運動後肌肉痠痛分為兩種：

第一種是運動過程中與結束後短時間記憶體在肌肉痠痛，但消失也快，這是因為小腿肌肉得到運動產生的乳酸等的堆積使然。這種痠痛透過拉伸可以得到緩解，也能緩解僵硬狀態。當然，進行低強度有氧也可以促進乳酸的分解，要不要進行有氧自己定奪。

第二種是間隔一晚上甚至一兩天後的痠痛，這叫延遲性肌肉痠痛，這並不是運動後廢棄物堆積所導致的，真正原因是肌肉組織的炎症、肌纖維的損傷、肌肉結締組織的損傷等，這與肌肉拉傷並不同，延遲性肌肉痠痛反而是一種較為積極的反應，透過一段時間的反應可以讓你在下一次的訓練後減少痠痛程度或者成熟更大強度。所以延遲性肌肉痠痛，就是運動所致，透過拉伸也並不能使其恢復，這隻能等待其自行恢復。但很多增肌者反而會很享受這種感覺。

延遲性肌肉痠痛過程中，不建議大力按捏目標肌肉，因為本身是因為炎症等原因，按捏不僅不會給其幫助，反而是助紂為虐。這個過程中，可以進行熱敷活著小小的活動下，促進血液迴圈，幫助修復。

一些減肥者，通常是體重較重的人，小腿肌肉的痠痛基本上會保持很長時間，因為小腿動用程度很大，經常得不到修復就立馬投入到下一次訓練中，加上體重大，刺激也就更大，久而久之會導致肌肉勞損，較明顯的就是按壓疼。但這是可以恢復的，時間長短因人而異，前提就是減輕你的體重，加強肌肉強度，慢慢會得到較好的緩解。

根據題主的描述，我認為可能有兩個情況會導致上述問題：

1.跑步等下肢運動的方式不對，比如跑步，正確的姿勢應該是大腿去帶動小腿跑步，如果姿勢不對，則可能導致題主說的拉伸了小腿仍然痠痛且較硬。

2.拉伸的動作不對或者沒有對小腿進行拉伸，下面就給大家講一下如何進行小腿拉伸

小腿拉伸

動作要領

1、腿伸直勾住腳尖

2、防止過度擠壓左腿膝蓋

3、動作緩慢，臀部向後坐