標準動作

臀橋是一種健身運動。臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。普通人會腰痠背痛，能熬過這個階段繼續堅持效果明顯。

每天做100個臀橋，七天後不會有什麼明顯的效果，但是堅持下去，臀橋能夠給你帶來很大的運動收益。

臀橋是一個伸髖的動作，能夠鍛鍊我們包括臀大肌、膕繩肌在內的髖伸肌群，同時還能強化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個非常好的訓練動作。

我們先來看看標準的臀橋應該怎麼做

臀橋的動作解析

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手置於身體兩側地面；雙腳踩實地面，臀大肌發力向上頂起髖部，屁股離開地面；直到髖關節完全伸展，上半身和大腿呈一條直線為止，雙肩牢牢頂住地面；在頂峰夾緊臀大肌，維持1-2秒左右，然後勻速下放身體至初始位置。

臀橋的動作看起來簡單，但是也需要注意下面這兩個小細節：

要控制好雙腿微屈的幅度，儘量在動作最高點保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發力，避免膕繩肌的代償，同時可以減少膝關節的壓力；臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關節完全伸展即可，不要出現腰椎反弓的現象，否則對於腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可；膝關節和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，不利於膝關節健康。

臀橋的訓練可以分組按次數進行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓練方式對於臀大肌有較強的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓練。

也可以分組按時長進行，儘可能久地維持在最高點，這樣對於豎脊肌和盆底肌會有更好的強化效果，能提升對脊柱的保護效果和泌尿生殖系統的健康。

我們還可以在臀橋訓練過程中在大腿外側套上彈力帶，這樣為了對抗彈力帶的彈力，大腿會自然向外張開發力，就避免了膝關節內扣的發生，更好地保護膝關節，還能啟用臀中肌參與動作，更好地達到翹臀的鍛鍊效果。

堅持每天做100個臀橋能夠帶來哪些運動效果

臀橋是一個可以每天進行鍛鍊的訓練動作，100個臀橋可以達到很好的訓練效果，也不會讓身體過於疲勞，堅持下去能夠獲得顯著的運動效果。

一、堅持每天做100個臀橋能夠讓臀部肌肉更發達，練出翹臀

臀橋是一個以臀大肌為主要發力肌肉的訓練動作，只要動作標準，幾乎可以讓臀大肌孤立發力，這樣對於女性朋友來說是非常好的訓練動作選擇，可以達到翹臀不粗腿的效果。

尤其是帶上彈力帶做臀橋，還能鍛鍊到臀比兩側的臀中肌，讓整體臀部更翹更飽滿。

二、堅持每天做100個臀橋能夠強化豎脊肌，達到更好地穩定保護脊柱的作用

臀橋是一個髖伸動作，會帶動脊柱伸展，從而可以鍛鍊到豎脊肌，尤其在頂端保持住的時候，豎脊肌會處於等長收縮狀態，能提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制能力，對於日常穩固和保護脊柱有很好的效果。

臀橋尤其能夠鍛鍊到豎脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友槓鈴深蹲時候感覺下腰部頂不住容易弓背，鍛鍊臀橋能夠起到很好的強化輔助效果。

三、堅持每天做100個臀橋能夠鍛鍊盆底肌，提升生殖泌尿系統的健康

盆底肌指的是我們盆腔底部的一系列肌群，在平時的鍛鍊中這部分肌肉是很難被刺激到的，但是臀橋在頂峰由於需要我們夾緊臀大肌，可以對盆底肌起到很強的刺激效果。

在臀橋頂峰我們能夠很容易地感覺提肛的感覺，這就是盆底肌收縮的狀態，而盆底肌和我們的生殖泌尿系統息息相關，強化盆底肌能夠提升這方面的整體健康。

堅持一段時間臀橋，你就能感受到自己明顯的變化。

總結

臀橋是一個非常好的訓練動作，能夠鍛鍊到包括臀大肌、豎脊肌、盆底肌在內的一系列肌肉，帶來很好的運動效果。

每天100個臀橋就能達到很好的訓練效果，不過堅持7天時間太短了，建議可以養成每天鍛鍊的習慣，100個臀橋也就5分鐘左右的時間，堅持下去，你就能明顯感受到運動到來的效果。

