你好，五公里是從跑步小白到入門跑者的門檻，十公里是從入門跑者到嚴肅跑者的分水嶺。

1.步頻很完美。一般建議步頻180到200每分鐘。你的前半程步頻在185左右，後半程步頻明顯較高，步幅明顯變小。說明後半程進入疲勞期，非常聰明的運用縮小步幅來維持速度，合理的步頻能讓你跑得更遠，更持久。

2.您的心率控制的也很不錯，作為50歲年齡的人，一般建議心率在130--150。後半程透過減小步幅來控制心率，說明您是一個經驗豐富的跑者。作為平時日常訓練，建議跑一休一或者跑二休一，每次跑步時間控制在40--90分鐘。

3.您的後半程明顯步幅下降，配速下降，反映出有氧耐力不足。適當降低配速，降低心率能讓你跑得更遠。

綜上所述，根據您的資料，預估您半馬成績在1：50--2：10。至於能否跑全馬，需要看您想以什麼樣的成績完成全馬：6小時關門完成全馬，跑走結合，應該問題不大。全馬的完成時間需要根據你30公里完成的資料進行預估。

另外您這個跑步資料，受當時的環境溫度影響比較明顯。當天氣涼爽，有利於提高成績，心率會明顯較降低。當氣溫升高至25度以上，心率會明顯升高。

爭強好勝是每個人的自然心態。每個人都想拼一下速度，很容易導致傷病，違背了健康跑的初心。但我祝願您，10年後還能在馬拉松跑道上揮灑汗水。

比您大一歲，昨晚剛跑完13公里，平均配速430，平均心率137，最大心率149，平均步頻180。估計現在全馬能跑進320內，爭取315。不攀比，一起加油。

年齡50歲，慢跑10公里，平均心率144，最大153，這樣的跑步心率是比較正常的。

跑步關注心率是非常重要的一件事。一般來講，50歲的人的最大心率應該是170左右。那麼他的有氧耐力跑步的最高心率應該是最大心率的85%。這樣計算來看，正好在144左右。所以你拿捏的有氧耐力，跑步的心率真的很準確。

跑步的強度要根據跑步的目的來設定。如果跑步的目的是減脂塑形。那麼就要多跑有氧燃脂。而有氧顏值的心率區間，大致在最大心率的60%~70%。並且每次的跑步需要一小時的時間。才能達到減脂塑形的目的。如果跑步的目的是為了身體健康。那麼就多跑有氧耐力。每週3~5次，每次40~60分鐘。除此之外，如果想參加比賽，那麼就要在跑量中拿出20%進行間歇跑的訓練和衝刺跑的訓練，以及長距離拉練。

你所說的最高心率達到153。這種心率是你的混氧狀態。也可以說是無氧耐力跑。要想科學的跑步，就不能一味的跑有氧耐力或有氧燃脂。應該偶爾進行高強度的跑步訓練。這樣可以達到對肌肉的刺激。只有經過刺激肌肉，恢復休息，再刺激，再恢復。這樣的過程才是肌肉強壯的歷程。如果你的跑步還有餘力，可以進行跑步即將結束的最後200米進行衝刺跑。

總之你10公里跑步平均心率144，最高心率153，這非常合理。祝你跑步安全，身體健康，不斷的創造跑步的新成績。

首先，這個問題首先要有生命機能系統概念。尤其是有相關的知識和技能支援自己有這樣的相關認知知識和能力。現實社會選擇跑步的人是跑步沒有的。因為，大家崇尚的還是“生命在於運動”的理念。再則，我們現在的體育教育和體育課沒有這樣相關的知識和技能教育與實踐。

其二，現實中跑步的群體相關跑步的知識和技能整體是碎片化的，個人經驗與世俗傳播形成的。即便是有些人會刻意的組織自己的資料和方式，也是模仿運動員的模式。這其中有太多的非真實性和對稱性。也只能是興趣化特徵表現。

其三，相關“平均心率144”“最大153”彼此間相關性是缺失真實性生命機能發展邏輯的。“平均心率144”和“最大153”與“慢跑10k”彼此間相關性非常隨意。況且，這些“資料”相對一個“50歲”生命機能年齡的人目的是什麼？這些相關資料只有在自身具有一定運動水平後，這些資料應用的功能性才會顯現。否則，就是抽象的資料數字。

其四，“50歲”“慢跑10 k”，“平均心率？”和“最大心率？”這是一個50歲的生命機能個體選擇“慢跑10k”這樣方式的複合性生命機能適應性和發展性的設計。不是是隨機的用自己的身體透過跑步，跑出這些資料，來評估自己是否“正常”。什麼是50歲年齡的人“正常”的跑步，目的？技術？方式？強度？頻率？環境？職業？遺傳？教育？體育教育？運動訓練教育？種種相關元素會影響一個50歲的人跑步的選擇科學性。這裡核心是對自己生命機能50歲生命機能時間節點上的自我認知的科學性和選擇跑步實踐的科學性。

其四，現實是現在50歲的人普遍運動水平都不高（系統運動訓練水平）。絕大多數人根本沒有什麼運動水平。大家都是50歲了，方方面面的誘因開始跑步。50歲的人跑步，科學說不能為了跑資料而跑步。應該是透過科學的跑步解決方案，修正自己50年來形成的非體育生命機能狀態，形成一個具有跑步體育特徵的生命機能狀態，這是50歲人選擇跑步是科學前提。

什麼馬拉松，配速，心率平均值的概念都可以放下。構建自己生命機能50歲的適應性跑步模式是基礎。

因為，一個沒有相應運動水平的50歲的人選擇跑步，為這些資料跑步，必然會有意無意的使用自身身體機能非常態和對稱的機能來跑出這些相關資料，直接導致自身的身體機能進入一個不確定的非對稱的環境下，就會出現不確定的問題。（文章配圖為平臺下載，如有版權，即刻刪除）