下腰這個動作還是挺講緣分的。

怎麼這麼說呢？因為每個人的天生體質有所不同，有的人柔韌性很好，以至於初次嘗試橋就可以完成。而對於柔韌差的朋友來說，辛辛苦苦練幾年都練不出來。。。

橋又被叫做下腰，在很多運動領域中都佔有重要席位的動作，例如傳統武術、摔跤、舞蹈、體操、柔術等。

橋的好處有很多，例如增加身體靈活度、核心穩定性、功能性力量等。

但很多人說“盲目練橋會損傷脊柱，甚至會練癱瘓！”其實不只是橋，所有動作都是有風險的，即使是最簡單的深蹲都有人受傷，跑步也會死人。那就不運動了？

非也，運動使人受傷最主要的原因是沒有循序漸進的正確訓練。

大家都知道，每個人天生體質都不一樣，也就是“起點”不同，那訓練怎會相同呢。就好比A和B，A天生柔韌性好，B柔韌性差，面對橋動作時，安排訓練肯定是有所區別的，如果相同的計劃，那差的一方就很可能會受傷，因為強度超過了他的承受能力。

再說動作的標準訓練，一個動作只有在標準的訓練下才會安全與高效這是毋庸置疑的。很多人看到一個動作就想練，結果動作得不到要點而受傷。

橋這個動作主要考驗的是脊柱靈活度和肩關節靈活度，對於身體後鏈肌群要求較大。我們脊柱具備後彎的能力，只不過因為沒有經常使用而被身體遺忘了。

在剛開始訓練橋的時候一定要循序漸進，不斷的去重啟後彎的能力。而肩關節靈活性也是現代人通常缺乏的，這與缺少訓練和久坐伏案工作有關。

針對這兩個方面，我推薦兩個訓練：

繩子開肩式:與 駱駝式 :

有了這兩個動作，完成橋就指日可待了。然後再利用牆面進行輔助式訓練，循序漸進，逐漸下降身體的高度，直至雙手接觸地面，就完成了哈！

努力訓練吧，注意循序漸進哈~

下腰，瑜伽裡叫“輪式”。我小時候會，不過現在也很容易撿起來。

我小時候沒有現在那麼多器械，現在好了。至少有一種斜板可以幫助練下腰。

就是這種斜板：

仰躺在斜板上（半躺半坐），身體向後仰，兩手舉過頭頂，準備扶地，直至兩手扶地支撐。

為防止腰椎受傷，練下腰之前先做熱身活動，比如瑜伽的“眼鏡蛇式”：

還有“駱駝式”：

如果感到腰椎不舒服，可以休息兩三天，勞逸結合。並服用氨基葡萄糖，練養結合。

不要操之過急，否則只能是拔苗助長。

堅持不懈，就一定會成功。