題主這個問題問的很有意思

七天，你我都知道，養成一個習慣都需要21天

七天，不管是養成習慣或是改變體型都沒有太大的用處，所以還是需要堅持

再來說說效果

不管對於男女，外形總是最直觀的效果，而臀橋帶來的最直觀的外部效果就是翹臀，對，沒錯，就是像美隊那樣的美式翹臀，像這樣

這樣，小蜘蛛這臀也不差

女性也是一樣，卡戴珊那種估計是可望而不可即，但是達到普通翹臀還是很有希望

比如說這樣

看到這裡，相比已經有很多男男女女心動了吧，別急，好處不只是外部，還有內部

對於男性來說，內部帶來的效果，就是能力的提升，長期做臀橋，可以提高性功能，而且還可以提高性生活的質量，常做這種運動能夠增強自身的抵抗能力，提高人體的新陳代謝

看到這裡，估計很多男性早已經是躍躍欲試了吧，試問，哪個男人不想看著自己的女人媚眼如絲的看著自己？

所以說，臀橋不管是對年輕男女或者是中年夫妻，都有很大的作用

再來說說臀橋的注意事項

臀橋每天做多少個？

臀橋每天最少做60個

如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒，這是能達到最佳鍛鍊的次數和時間，所以題主所說的100個，是完全可以的

臀橋做多久有效果？

1-3個月左右

想要透過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊才能有效果的，不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異，一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果，所以說，七天，估計只能讓你感覺到一點點痠痛，其他沒什麼大的作用

再來說說臀橋的做法

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面

動作要領：吸氣！

同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起

（也就是收緊臀部並腰部上挺）

使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒

頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面

而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方

如圖示

其實在國外就有一個叫Jessica的女孩，挑戰了每天100個臀橋，堅持30天。雖然她不是7天，但也有一定的參考價值。

一起來看看她的變化吧。

剛開始，她的臀圍大概是34英寸左右，也就是大約86釐米。

Jessica堅持30天后，她的臀圍達到了35英寸，約等於89釐米，相比之前，大了3釐米。

如果你覺得只看數字不夠明顯，看下圖前後對比（左側訓練前，右側訓練後）你就會發現，變化其實很大。

你以為每天100臀橋就這點好處？當然不是了！

每天練臀橋還有這些效果

01 改善身材

對於體脂率比較高的人來說，多練臀橋能收緊臀腿肌肉，讓肌肉變得緊緻，從而可以在一定程度上讓臀部變小。而對於體脂率較低的人來說，則可以讓臀部變大，起到提臀，翹臀的作用。

02 增強核心力量

臀橋主要鍛鍊臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要組成部分，因此鍛鍊臀橋對於核心力量的提升也是有很大的幫助的。

03 改善體態問題

其實許多人都有膝內扣或者X形腿的問題，而這些問題不管是在日常走路還是訓練中都非常容易導致膝蓋疼痛，這些問題都和臀部肌肉沒有啟用或者鬆弛有關係。而臀橋正好能練到這些肌肉，讓臀部肌肉恢復正常的功能，從而起到改善體態的作用。

雖然說練臀橋有這麼多的好處，但這都是建立在動作標準的基礎上的，那接下來我就和大家分享分享臀橋怎樣做標準吧！

如何做一個標準的臀橋？

首先，問大家一個問題，你在練臀橋的時候會不會出現下面的問題：

為什麼我在練臀橋的時候腰很酸？為什麼我是大腿前側酸？為什麼我是大腿後側感覺強？

如果你也出現了上面的問題，那麼很抱歉地告訴你，你的動作是有問題的，標準的臀橋需要注意下面幾個要點。

01 腳的位置

第一個錯誤是腳的位置太靠後，此時屈膝的幅度比較大，在做臀橋的時候就更傾向於做膝關節的伸直，而膝關節伸主要靠大腿前側的股四頭肌發力，此時就容易往腳尖方向發力，這就會導致大腿前側酸。

