散打體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。相互輔助就可以 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單槓懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 2012年散打比賽體能測試專案僅供參考。 武術管理中心頒佈的體能測試專案9分鐘跑和8米×40次抱沙人折返跑的達標線：9分 鍾跑的達標線是75KG級及以下級別為2400米；80KG級及以上級別為2200米。9分鐘跑達到。2600米者，可免測折返跑。折返跑的達標線為2分20秒