對於高中生來說，平時學習壓力大，用腦也比較多，晚上可以補充點蛋白質類的食物。比如說雞蛋就是很好的選擇。雞蛋白是優質蛋白，基本涵蓋人體所需的所有氨基酸，同時雞蛋很容易吸收。蛋黃的營養也很豐富，富含維生素A和卵磷脂。牛奶和酸奶也是很好的蛋白質選擇，同時牛奶和酸奶中鈣的含量也相對豐富，可以幫助骨骼的發育。如果有條件的話，晚上可以來點海鮮加餐也是不錯的選擇。比如說蝦、扇貝，這類食物蛋白質含量也很豐富，脂肪含量比較少。

除了蛋白質類的食物，堅果類的食物也是很好的選擇。堅果類食物富含不飽和脂肪酸，對大腦的發育也是很有幫助的，同時也可以緩解腦疲勞。核桃、花生、榛子、松子、巴旦木都是很好的選擇，但是不能吃太多，一次吃一手掌心的量就夠了。

高中階段正是學業最為辛苦的時候，同時是長個子、長身體的時候，也是青春痘高發的階段，吃什麼當然很重要咯。

如果讓我推薦，首當其衝推薦奶製品，牛奶、酸奶、乳酪之類。

牛奶富含蛋白質、鈣等營養素，其中鈣對於長身高幫助，蛋白質在體內消化分解成的賴氨酸與蘇氨酸能增加腦內去甲腎上腺素的濃度，對注意力和記憶力有改善作用。奶製品的蛋白質消化率和利用率也是“業內”槓槓的。

前面提到過高中階段是“青春痘”高發的時期，如果面部“痘痘”此起彼伏的小夥伴們，先確認自己對於牛奶是不是敏感。因為牛奶中的胰島素生長因子（IGF-1），有一定的炎性作用，長期攝入會導致面板油脂增多，從而刺激痘痘激長。如果確實喝了牛奶痘痘長得厲害，那就改喝無糖酸奶、吃乳酪。

其次，就是水果。

水果這種食物，不像米飯、肉類，吃完就感覺到能量滿滿。他們往往潤物於無形中，豐富的維生素和礦物質以及膳食纖維，總能撫平身體的小毛躁。我覺得，如果把身體比作一間房子，米飯和肉是砌成房子的磚塊，那麼水果就如裡面的軟裝，能夠使這座房子變得漂亮、實用。

最後，就是主食了。

主食我一向推薦粗細搭配，不僅是成年人需要遵守，高中生也需要執行哦，粗糧中的B族維生素可是會參與能量代謝的，此外膳食纖維也能幫助維護腸道菌群的平衡。現在有好多研究都懷疑“腸道菌群的平衡”可與身體的很多功能有關呢（有待證實），但是攝入膳食纖維總歸是益處多多（對於健康人而言）。

推薦即食燕麥，準備起來方便，不愛吃燕麥可以考慮全麥麵包。有些油脂新增量少的粗糧餅乾也可以，我也沒有具體的品牌推薦，購買時注意看營養標籤表。

此外，我覺得高中生不應該控制能量，所以也不要怕長胖而這也怕吃那也怕吃，我從小到大見到的“胖子”都是對各種高熱量的垃圾食物，高油脂的肉類食物有著謎一樣的執著，如果是正常飲食，且食物健康營養安全，真的不用考慮熱量。

所以，晚自習後，完全可以一碗燕麥粥（全麥麵包），加一杯牛奶，加一個時令水果。吃完繼續挑燈夜戰咯！