間歇訓練。目前來看，提高有氧耐力的最好辦法就是高強度的間歇訓練。間歇訓練法，是指在一次練習後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，直接進行下一次訓練。休息時可以完全停下來，也可以慢走或者慢跑，重要的是要讓自己的呼吸平穩下來。間歇訓練中必須考慮運動時間、運動強度、運動頻率和間歇時長。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式。第一種方式是運動時長和間歇時長相同。比如800米耗時3分鐘跑完，間歇時間也控制在3分鐘，然後再進行下一組訓練。第二種方法是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多於跑步時長。比如400米全力跑耗時1分30秒，間歇3分鐘。間歇訓練一般要重複3至5組。4×2000米、4×1000米、6×800米、8×400米等都是常用的間歇訓練方法。

乳酸閾訓練。人體在高強度運動時，血液中的乳酸濃度會隨著運動負荷的增加而升高。當運動強度達到某一負荷時，血液中的乳酸濃度急劇上升的開始起點即為乳酸閾。它是人體的代謝功能方式由有氧代謝為主開始向無氧代謝為主過渡的臨界點。持續進行體能訓練的戰友的乳酸閾，一般在運動強度達到最大心率的80%左右出現。為了提高身體的乳酸閾，我們可以在接近本人當前乳酸閾的訓練強度下，延長訓練時間。這樣對提高乳酸閾值有著很好的幫助。一旦運動強度超過乳酸閾，此時身體在高速運轉下產生的乳酸開始在血液中積累，將不得不降低運動強度。

長距離慢跑，又被稱為LSD訓練。它是以低強度和長距離為特點的有氧訓練，屬於持續訓練法。根據很多頂級運動員的訓練經驗來看，LSD訓練強度一般控制在最大心率的50%至60%之間，屬於很輕鬆的慢跑。一個直觀的標準就是，在跑步時可以正常聊天說話、基本不會感到上氣不接下氣。每次運動時間以80分鐘至120分鐘為宜，最多不超過150分鐘。“就算你是在進行3公里和5公里的訓練，長距離慢跑也是有意義的。”中國知名馬拉松教練張國偉說。

交叉訓練。這是指在跑步訓練之外穿插其他訓練內容，包括力量、有氧和靈活性訓練，意在提高身體的整體效能，補充跑步之外身體需要具備的機能屬性。不管3000米跑處於何種水平，交叉訓練都有價值。它可以幫助戰友跑得更快，也跑得更好。

需要說明的是，交叉訓練和跑步姿勢一樣，並沒有絕對標準，而是應當根據每個人的喜好和身體狀況來制訂交叉訓練的計劃。比如有人喜歡在跑步之餘踢足球、打籃球、游泳或者騎行，有人希望訓練特定部位的力量，也有人喜歡瑜伽等柔韌性訓練。這都因人而異。

上面這4種訓練方法，分別對應著不同的跑步節奏，也有不同的訓練效果。官兵在訓練中可以根據個人情況，選擇不同的訓練方式。