臥推凳的規格一般以120×30×45（釐米）為宜。120釐米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30釐米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，儘可以放低；45釐米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。

2

頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

3

握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。

4

不要讓槓鈴壓迫胸部了。將槓鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起槓鈴都是錯誤的。

5

軀幹不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫槓始終垂直於軀幹，平行於地面。

6

兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。

還有結合大家經常性的腰腿部或者肩關節的疼痛，介紹了一些加強關節的力量訓練方法，只有關節處的力量加強了，再結合正確的訓練方法，才能使得傷痛得到源頭上的預防。這些都是一些經過長期實踐行之有效的利於操作方法。

加強腰部力量，特別是平時易忽視的背部力量訓練是很關鍵的一步，還有就是仰臥起坐時不要完全坐直身體，那樣會傷害腰部關節，科學的方法應當是做半程卷腹即可，但是要保持肌肉的緊張與抗力。

肩關節訓練之側舉，平舉。這個動作需要循序漸進，從小重量到大重量，進而再到小重量的黃金訓練法，透過反覆的刺激肌肉達到很好的訓練效果。

膝關節之對抗訓練，膝關節肌肉的訓練方法比較少，而對抗訓練確是立竿見影的方法，在很多專業的訓練隊普遍使用。具體操作方法是兩人屈腿，一人由內向外用力撐開雙腿，另一人由外向內夾緊雙腿以互相形成抗力達到訓練效果。結合自身情況1-3分鐘為一組進行交換。

還有一個訓練原則，先易後難不能急功近利，從輕重量學會正確的動作要領，而後在安全可控的範圍內逐步增加重量。因為肌肉需要有效的刺激才能得到生長，而刺激就需要強度，強度是一個很重要的因素。還有就是嘗試不同的動作，這樣可以提高訓練興趣，以及達到綜合刺激肌肉維度的作用。