形。

如果想科學準確的進行有氧減脂塑形跑步，那麼可以購置一件心率裝置，可以是運動手錶，也可以是心率帶，根據我的經驗運動手錶測試的比較全面，心率帶是單純測試心率。針對心率的檢測，我認為心率帶比運動手錶更準確，也使用更方便，只要連線藍芽就可以在手機的跑步APP上顯示出跑步時的心率，並且可以。按照公里數進行播報。根據播報的心率數，可以適時做出對跑步強度的調整，有利於跑步時心率的穩定。

除此之外。為了更有利於減肥，在跑步中應該保持小步幅高步頻的有氧慢跑。雖然時間在將近一個小時，但是這樣的跑步並不會明顯的疲勞，有利於堅持，使減肥的效果逐漸的呈現出來。

除了跑步之外，為了達到減肥的目的，平時還要注意適當的飲食和規律的作息，養成早睡早起的習慣。不熬夜，不久坐，多運動，這樣減肥的效果會逐步的得到實現。

這樣跑效果不好。因為間隔時間長，第二天基本恢復了體能，過剩的熱量消耗不掉，減肥目的達不到。

建議跑二休一，每次跑7～8公里。即使是上班族，早起一個小時，既可改變睡懶覺，又可空腹跑，減肥效果較好。週末跑一次半，增強耐力，增加消耗量。平時與家人一樣吃，最好吃7～8成飽。

能量消耗大於吸收能量，肯定會降體重，否則起不到減肥效果。如跑一次半消耗2，100大卡，不到兩天吸收的能量就超過了。因此，使消耗量大於吸收量才會減肥。

附圖是我5月的跑步資料，總消耗15915大卡，70歲老人這樣的跑量與消耗，還能胖嗎？所以，我是消瘦型。我的經驗是：要減肥快就是多跑少吃。