首先還是先說下飲食吧，因為在減肥的任何一個時期，飲食都是第一位的，因為就算你花200%的精力去訓練，你每天所攝入的熱量反而高出你的代謝的話，你還是會胖。

在減肥初期，如果你製造不了熱量的缺口的話，（何謂熱量缺口，熱量缺口就是你每天攝入的熱量必須是低於你的代謝的，因為這樣你自身的能量物質才會參與填補你所缺的熱量，你的體重才會下降）那麼你可以把你目前每天攝入的總量，分為7餐來攝入，目的就是為了減少熱量的囤積，熱量囤積的問題得到解決，我們的體重也會往下降。當然了，我建議還是在有熱量缺口的情況下做少吃多餐。

好了，稍微說了下飲食，那我就來告訴你初期該如何去安排健身房的訓練。首先，你要做的肯定是全身性訓練，因為全身性訓練在減脂初期做有很強的優勢，因為作為一個健身新手，你的肌肉的調動能力肯定比較弱，而全身性訓練就可以避免你訓練單部位而造成的肌肉過度疲勞，而且全身性訓練消耗的熱量也比分部位要多。全身性訓練時，你每個部位安排2個動作，每個動作20-25次。如果你還不清楚，那我就舉個例子：

深蹲2組*20次 臀橋2組*20次 卷腹2組*20次 跪姿俯臥撐20次 高位下拉2組*20次 坐姿划船2組*20次 槓鈴臥推2組*20次。（僅僅舉個例子，訓練計劃要常換）。全身性訓練你一週3-4次即可。記得訓練後做40分鐘的有氧。

然後大概經過一個月的時間，你可以可以計劃到分部位訓練了，分部位訓練就是孤立訓練，一天一個部位，即胸、背、腿、肩、手，這時候一個部位安排4-5個動作，每個動作的組數為4-5組，次數12-15次。（計劃我就不多說了，網路上很多）器械訓練後，也是40分鐘的有氧訓練。

分部位訓練的話，我建議一週4-5次，因為我們算起來有5個部位，但是手臂可以搭配在胸和背的訓練日進行，分部位訓練的優勢，就是可以充分的刺激你的目標肌群，增加目標部位的減脂速率。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於女生訓練的話題：一個體重超重的女生初期該怎麼在健身房減肥？

體重超重的女生訓練，其實不管男生女生都是一個模式。在初期的時候，更注意的是要調整自己的飲食以及逐步增加有氧。

那有氧，對於肥胖的人來說，我們建議是用一些中低強度的，不要跳躍的或者是跑、跳這種專案。基本上做一些腳踏車或者是斜坡機都是比較合適的。

同時一般下肢比較重的人，下肢的肌肉會更發達。那麼上半身相對應來說，區域性的肌肉相對會弱一些。

所以在在減脂的同時，建議更注重一些上半身的這個力量的訓練。因為肌肉的緊實程度及肌肉含量密度也是會影響到基礎代謝率的，會影響到每日消耗的總熱量。

總的來說，任何人群要減肥的話，剛開始必須從飲食著手，然後開始逐步增加你單位有氧訓練的時間容量，只有這兩個同步實施的話你即使肌肉體型沒有太大的改變，但是你的這個脂肪也就是絕對的緯度就會縮小，體重也會減少。