而且，腳的距離太近還會增加膝蓋的壓力，這也是一些人在做臀橋的時候出現膝蓋疼的原因之一。

第二種錯誤則是腳離得太遠，此時屈膝幅度較度更傾向於則會傾向於大腿後側的股二頭肌發力，就會出現大腿後側發力感受強的問題。

正確的做法則是，在最高點，大小腿的夾角在90度左右，這個角度做臀橋就能有效避免腿部肌肉發力過多。而且也需要注意發力的角度，是沿著小腿的方向往下發力，而臀部則是往上發力。

02 骨盆的位置

首先，我們需要先了解三種骨盆的位置，分別是骨盆前傾（撅屁股），骨盆中立和骨盆後傾（夾屁股）。正常來說我們不管是深蹲還是臀橋，亦或者說是其他的一些訓練，骨盆都需要保持中立位。

下圖就是常見的的骨盆前傾位做出來的臀橋，在這個姿勢下，雖然臀部是發上力了，但收縮幅度不大， 而且也借用了腰部的力量。

出現這種骨盆前傾的問題，還和臀橋的起式有關係，在起始位置，許多人會出現腰部拱起的問題，起始這就是骨盆出現了前傾，你需要做的是，骨盆稍微一點點的後傾，讓腰部貼緊瑜伽墊即可。

為了儘可能地讓腰椎能貼合地面，不建議在質地比較軟的地方練習，硬地板是不錯的選擇。

下圖則是在臀橋的最高點，過度的頂腰椎，雖然有的人說這樣做是為了增加臀部的收縮，但實際上這樣做會擠壓腰椎間盤，時間久了就會出現腰部痠痛。

而正確的做法則是，在臀橋的最高點，膝蓋、髖關節、肩關節是在同一直線上的，這樣能避免腰部代償，如下圖所示。

03 膝蓋開啟太多或者膝內扣

正常來說，做臀橋的時候和深蹲是一樣的，膝蓋的朝向應該和腳尖相同，兩腳開啟與肩膀同寬或者略比肩寬一個腳掌的距離。像下圖這種明顯的外八腳就是錯誤的示範，在訓練的過程中一定要避免。

不管是內扣還是往外開啟，都不利於臀部肌肉的發力，反而會導致腿部其他肌肉的代償發力。

如果你是內扣，那麼建議在膝蓋位置增加一個彈力圈，給身體一個往內地力，此時你就必須做一個外展的動作去對抗。

而如果你是往外開啟太多，那麼建議是在兩膝之間夾一個球或者泡沫軸，迫使大腿內側肌肉發力，只要保持這個物體不落下來即可。

另外，在練習的時候，也要注意動作速度不要太快，儘量是快上，停頓2~3秒，然後再用2~3秒慢慢下放，這樣臀部的刺激會更強。

回到原題，只要你按照標準的臀橋去做，每天100個，堅持7天，臀部肯定會有變化的，而且還可能改善自身的一些體態問題，簡直是一舉多得。當然日常也要注意多放鬆，多拉伸，日常的飲食也要跟上。

好啦，今天的分享就到這！

很反感碰到這種問題，總是把注意力放到“100個”和“七天”上來吸引健身小白。

說實話，只有真正健身的朋友才知道，你缺的不是“100個”和“七天”，你缺的是動作要領和細節。

每天100個臀橋，有些人的臀部變得更加緊俏，而有些人毫無變化，甚至還出現了腰痠背痛的情況，問題出在哪裡？

要領一：讓你的臀部主導動作

大多數人的臀橋，並不是靠“臀”起橋，而是靠下背和腰部的力量，為什麼這麼說？

首先來看下圖1，這是很多朋友做臀橋的姿勢，似乎沒什麼問題。但仔細觀察，其實臀大肌收縮的幅度很小，如果按住臀部這種感覺會更明顯：在動作的最頂點，臀部並沒有硬邦邦的感覺。

