一、弓步提膝

下壓弓步提膝，主要鍛鍊下肢腿部肌肉。上半身儘量保持平穩，不要左右搖晃。提起來以90度，下壓後腿蹬直，不可彎曲。

做3組，每組10個。中間可休息10-20秒。

二、側弓步觸地

側弓步即側下壓，手指尖觸地。此動作需要彎腰下壓，注意動作應緩慢，不宜過急。如下壓困難，可指尖觸膝即可。

做2組，每組12個。

三、交叉跳躍

起立時，兩腳交叉，下蹲時以半蹲姿式為準。雙手放於胸前，以保持平衡。此動作屬於中等強度，比較辛苦。如有痛經的情況，不宜做。

做1組，每組20個。

四、斜向後撤箭步蹲

一腳向後延伸膝蓋下壓觸地，前腳呈90度彎曲，膝蓋不超過腳尖為準。左右腳交替運作。

做3組，每組10個。

四、左右平移

故名思義，雙腳以半蹲姿式起，左右移動。此動作比較輕鬆，可有效緩解腹脹。左右移動時動作不可過大，以半米為宜。

做3組，每組10個。

五、上斜俯臥撐

呈60度角的做上斜俯臥撐，身體保持直線不可彎曲。前腳掌觸地。注意輔助用品的穩定與安全。

做2組，每組10個。

六、仰臥屈膝後撐

後撐住輔助用品（應固定物），臀部下蹲至地面但不觸地。保持膝蓋呈90度不變形。著力於後手臂。保持均勻的呼吸。

做2組，每組10個。