1.蓮花盤祈禱式

坐在墊子中間的位置上，先屈左膝，右手抓住左腳腳踝放在右大腿上側靠近小腹處

然後屈右膝，左手幫忙，拉住右腳腳踝，將右小腿疊放在左小腿上方，右腳放在左大腿上側靠近腹部

吸氣，雙手合十於胸前，背部延展，雙肩下沉

呼氣，坐骨向下，雙膝向下，眼睛看向正前方

2.單腿手抓腳式

站立在墊子中間，重心移到左腳坐腿上

吸氣，抬右膝向上，左手扶住左髖

呼氣，含胸拱唄，右手抓住右腳腳踝

吸氣，理直右腿，延展右手手臂

呼氣，右手抓右腳向身體的右側開啟

保持身體穩定，3組呼吸後，換另一側練習

3.站立指南針式

站立前屈，吸氣，屈左膝，左腳找左臀部

呼氣，微曲右膝，抬右手臂，右手穿過右大腿內側，向後向上抓住左腳腳背，右肩膀抵靠右大腿內側

吸氣，左手用力推地，理直右膝，左膝指向天空的方向，拉伸雙腿

呼氣，身體向右腿內側摺疊，眼睛看向地面方向

5組穩定呼吸，解開手腳回到前屈，換另一側練習

4.下犬

體式3，回到前屈式，呼氣，屈雙膝，雙手按實地面，將左腳右腳向後一大步，身體呈“斜直線”板式

吸氣，臀部上抬起，雙腳腳後跟落實墊子，雙手用力推地

呼氣，胸腔下沉，腹部找雙腿的方向，眼睛看向雙膝或者肚臍的方向

保持5組深長的呼吸

5.康迪亞一式

在體式4，下犬的基礎上，吸氣，抬頭，雙手按實墊子，重心前移，抬右腿向前，屈手肘，右大腿放在右大臂上

呼氣，雙手肘屈，左腳踩實墊子，重心繼續前移，抬頭眼睛看向正前方

吸氣，抬左腿左腳離開墊子，雙手撐實墊子，保持身體穩定

5組呼吸後，回到下犬，換側練習

6.風車式

站立於墊子中間，雙腳橫向開啟兩倍半肩的寬度，雙腳腳趾指向正前方

吸氣，背部理直，雙手撫髖

呼氣，上半身從髖部開始摺疊，鬆開雙手按實墊子，雙手放在雙肩的正下方

吸氣，以肚臍為軸扭轉身體，抬左手臂指向天空的方向，眼睛看向左手指尖的方向，雙臀一個平面

保持5組呼吸，換手臂扭轉身體

7.龜式

坐立在墊子上，屈雙膝，雙腳開啟略比肩寬

吸氣，背部拉長，雙肩放鬆

呼氣，雙手來到雙腿內側，身體前傾，雙手從雙膝內穿過放在雙腳外緣，雙大腿放置在雙大臂上

吸氣，雙手按實墊子，理直雙手臂，臀部離開墊子，雙腳離開墊子

保持5組呼吸，回到仰臥休息