如果你徒手這麼練問題不大，但使用了槓鈴、啞鈴之後，你會逐漸感受到腰部的吃力，甚至腰疼。如何糾正呢？

讓你的下巴儘可能貼近胸部，讓靈活的胸椎段被鎖定，這樣你做臀橋時，只能靠髖部的力量來頂了。

建議大家反覆對比這兩幅圖，看看到底是哪部分在主導動作。一定記得：在你的動作中，固定好胸部以上的部分，孤立臀部發力。

要領二：動作幅度不是越大越好

首先明確一下，無論是臀橋還是深蹲、俯臥撐，我們訓練的目的是肌肉收縮。而收縮，是讓肌肉起止點更加靠近，就像一根彈簧，從兩端向中間擠壓的過程。

我們先來放一張臀部肌肉的解剖圖，然後你可以對應圖片，找到你臀部肌肉起止點的大致位置。

然後請你想一下：臀肌肌纖維的長度就這麼點，肌肉收縮的幅度能有多大呢？並沒有多大。

如果你按照下邊圖上的這個幅度來做，你會發現你除了臀，腹部、大腿都頂出去了，練臀效果並不好。

換而言之，你的動作幅度也很小，大概就是你正常站直狀態下，稍微往前頂2~3指的距離。所以你做臀橋，在這個範圍內的肌肉感受是最好的。

要領三：預先收緊腹部

1.每一次訓練、每一個動作是講究效率的，對於練臀來說，首先讓腹部收緊，是強化刺激臀部的關鍵。

腹部肌肉無力，臀部就會鬆鬆垮垮，臀橋練得再多，臀肌也是收不緊的，這樣練不到位。

2.我們的身體前側和後側肌肉，肌肉的力量需要保持平衡，這樣你的體態才能夠正常。

例如：只練胸不練背容易含胸，只練臀不練腹容易骨盆前傾。根源在於肌肉力量失衡，也就是說：和它對抗的那部分肌肉，力量不太夠。

所以練臀橋一定要搭配腹部訓練，尤其是三個動作：平板支撐、卷腹、懸垂舉腿。

這樣的好處我們上邊說過了：1是臀部更容易發力，2是讓你的體態不要變形。

總結：動作要領高於次數和天數

如果你能把上邊說的三個要領收藏起來、落實到每次臀橋訓練中，你哪怕每天做20個，都比“100個”1湊數強；你哪怕只做1天，臀部酸脹感都比連續做“七天”來得強烈！

就是這麼簡單。

所以朋友們，真的不要再關注“七天”還是“十五天”、“三十天”了。它充其量只是一個數字，不是你練得好與壞的根本決定因素。

真正關鍵的，是動作要領和細節，這是根本。

本末倒置了，你的訓練根基就動搖了，出現的問題就多了。

臀橋的作用

是一個伸髖的動作，能夠鍛鍊我們包括臀大肌、膕繩肌在內的髖伸肌群，同時還能強化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個非常好的訓練動作。

臀橋的動作

看起來簡單，但是也需要注意下面這三個小細節：

1.要控制好雙腿微屈的幅度，儘量在動作最高點保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發力，避免膕繩肌的代償，同時可以減少膝關節的壓力。

2.臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關節完全伸展即可，不要出現腰椎反弓的現象，否則對於腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可。

3.膝關節和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象，否則會對膝關節造成不必要的壓力，不利於膝關節健康。

臀橋的訓練可以分組按次數進行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓練方式對於臀大肌有較強的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓練。也可以分組按時長進行，儘可能久地維持在最高點，這樣對於豎脊肌和盆底肌會有更好的強化效果，能提升對脊柱的保護效果和泌尿生殖系統的健康。

上面三個圖片是依次進階的，希望大家堅持。

每天做100個臀橋，七天後會有什麼效果？如果你是運動新手（平時從不運動），那麼7天后，除了你的臀部還處於肌肉痠痛中之外，不再會有其他什麼效果。也就是說，僅僅7天，臀橋這個動作不會帶來什麼實際的效果。

為什麼“七天練臀橋”，沒什麼效果？

其一，從短期看，時間太短。

種莊稼，不是還得等著莊稼成熟嗎？練七天臀橋，就急著要效果，顯然過於心急了。從短期來看，之所以“七天練臀橋”不會有什麼效果，就是因為時間太短了。

相比之下，有氧運動對於心肺功能的提升速度是比較快的。大多數人經過三四周的規律的慢跑鍛鍊，就可以明顯感受到跑起來更輕鬆了，這是主要是心肺功能明顯改善了。

然而，力量訓練對肌肉的力量、耐力和圍度產生影響，就是一個非常漫長的過程。別說練7天，練7周、7個月臀橋，也頂多能讓臀部變結實一些而已。

所以，一個普通人很可能透過鍛鍊，在一年之內就能成為跑步達人，輕鬆跑5公里、10公里、半馬，甚至全馬。但一運動新手絕無可能在一年內練成像模像樣的肌肉男。你在健身房裡遇到的任何一個擁有傲人身材的肌肉男，都是三四年、七八年，甚至十幾年努力訓練，才能練成的。

