第一點，就目前你說的運動量來說，沒必要吃蛋白粉！吃進去的蛋白粉大多還是以熱量的形式儲存於體內，別到時運動了沒有瘦反而更胖了！還有增肌不是非要吃蛋白粉，肌肉的增長是個過程會持續一段時間，大肌霸吃蛋白粉是為了運動後半小時的肌肉修補吸收的峰值，一般人真沒必要追求著一點，其實日常生活飲食只要正常其實我們攝入的蛋白質足夠維持我們普通增肌，你有錢也無所謂！記住蛋白粉不是神器，只是牛奶乳清濃縮提取而已！

第二點，想要增肌出馬甲線，減脂到20%以下！當然還是要去練腹肌（女生不像男生，男生只要體脂低就能看到腹肌，女生不僅要體脂低還要練出腹肌），練腹肌的方法太多，網上或者運動APP都有！女生做做器械無氧對塑形相當有必要！

......太多了，說不完

說個實話，你這種鍛鍊方式其實效果並不好。

6千米的長跑已經屬於肌耐力和心肺功能訓練的範疇了，持續時間過長，強度雖然不大，但排汗效果也不是最佳，而且不知道你跑步完是否拉伸？

女人的話主要是減脂和塑形，如果你是在校大學生或是已經參加工作了，條件允許的話是絕對可以去辦個健身卡的。

去健身房先開始做熱身活動，跑步機上慢跑十五分鐘就可以了，然後去做做無氧器械，比如：空槓鈴杆深蹲，空槓鈴杆硬拉，槓鈴片臀橋，小啞鈴弓步行走，自重山羊挺身，空槓鈴杆划船，平板支撐1min等等。

然後再去慢跑十五分鐘，或者去跳有氧操，combat，踏板，動感單車，瑜伽等等，排汗效果極佳，半個小時足以。

最後結束一定要在瑜伽墊子上壓壓柔韌，拉伸肌肉，再用泡沫軸滾一滾按摩放鬆完去洗澡。

以上全部動作完成僅需2-3小時左右，你跑6千米費的時間多還效果不好，跑步姿勢不對還影響腿型，說實話真的然並卵……

無氧器械提高基礎代謝，然後在結合有氧運動，效果才是最棒的，絕對事半功倍…

還有就是經過以上這些訓練以後，可能你的體重會增加一些，因為“身體密度”變大了，但是看起來卻是變瘦了。

女孩要的就是腿直，翹臀，大胸，這三樣都可以通過後天訓練改變，我上面推薦的訓練專案都是練腿部線條和屁股的，會讓你的線條變得緊密，身體後側肌肉鏈啟用，讓你挺胸抬頭屁股翹！而外貌的話，相由心生，經常運動的女孩不會長多醜的，自然Sunny氣質佳！

最後要說的是，這點運動量喝蛋白粉簡直是浪費，日常生活的科學飲食足以，否則會導致腎臟負擔。

與其喝蛋白粉，你倒是可以去買幾桶膠原蛋白堅持喝！

——可以長咪咪，咪咪變大的故事～

加油吧，你試試去這樣練就懂了！

如果只是跑步就沒必要吃蛋白粉了，補充蛋白粉主要目的是增肌，力量訓練後肌肉纖維被破壞，之後被破壞的肌纖維會有個修復過程，修復後肌纖維會比原來更粗大從而達到增肌的目的，而肌纖維的修復需要蛋白質，所以才要吃蛋白粉，因為吃蛋白粉是最方便的蛋白質補充方式。

跑步是有氧運動，鍛鍊心肺功能，消耗人體囤積的多餘熱量，提高人體耐疲勞程度。增加毛細血管量。但有氧運動無法獲得可觀的肌肉增加。需要加入抗阻力訓練，攝入的蛋白質才能吸收，增加肌肉圍度。一般原則是運動好後半小時內喝一勺（購買湯臣倍健蛋白粉自配勺子，女生一開始少點）就可以了。蛋白質的熱量跟碳水差不多，所以這點量不足以造成肥胖。