我剛上班的時候，有半年多沒有鍛鍊了，年底的時候，單位組織了一次羽毛球比賽。長時間沒有鍛鍊的我沒有熱身就去比賽了，靠著自己以前鍛鍊的底子，得了第三名，網上單位還組織了聚餐，泡溫泉。第二天就渾身疼的難受，胳膊，後背，大腿，都疼的不能動了。所以說長時間沒有鍛鍊身體了，首先得慢慢來，千萬不能上大運動量。運動前要充分的熱身，比如活動一下膝蓋，腳腕，腰，等到熱身完了，在進行一些簡單的活動，比如慢跑和健步走，循序漸進，等身體適應了，在進行大運動量的活動！
運動完要注意拉伸。簡單的拉伸活動有助於肌肉的恢復。方法有下面一些:坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒 關係） 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
運動完儘量不要洗熱水澡，這樣會使肌肉疼痛加劇，可以洗溫水澡，只要自己感覺不是太涼就可以了。
我剛上班的時候，有半年多沒有鍛鍊了，年底的時候，單位組織了一次羽毛球比賽。長時間沒有鍛鍊的我沒有熱身就去比賽了，靠著自己以前鍛鍊的底子，得了第三名，網上單位還組織了聚餐，泡溫泉。第二天就渾身疼的難受，胳膊，後背，大腿，都疼的不能動了。所以說長時間沒有鍛鍊身體了，首先得慢慢來，千萬不能上大運動量。運動前要充分的熱身，比如活動一下膝蓋，腳腕，腰，等到熱身完了，在進行一些簡單的活動，比如慢跑和健步走，循序漸進，等身體適應了，在進行大運動量的活動！
運動完要注意拉伸。簡單的拉伸活動有助於肌肉的恢復。方法有下面一些:坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要儘量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鐘後放下，再來。重複10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉： 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直， 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形， 背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作（觸不到腳尖也沒 關係） 拉伸大腿內側肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重複3次 。 拉伸大腿內側肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝， 保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重複 。 拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。
運動完儘量不要洗熱水澡，這樣會使肌肉疼痛加劇，可以洗溫水澡，只要自己感覺不是太涼就可以了。