動作一：顛步動作非常簡單，有節奏的進行步伐跳躍即可。

不要小看它的重要性，它是串聯所有動作的基礎。通俗來講，每個動作結束之後不要停止運動，使用顛步放鬆身體，調整呼吸。

動作二：腰擺動作要領：雙手抱拳置於面部前側，有種保護自己面部避免被對方打到的感覺，利用腿部及腰部的力量左右擺動身體。

動作三：腰擺直拳動作三至動作六都是在腰擺的基礎上進行直拳、勾拳、擺拳等動作，利用腰腹部力量帶動手臂進行發力，出拳和收拳速度儘量快一些。

動作四：腰擺擺拳

動作五：腰擺勾拳

動作六：轉體直拳

注意：在進行直拳、勾拳、擺拳時，不要只通過手臂出拳發力，避免肩關節過於頻繁擺動而造成損傷。

動作七：組合動作——直襬踢動作要領：從保護狀態的起始姿勢開始，左手進行三組直拳，緊接著右手一組擺拳，然後提左膝，踢右腿，回至起始姿勢，這是左側直襬踢。

同理還有右側直襬踢：使用右手進行三組直拳、緊接著左手一組擺拳，然後提右膝，踢左腿。

動作八：組合動作——踢勾擺動作要領：同樣從保護狀態的起始姿勢開始，先進行左腿側踢，然後右腿後撤穩定身體，緊接著進行左右勾拳，然後左手一組擺拳後回至起始姿勢。

訓練順序按照動作一至動作八的順序進行訓練，在每個動作之間加入30s左右的顛步進行動作間的過渡即可。

有氧搏擊操基本動作

1、正面站姿

(防禦)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立腰，雙肩平行、下垂放鬆，雙臂屈於胸前，小臂垂直於地面、兩拳置於

下頜部，身體重心在兩腿之間。

2、側面站姿

(格鬥)：雙腿前後分立、稍屈膝，後腿外側45º，雙腿內扣，身體側向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

3、小跳：小跳的動作是下肢動作中的一個彈起動作，是防守動作的一種，也可以作為過渡動作，接下一個進攻性動作。

4、直拳：雙手平行於胸前握拳，一側手臂突然衝出，臂和肩成一直線。

5、勾拳：雙手平行於胸前握拳，出拳的一側肩膀降低，該側髖部扭轉，垂直出拳，拳頭反轉，拳心向著自己。

6、擺拳：雙手平行於胸前握拳，出拳時臂和肩成一弧形，肘高於肩。

7、頂膝：右側腿用力提膝向前，繃腳尖，支撐腿站穩保持平衡。

8、側踢：身體微微側轉，膝關節內扣，踝關節外展，從身體側面經過屈腿到直腿踢出，直接攻擊對方頭頸部。