長時間不鍛鍊，一開始可不敢每天都長跑，循序漸進，第一天跑500米，隔三天跑800米，在隔幾天跑1000米，半個月後維持在3000米就行，普通人每星期跑三四次3000米就基本能起到鍛鍊效果，因人而異，減肥最好慢走加快走會更好

如果排除任何骨、關節、韌帶的損傷，只是運動過度單純的肌肉痠痛，過幾天就好了，大體重減肥運動還是適量比較好，重點應該放在飲食上，不過這個也不要太激進，吃得太少身體會很快習慣而降低新陳代謝，運動可以做為一個熱量消耗的補充，一開始可以快走，心率保持在120以上，時間保持40分鐘以上，當體重一段時間沒有變化的時候即使做調整，減少攝入或者增加運動消耗。反正一點，減肥最健康的方式是循序漸進，快速的減肥，肯定會對身體造成過量的負擔，影響健康

這是乳酸堆積高強度運動後肌肉纖維破裂導致肌肉疼痛，又叫超量恢復。就是說肌肉可以自動恢復，恢復以後肌肉的緯度了力量就有所增加。

1、很長時間都不運動，突然又開始了，就把自己當成一個小白，從零開始。

2、重視跑前的熱身和跑後的放鬆。

到網上搜索一下相關的影片，認真學習。

然後按照要求去做，時間要做夠。

重視跑前的熱身和跑後的放鬆，可以避免受傷，儘快恢復疲勞，是跑步重要的環節。

3、剛開始跑步可以採用跑走結合的方式。

跑100米，走100米，根據自己的體力恢復情況，逐步縮短走路的距離，加大跑步的距離，慢慢的就可以一口氣跑下5到10公里了。

4、採用跑一休一的方式，不要每天都跑步。如果你的體力增強了，可以採用跑二休一。

5、跑步的距離不要太長。

剛開始每次三公里，每週增加10%。身體恢復後，每次跑步5至10公里就可以了，太長的距離，對於一個健康跑者來說，意義不大。

6、配速採用7到10公里，因人而異吧。

7、採用碎步慢跑的方式，步幅根據自己的身高腿長情況，控制在七十到八十。

可以使用節拍器，剛一開始設定在160，逐步增加至180到190。

碎步慢跑，非常關鍵。

對於身高一米七，體重180斤重的人來說，很容易跑步引起踝關節和膝關節受傷。

所以跑前熱身跑後的放鬆，一定要認真做。

碎步慢跑的關鍵就是碎步，身高只有一米七一，體重180。步幅採用70就可以了。步幅再大了，很容易受傷。

祝這位朋友祝這位朋友無傷跑到老，早日減肥成功。

長時間不運動，晨跑2天腿疼的要命。可以透過拉伸等方式來幫助身體恢復。

長時間不運動，身體習慣了沒有負荷的狀態。你突然跑了2天步，腿不疼就奇怪了。

正常的，沒事。

這是因為跑步時產生了過多的乳酸，沒有及時清除，滯留在肌肉中而引起的肌肉疼痛。

你可以透過拉伸的方式來伸展肌肉，促進乳酸的清除。沒有了乳酸，肌肉很快就會恢復如初了。

怎麼拉伸呢？

人正常站立。接著向後抬起左腿，用左手去抓住左腿的腳腕，用力拉到與臀部貼近的位置。感受到大腿肌肉被拉伸了，停止不動，堅持30秒。

然後換另一條腿，重複這個動作。

每次做3組，中間休息1分鐘。

面對牆壁站立。然後雙手扶牆，向後用力伸左腿，雙腿呈弓步，感受到小腿肌肉被拉伸了為止，堅持30秒。

然後換另一條腿，重複這個動作。

同樣的，每次做3組，中間休息1分鐘。

這兩個動作，有空就可以做一做，對清除肌肉中的乳酸是很起作用的。

如果疼得實在厲害，可以用熱毛巾敷住疼痛的地方，也能幫助肌肉恢復，緩解疼痛。

也可以用雙手輕輕的按揉肌肉疼痛的地方，也能達到放鬆肌肉的目的。

透過一系列放鬆，恢復的處理工作，肌肉疼痛的現象往往兩天左右的時間就可以消除了。

肌肉得到鍛鍊，會產生記憶效應。等你再次跑起來的時候，它就不會像現在這樣疼得要命了。