動作一：俯臥彈力帶划船

俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手握住彈力帶向上舉過頭頂

保持身體穩定，保持腹部貼地，背部向上挺起上半身的同時雙臂屈肘向胸部方向滑動

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：坐姿彈力帶划船

坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身彈力帶單臂划船

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳各踩住彈力帶兩端

保持背部挺直，向前俯身，一隻手臂置於前側大腿上，另一隻手臂下垂，手握住彈力帶中間部位

保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼著軀幹向臀部方向拉起

頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作四：仰臥彈力帶直臂上提

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地並踩住彈力帶，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部發力帶動彈力帶向頭頂方向拉起

頂點稍停後慢慢還原至動作起始位置

動作五：俯身彈力帶交替反握划船

雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙腳各踩住彈力帶，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端，掌心向前

保持背部挺直，向前俯身至與地面45度角左右，然後一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉動，至動作頂點稍停後慢慢還原

一側完成兩次動作後再進行另一側動作

充分熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。