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1 # 柯子培Peter
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2 # 滄海人間健身有一年多了，越練越感覺自己不會練，最近瓶頸期，如何安排訓練？換句話說如何讓一塊肌肉受刺激程度最大？調整訓練方式、方法，包括調整心情。健身一段時間後，身體適應了已有的訓練方式、方法，會進入到瓶頸期。能堅持一年多的時間，還是不容易的，也可以理解的是，訓練效果慢，會帶給訓練者心理上的彷徨期。增肌訓練，應以大重量、少次數為主，適時的刺激訓練是必要的，比如在有人保護情況下做4-6RM的刺激肌肉和力量的訓練；訓練也要多樣化，訓練胸肌可以用槓鈴臥推，也可以用啞鈴飛鳥，寬距俯臥撐，或者雙槓寬距臂屈伸。適時的慢跑等有氧訓練，也可以達到調整和促進增肌訓練的效果，只是有氧訓練不宜過多。營養和休息是增肌訓練效果的重要保障。大肌肉群訓練修復72小時，小肌肉群修復48小時。還要說的是，健身是一個漫長的過程，喜歡健身就得守得住寂寞，把健身當作生活的一部分或者快樂的一部分去堅持！
你好
其實肌肉的增長會隨著你的壓力水平而改變的，也就是說一直用同一套訓練方式對肌肉的刺激是會越來越小的，所以就需要作出一些方案調整，可以從這幾個方面來入手
1.更改訓練計劃
訓練計劃是非常重要的，即使你已經覺得目前的訓練計劃已經很完美，你還是需要做出一些改變，讓肌肉得到不同的刺激。另外，可能你在新手期會做臥推但是你不一定是標準的，那你就要改進動作的規範，可以做到更好的刺激肌肉
2.更大重量，次數更少
鍛鍊的重量要大，次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多，讓人體的耐久力提高，所以持續訓練，降低鍛鍊動作的組數，可以幫人體快速增肌，實現健美訓練的最理想效果
3.動作到位
在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要儘量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛鍊，才可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果
4.放慢動作
想增肌，最好在健身時放慢動作，這樣對肌肉的刺激會更深。尤其我們放下啞鈴時，只有控制好速度，我們的肌肉得到充分鍛鍊，才能夠刺激肌肉，如果只是為了完成健身任務，而加速練習，反而浪費了增肌的好機會
大概就是這些，用不同的點刺激肌肉，希望以上的回答能夠幫到你