其二，從長期看，訓練刺激不夠。

僅僅從臀橋這個動作本身來說，它當然是一個非常不錯的訓練臀部的動作，可以有效地鍛鍊到膕繩肌和臀大肌。但正如前面所說，就算我們將時間軸拉長，你能夠堅持練習臀橋幾個月，臀部可能會變結實一些，除此之外再無其他效果，因為：

（1）臀橋無法幫你減脂，因此臀腿上的肥肉並不會減少；

（2）假設你一直只做標準臀橋，那麼身體會逐步適應，最終連痠痛感也會消失，因為沒有形成“漸進的刺激”；

（3）單一的臀橋訓練，無法從多個角度刺激和鍛鍊到臀部肌群。

此外，如果堅持長期“每天做100個臀橋”，心理上與日俱增的枯燥感和乏味感，也會逼著鍛鍊者放棄這樣的練法。就像你不願意每天都吃同一道菜（哪怕那道菜是美味佳餚），道理都是一樣的。

首先，力量訓練要有耐心。想要練出性感的臀部，乃至練出魔鬼身材，都是以“年”為單位來衡量的。“天”這樣的時間單位，用來衡量力量訓練的效果，太小了。無論你在7天內，臀橋練得多賣力，其效果都可以忽略不計。

其次，對臀部施加持續和足夠的鍛鍊刺激。要想練出線條感好、肌肉飽滿、觀之性感的臀部，鍛鍊者必須循序漸進地訓練，貫徹“漸進超負荷訓練”原則。一旦感覺對臀部的刺激不夠，或者臀部已經適應了當前的訓練負荷，就要適當提高，以形成新的刺激。

比如，練習標準臀橋一段時間後，可以抬高雙腳的位置（雙腳踩到訓練凳上），或者在腹髖處施加重物（例如輕重量的槓鈴），以增加難度或負重。

第三，系統地進行力量訓練。要想練出性感的臀部，絕不是一個臀橋動作就能達到目標的。對於臀部的訓練，必須有各種不同的訓練動作，以及不同的訓練方案組成，即要有系統性的訓練安排。將臀部的訓練效果，寄託於臀橋一個動作上，是不切實際的。身體其他部位，亦同此理。

最後，御行君將答案簡化成一句話：要想練好臀部，“臀橋”這一個動作肯定不夠，七天也遠遠不夠，因此要有系統化的訓練方案，並且長期保持耐心，好好練！

沒有效果。

徒手鍛鍊和器械鍛鍊相比，效果差距較大。相同的鍛鍊時間、頻率和差不多的鍛鍊強度，器械鍛鍊增肌效果要明顯好於徒手鍛鍊。肌肉要想充分增長，必須要給肌肉施加足夠的壓力。施加足夠的壓力有兩種方法，一是使用適當的負重，做適當數量的動作、組數和次數，二是使用小重量，做適當的組數和足夠多的次數，每組一般都需要做到力竭或接近力竭。就使用重量來說，負重鍛鍊明顯好於徒手鍛鍊。從次數上來說，做到力竭需要非常強大的意志力，對大多數人來說都很難做到真正的力竭。而且做到真正的力竭非常浪費時間。

增肌時，一般情況下使用6-12RM重量更適合增肌，鍛鍊大肌群時可以使用6-10RM重量，小肌群可以使用6-15RM重量。

臀部是大肌群，做增肌鍛鍊時使用適當的負重更有效。徒手臀橋是典型的徒手鍛鍊動作，對臀部增肌來說效果明顯不如負重臀推。

從鍛鍊角度來說，每天100個臀橋在數量上還可以，但是隻鍛鍊7天，時間太短，根本起不到有效增肌的作用，即使鍛鍊半年左右只能算是入門，七天時間可能只記住應該怎麼做動作。而且同一塊肌肉，也不能每天都鍛鍊，在鍛鍊充分的情況下，每週鍛鍊1或2次即可，在每次鍛鍊不夠充分的情況下，最多也就鍛鍊3次。肌肉在充分鍛鍊後需要24-72小時的時間休息，這段時間也是肌肉增長的時間。每天都鍛鍊同一塊肌肉，即使鍛鍊不夠充分，也會導致肌肉慢性損傷，並不會達到最佳增肌效果。

