優質碳水，如玉米、土豆、地瓜、燕麥、全麥麵包等含膳食纖維較高，熱量密度較低的碳水化合物，減少精緻碳水（米飯、饅頭、糖）的攝入。1.、增肌增重:遵守2-3法則

　　2-3法則是指你一磅的體重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，這些碳水最好在5-6餐之間分佈。舉個例子，一個200磅的健美者(90kg左右)每天需要嚥下400-600克的碳水。而每一磅體重能吃3克的碳水是最好的。

　　2.、減脂:遵守3-2-1法則

　　增肌之後來到了減脂階段，可以採用3-2-1法則:第一天每磅的體重吃3克碳水，第二天每磅體重吃2克，第三天每磅體重吃1克。用這個法則迴圈碳水直到肌肉細節出現。用3-2-1法則可以降低卡路里和糖原儲備來燃燒脂肪，和低碳水的減脂方法比起來可以更好的防止減脂時候的肌肉丟失。

根據升糖指數(GI值)的變化可以將碳水分為低GI食物、中GI食物與高GI食物，升糖指數代表著食物被吸收後轉化為葡萄糖過程的速度，GI值越高說明轉化過程越快，越不利於血糖的穩定和減脂。

相對的，高GI值又象徵補充能量比較快、糖原可以快速的被修復，所以少量的高GI值食物一般會搭配少量蛋白質食物放在大強度訓練之後補充體能、促進肌肉生長。比如香蕉/雞蛋白/吐司/酸奶等等；

全天的飲食則以中GI飲食為主，比如白米飯+適量粗糧(玉米、薯類、小豆等)/燕麥片/雜糧飯/全麥麵包等等，不提倡過多的低碳或者高碳，過於極端的方法對保持身體代謝的平衡、增肌減脂都會有不利的影響。利用低碳、高碳的優點放在合適的階段幫助自己達到更好的要求是可以的。

增肌需要的碳水需求和減脂需要的碳水需求並不一樣，總體要看基礎代謝和訓練強度的區別。增肌時要多攝入300-500大卡的熱量，以中高GI值的食物為主，減脂則要以中低GI值的食物為主。