蛋白質、碳水、脂肪、無機鹽、水、膳食纖維、維生素。這些營養素總的還會有一個指標就是：能量。

昨天釋出了一些孕期、兒童的膳食寶塔。我們來看一看我們需要攝入的標準。

這就是我們中國營養學會制定的膳食寶塔。按照這個來走，大方向是不會有什麼錯的。但是裡面的一些微量營養素是否會有出入，我們還需要進行測算一下子。

孕期出現的最多的微量營養素缺乏可能有一些幾個：

1、鐵：導致孕期營養性貧血。

2、鈣：導致孕期的胎兒發育不良，孕婦自己的腿抽筋。

3、DHA缺乏：這個東西以前其實沒有這些，但是很多研究表明，這個吃了小孩聰明。所以就開始普遍不起來了。

4、葉酸：華人沒有備孕的習慣，中國生孩子神經管發育問題相對不低。所以這是強制補充的。

其他的就很少了。咱們就以這幾個為例子。

缺鐵會導致貧血，對孕育胎兒不利，需要補充充足。從膳食寶塔中，鐵主要是在瘦肉裡面含有。瘦肉：75g。

牛奶中鐵約：0.3mg/100g。草魚：0.8mg/100g。雞蛋：2mg/100g。蔬菜我們就取最高的菠菜：2.9mg/100g。蘋果：0.6mg/100g。大米（生米，我們每天吃大概200-250g左右生米煮出來的飯。按照每頓一小碗量計算）：2.3mg/100g。

差不多了，就此計算吧：牛奶：500g，5*0.3=1.5。草魚：50g，0.4mg。雞蛋：50g（一個）：1mg。蔬菜：500g，15mg。蘋果200g：1.2。大米：200g，4.6mg。

總量：23.6mg。孕期鐵的攝入量一般建議在25mg/日。這樣看過來，還是差不多得。但是，要注意的是，飲食中鐵的吸收率是比較低的。一般最高的也就是在30%左右。蔬菜中的鐵吸收率只有動物性食物中的1/3左右。這樣上面的鐵含量就大打折扣。

所以透過補充劑補充一部分是可以的，也是必要的。

按照這種方式進行計算。

鈣的總含量，也是會差一點的。

DHA在我們平常食物中是非常少的。所以補充是必要的。

葉酸如果保證烹調方式，保證維生素的情況下，勉強可以，但是也是不足的，孕前期3個月補充也是必要的。

1.食物多樣化，儘可能增加食物種類，每天膳食應包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議頓頓有蔬菜，天天有水果。每日適當增加瘦肉、奶類、蛋類的攝入，每週食用海產品1-2次。餐後零食可吃多點堅果類。

2.把握好食物總量和身體活動量的平衡，避免暴飲暴食，做好體重管理。保證食材品質和安全，注意飲食衛生，採購新鮮衛生的食材，合理搭配和烹調食物，確保攝入多樣化食物，保障營養攝入。不過度飲食，控制高油、高糖食物的攝入，如油炸食品、甜品等。生熟分開，不熟的避免吃。

3.孕婦對營養的需求較大，可以遵醫囑合理選擇營養素補充劑加以補充，例如葉酸、維生素D、鐵元素等。同時配合適宜的身體活動，如飯後散步、孕婦健身操、做家務等。

最最重要的是保持愉悅的心情，充足睡眠，學會釋放壓力，避免焦慮，開開心心生個健健康康的寶寶。