下圖是鍛鍊臀部各個部位和臀部存在問題的解決方法。

每週鍛鍊次數，每次鍛鍊如何安排動作順序，動作組數和次數。

每週鍛鍊臀部1-2次，徒手鍛鍊在鍛鍊強度不是很大的情況下，最多可以鍛鍊3次。如果每次只鍛鍊臀部一個部位，最少鍛鍊3分鐘，最多45-60分鐘。如果臀部和其它部位一起鍛鍊，比如和腿部一起鍛鍊，一般情況下以腿部鍛鍊為主，如果和小肌群一起鍛鍊，可以把時間多分配給臀部。因為要鍛鍊兩個部位，臀部鍛鍊時間在20-30分鐘左右即可。

主體增加臀部肌肉，在熱身、動態拉伸肌肉、活動關節和器械熱身之後，先鍛鍊臀大肌，再鍛鍊臀中肌和臀小肌，每塊肌肉做1-2個動作，最好一次性做完鍛鍊一塊肌肉的動作，也可以交替鍛鍊。

先做深蹲，再做負重臀推，也可以直接做負重臀推，再做髖外展、螃蟹走等動作，最後做後踢腿等動作。

臀部存在問題時，先做鍛鍊臀大肌，再根據臀部具體問題做針對性鍛鍊。比如臀部下垂，多鍛鍊下臀部，多做箭步蹲、箭步走；上臀不飽滿，多做硬拉；上中臀不飽滿多做山羊挺身。

如果不方便去健身房，除了使用適合的負重之外，可以使用彈力帶、彈力繩輔助鍛鍊，提高鍛鍊效果。

除了鍛鍊之外，還要多攝入蛋白質類食物，蛋白質是肌肉的原材料，原材料不足，再努力也不會有好效果。

關於只要你一動，訓練效果其實就有了，那些看不見的效果，正在幫助你身體變得健康，就像你吃維生素一樣，吃一次兩次是看不到效果的，其實已經在對你身體產生好的作用了；

一、臀橋的功能是什麼？

臀橋的功能從字面上來說，主要就是訓練臀部的肌肉，很多人訓練臀橋就是為了把臀練翹，練成蜜桃臀，想要7天看到的效果，就是看到蜜桃臀；

但是臀橋真正的功能不僅僅是把臀部練翹，更重要的是這個動作，可以把我們骨盆的聯動功能變得更加好，同時可以練到骨盆深層的肌肉群，有效的刺激到了骨盆底肌，臀中小肌，這些深層的肌肉可以穩定住我們的骨盆；

二、訓練七天，每天100個，那些你看不到的效果，但是對你特別好

1、對於訓練肌肉群來說，深層肌肉得到訓練，可以穩定住我們的骨盆，骨盆就像房子的地基一樣，這樣人就會減少很多的腰部、膝關節等等之類的問題，因為地基穩，人身體自然就健康了；

