我是在家練了三個多月，家裡有兩對啞鈴，一個引體架，一幅跳繩，一架動感單車跟一個跑步機。這裡面最重要的就是引體架跟啞鈴。

我們先了解下全身大體肌肉，胸，肩，背，手臂，腿，腹，我們在家練只要能保證練到這幾個部位，就算徒手也能練出很好的肌肉線條來。

胸部肌肉，可以窄距寬矩俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，就能很好的練到胸部肌肉，在練胸的同時也會練到，三角肌前束跟手臂肱三頭肌。背部引體向上，寬矩窄矩反握，就能很好的練到背部肌群，同時可以練到三角肌後束跟手臂肱二頭肌。腿部肌肉，自重深蹲，健步走，單腿踮腳，腹部就很簡單了，卷腹就行。就是三角肌中束徒手很難練到，要倒立俯臥撐，很多人都難做到，所以建議買對啞鈴做側平舉。

出了鍛鍊，飲食很重要，肌肉修復需要大量蛋白質，有條件就吃點蛋白粉，雞蛋雞胸肉之類的，沒條件就在吃飯時，優先肉，豆腐，含蛋白高點的蔬菜比如西南花，最後一圖是我的目標，肌肉我練得差不多了，把體脂刷下來就跟他一樣了。找幾張自己喜歡的圖，拿來做目標，更能激勵自己堅持下來，加油祝你好運

自重訓練！沒有比這個更簡單更實惠的的訓練方法了！做俯臥撐，各種花樣的俯臥撐；深蹲、波比跳等都可以，只要你堅持，肯定會有成效了！貴在堅持！即使去健身房，沒有毅力堅持，也很難有成果。