2、對於女性來說，臀橋的訓練同時激活了骨盆深層的骨盆底肌，骨盆底肌對於保護內臟和盆腔有著直接的聯絡，所以骨盆底肌的啟用可以預防女性的婦科疾病；

3、對於運動表現來說，臀部肌肉激活了，有力了，跑步過程中更少地用腿去發力，可以更好保護膝關節，同時提升運動表現；

4、對外形來說雖然沒有提升臀部的肌肉，變成蜜桃臀或者變成想要的臀部，但是臀部的肌肉變得結實，同時臀部的肌肉變得更有活力，可以對抗地心引力，臀線向上移；

5、對於男性來說，骨盆的聯動功能增強，可以減少腰椎的壓力，可以更好的保護著自己的腰椎；

以上的效果，基本都是肉眼不可見的，但是也是實實在在存在的，所以訓練只要你開始，他就在慢慢地改變你的身體；

三、訓練臀橋，你不得不注意的事

1、一個標準的臀橋，你應該這麼做

動作姿勢

仰臥在墊子上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空

呼吸

臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作感覺

感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後，臀部有強烈的收縮擠壓感

2、練臀橋前，你不得不做得熱身

訓練臀橋，最關鍵的就是骨盆的聯動，如果骨盆聯動功能喪失，訓練的主要發力就會到腰部，對腰部產生重要的壓迫感，長期以往會導致椎間盤的損傷，這樣的訓練得不償失，所以在訓練前我們要做熱身，啟用，骨盆的聯動訓練，接下來分別教你怎麼去做；

訓練臀部前的拉伸與熱身：拉伸主要是阻止臀大肌被拉長的肌肉，髂腰肌，熱身主要是讓我們身體的肌肉富有彈性，做一兩個有氧動作就可以；

髂腰肌拉伸：

熱身動作：

動作一：開合跳

動作二：高抬腿

啟用臀部肌肉以及核心腹部肌肉：是為了更好的讓我們臀部更好發力以及核心穩定，控制更好。

腹部核心啟用：

臀部啟用：

骨盆的聯動訓練：骨盆的聯動是為了我們做的，每一個臀橋都是標準的，不需要用腰去代償；

骨盆聯動訓練：

3、訓練臀橋中，你不得不注意的細節

訓練臀橋時，有以下幾點需要值得注意；

（1）過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯；

（2）臀部向下時速度過快，臀部的離心控制變差，效果減半；

（3）向上收縮時，臀部沒有收緊，膝蓋不穩定腰，左右晃動，這都是要注意的；

訓練完成後記得拉伸臀大肌：

總結

效果從來都分為肉眼可見和肉眼不可見，所以正確的事，堅持做，就會從看不見到看到的蛻變，運動，只要你一開始都是在幫助你的身體積累能量，當時間一長了，自然就會爆發出無限的動能。

每天做100個臀橋，7天后不會有什麼效果，即使要說有也是，一般人會覺得腰痠背疼，僅此而已。

不過堅持練習下去還是會有很好的效果的。

臀橋有什麼用？

鍛練屁股，就不得不提到臀橋。臀橋是刺激性臀大肌，有利於活性髖伸肌肉群。對比於負重深蹲、拉扯這種姿勢，積放鏈姿勢更簡易非常容易實行。對常常長坐的工薪族而言，有利於激話背部深層次平穩肌肉群，是一種高品質的訓煉姿勢，實屬練臀者必需基本動作。

那麼臀橋練習有什麼用呢？

第一是對於臀部曲線的塑造。千萬不要只知道深蹲練習對於臀部有著重要的作用，臀橋練習對於臀部的塑造也是起著至關重要的影響。

第二幫助緊緻雙腿。在練習臀橋的時候可以使大腿變得緊緻，避免出現大腿過於鬆弛的現象。

第三可以使下肢變得更加的勻稱，比例更加協調，身材變得更加完美。

臀橋練習好處多，可是你真的做對了嗎？

對於愛美的人來說，健美的身材是非常讓人羨慕的，尤其是女性朋友更是如此，前凸後翹永遠都是人群裡最受人矚目的焦點。

而想要臀部後翹最好的練習就是深蹲，不深蹲，就無翹臀。與深蹲最好的配合練習就是臀橋練習。

練習臀橋最容易犯的錯誤有下面幾個：

第一：髖關節伸展不足。在進行臀橋練習的時候，一定要充分的伸展髖關節，動作不舒展，效果就會大打折扣；

第二：腳跟站位過於靠前；

第三：腰椎超伸。這種動作會給人體的腰椎帶來極大的負擔，容易使其變形；

每天一百個臀橋練習，7天不會讓你有什麼效果，但是長期且正確地堅持下去。效果還是顯而易見的。開始時沒有必要就來100個，可以根據自身情況來，循序漸進。

記住幾個要點：根據自身條件制定合理的練習計劃，循序漸進，堅持、正確練習。

祝你取得良好的效果。